アボカド、いちご、納豆、食べてる?不足するとヤバい「葉酸」
 知らないと、寿命が縮まる!?

 最近、よく耳にする栄養素「葉酸」。ビタミン、ミネラル、食物繊維はだいたいわかるけど……っていう方も多いのではないでしょうか? 実は葉酸もビタミンの仲間。男女問わず、人間の寿命に大きく関わることがわかっています。

 そこで今回は、葉酸についてわかりやすく解説。健康維持に最低限知っておきたい基本知識をご紹介します。

◆葉酸は、老化を食い止める「長寿のビタミン」だった!

「葉酸」とは、ほうれん草から発見されたビタミンB群の一種。「妊娠したら葉酸サプリ」というイメージがありますが、それはほんの一部のお話です。難しい説明は省略しますが、重要なのは、2点。

1.葉酸の働きが長寿に関わるということ

2.日本人の葉酸摂取レベルが低く、多くの人が不足しているということ

 まずは葉酸の主な働きについてまとめました。

(1)長寿・若返りに

 葉酸は、細胞の新生に重要な役割を担う。また、新たな赤血球が作られるときにも必須の成分。葉酸をしっかり摂取することで、動脈硬化や心筋梗塞、骨粗しょう症などのリスクが低くなる。また、寿命に関わる「テロメア」という染色体が短くなるスピードを緩やかにし、長寿に寄与する。

(2)ボケ・うつ対策に

 アルツハイマー病などの認知症を予防。また、葉酸を多く摂取している人には、うつ病の発症が少ないことが報告されている。

(3)妊娠中や妊娠を望む女性には超必須

 胎児の発育には欠かせない栄養素。葉酸が不足すると、生まれてくる赤ちゃんが「二分脊椎」という深刻な病気になる原因とされている。また、流産する可能性も高まるため、妊娠中だけでなく、妊娠を希望する女性にも重要と言える。

 ちなみに、アメリカ、イギリス、オーストラリアなどの60カ国では、パン、パスタ、米などの穀類への葉酸添加が義務化されているほど。日本にはそのような法律はないため、自分で対策を考えていかねばなりません。そこで、葉酸を難なく手軽に摂取する方法について考えてみました。

◆なんと、サプリが有効! 食品なら、そのまま食べられる5品がオススメ

 日本における葉酸の推奨量(成人)は、240μg。妊婦は倍の480μg。厚労省の葉酸普及研究会(http://yousan-labo.jp/index.php)によると、葉酸は、自然の食品から摂る(生体利用効率50%)よりも、「サプリ」で摂る(85%)方が効率良し、との見解。

 サプリは過剰摂取や安全性の観点から、慎重に選びたいところですが、ここでは誰でもすぐに食べられる食品についてクローズアップ。

 葉酸は、光や熱によって酸化しやすく、水にも溶出しすいため、開けてすぐに食べられる、もしくは調理をせずにそのまま食べられる食材こそが理想的。以下5品を覚えておくと、大変便利です。

納豆:1パック(50g)で60μg

アボカド:半分(100g)で84μg

イチゴ:大粒3粒(100g)で90μg

たまご:1個(55g)で43μg

海苔:大判1枚(3g)で57μg

 次回は、葉酸の効果的な摂取法や、おいしいカンタン葉酸メニュー(外食・自炊)をご紹介します!

<TEXT,PHOTO/スギ アカツキ>
【スギ アカツキ】
東大卒の食文化研究家。長寿美容食研究家。在学中に基礎医学や生命科学を学ぶ。さらにオーガニックや久司マクロビオティックを学び、独自で料理研究をはじめる。モットーは「長く美しくを、簡単に」。忙しい現代女性に合わせた健康メニューが得意。ヨガ教室や人気ブログ(http://saqai.com/)も手がけている。