スーパーダイエット食材「しらたき」を使ったアイデアレシピ集

2016年11月7日 16時9分

「しらたき」は、100g当たりわずか6kcalと、言わずと知れた超低カロリー食材です。しかも糖質がほとんど含まれていないので、ダイエット向けの優秀食材と言えます。程よい弾力と食感、また、どんな味付けにも合う万能さも優秀な点ですが、レパートリーが少なくてお困りではないでしょうか。そんな「しらたき」を使った料理のレパートリーを増やしたい方必見です。暮らしニスタに投稿されている「しらたき」を使ったアイデアレシピをご紹介します。

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「しらたき」を麺の代わりに！低カロリーでも満腹レシピ

■ あっさり簡単麺料理！ヘルシーな「ベトナムフォー風しらたき麺」のレシピ

【材料】（1人分）
・しらたき：50g
・もやし：50g
・鶏ハム：2枚
・レタス：1枚
・レモンスライス：1枚
・塩こしょう：少々
・ドライバジル：少々
・鶏ガラスープの素：大さじ1
・水：250ml
・唐辛子：小さじ1/2

調理時間はたった5分、パパッと作れる「ベトナムフォー風しらたき麺」のレシピです。鍋にスープを作り、しらたきともやしを数分間茹で、レタスや作り置きしておいた鶏ハムをのせ、仕上げにレモンをのせるだけで、あっという間に完成♪もやしにはあまり火が通り過ぎないようにすると、シャキシャキの食感を残すことができ、食べごたえがアップします。

■ 食物繊維たっぷり！お腹の大掃除にも！「そぼろこんにゃくパスタ」のレシピ

【材料】（2人分）
・糸こんにゃく：300g
・大豆の水煮：1缶
・ツナ缶：1缶
・玉ねぎ：50g
・にんにくおろし：小さじ1
・豆板醤：小さじ1
・オイスターソース：小さじ1
・バジル：小さじ1/2
・オリーブオイル：小さじ1/2
・アボガド：1/2個
・ミニトマト：5個
・レタス：1枚
・醤油：小さじ1
・レモン：1/2個

そぼろこんにゃくパスタのレシピです。まず、糸こんにゃくを洗って乾煎りにして、お皿に盛り付けます。オリーブオイルを熱したフライパンに、玉ねぎとニンニクを入れて炒め、玉ねぎをしんなりさせましょう。そこへツナ缶と大豆と調味料を加え、煮汁がほぼ無くなるまで炒めたら、乾煎りにした糸こんにゃくの上にのせればOK。最後に、アボガドとミニトマト、レタスは食べやすい大きさに切って醤油で和えて、お皿にのせ、レモン汁を絞って完成です！

定番！「しらたき」を使ったアイデア鍋のレシピ

■ 食べてびっくり！3つの「福袋入り鍋」のレシピ

【材料】（4人分）
・油揚げ：18枚
・人参：1/4本
・しらたき（小）：1袋
・砂糖：小さじ1/2
・みりん：小さじ2
・醤油：大さじ1/2
・鶏ひき肉：200g
・玉ねぎ：1/4個
・塩：少々
・こしょう：少々
・醤油：小さじ1
・酒：小さじ1
・ごま油：小さじ1
・もち：3個
・水菜：1束
・だし：6カップ
・酒：大さじ2
・みりん：大さじ4
・塩：小さじ2/3
・醤油：大さじ3

まるで宝さがしのような「福袋入り鍋」のレシピ。油抜きをした油揚げに、人参としらたきなど3種類の具材を詰めて、楊枝で留めて「福袋」を作ります。この「福袋」を使って鍋を作れば、子どもたちも大喜びのお楽しみ鍋の完成です。油揚げは、「いなり用揚げ」を使えば、最初から袋状に開いているので、調理の手間が省けますよ♪

■ 鮭と野菜たっぷり！コクもあり！「北海鍋」のレシピ

【材料】（4人分）
・生鮭のあら：約400g
・生鮭の切り身：2切れ
・酒：大さじ2
・塩：少々
・酒かす：200g
・白菜：1/6株
・糸こんにゃく：1袋
・玉ねぎ：2個
・じゃがいも：2個
・にんじん：1本
・みそ：大さじ3～4
・塩：少々
・牛乳：1/2カップ
・バター：大さじ2

鮭と野菜をたっぷりと使った「北海鍋」。バターや牛乳をプラスすることで、コクがプラスされ、北海道ならではの奥深い味の鍋に。鮭のあらはさっと熱湯に入れ、茹でこぼすことで、生臭さがとれ、魚のうまみが凝縮されます。長ネギではなく、玉ねぎを使ったところがポイントの一品♪沸騰したらアクもしっかりととりましょう。

彩りアップ！「しらたき」と「明太子・たらこ」のレシピ

■ 作り置きにもおすすめ！糸こんにゃくとたらこの炒めものレシピ

【材料】（5～6人分）
・糸こんにゃく：2袋
・たらこ：100g
・鰹節：6g
・塩：小さじ1/4
・酒：大さじ1
・薄口醤油：小さじ2
・本みりん：小さじ1
・油：大さじ1

水気をしっかりと切り、食べやすい長さに切った糸こんにゃくをフライパンで炒め、調味料をよく絡めます。1cn幅くらいに切ったたらこも加えて、ヘラでたらこを崩すように炒めながら絡ませて、最後に鰹節を加えたらざくっと混ぜ合わせて完成です。糸こんにゃくの水切りをしっかりすることと、たらこと鰹節はたっぷり加えることがポイント！

■ 絶品！くせになる食感！「しらたきとしめじのたらこ和え」のレシピ

【材料】
・しらたき：1袋
・しめじ：1パック
・たらこパスタの素：1袋
・塩こしょう：適量

プチプチとした食感がくせになる一品。下茹でしたしらたきは、食べやすい長さに切って、しっかりと水切りをしておきます。フライパンに油をひき、石づきを取ってほぐしたしめじを炒め、塩こしょうで軽く下味をつけ、そこにしらたきを加え、最後にたらこパスタの素を加えれば完成。調理のポイントは、しめじに塩こしょうで下味をつけすぎないように気を付けることです。

そんなレシピがあったのか！「しらたき」を使った驚きのレシピ

■ 食物繊維豊富！食感が楽しい！「3色ナムル」のレシピ

【材料】（4～6人分）
・にんにく（みじん切り）：1片
・ごま油：小さじ2
・しらたき：200g
・人参：1/2本
・きぐらけ（乾燥）：10g
・醤油：小さじ1
・塩：小さじ1/4
・ごま油：小さじ1
・すりごま：大さじ1

彩りも良く、食感も良い低カロリーの「3色ナムル」のレシピです。低カロリーで食物繊維が豊富な「しらたき」と「きくらげ」を使うことで、ダイエット中のおかずとしてもおすすめ。お好みでごま油をたらし、すりごまを全体に混ぜて香りづけしましょう。千切りにした絹さやや、もどした切り干し大根を加えてもおいしくなりますよ♪

■ 炊飯器で簡単！間違いなしのおいしさ！「すき焼き風ご飯」のレシピ

【材料】
・米：3号
・牛ロース又は豚ロース：200～250g
・春菊：3～4束
・しらたき：100g
・しいたけ：3個
・油揚げ：1枚
・すき焼きのたれ：300ml
・水：300ml
・万能ネギ：少量
・卵：1個

すき焼きの具材と米を炊飯器へ入れてスイッチオン！本家のすき焼きより材料は少な目なので、とっても経済的な「すき焼き風ご飯」です。間違いなしのおいしさが、家族からも大好評の一品になりますよ。市販のすき焼きのたれを使うことで、調味する手間もかからないので、楽ちんな上に失敗もありません！生卵を絡めて食べることを前提として濃い目の味付けとなっています。

■ ほくっ！パリッ！秋の味覚「塩サバとさつまいものクリームチーズ春巻き」のレシピ

【材料】（10個分）
・塩サバ：半身1枚
・さつまいも：130g
・にんにく：1片
・焼き肉のたれ：大さじ1
・みそ：小さじ1
・豆乳：大さじ1
・カレーパウダー：少々
・昆布茶：少々
・クリームチーズ：100g
・しらたき：150g
・ごま油：大さじ1
・春巻き皮：適量

ほくっと、そしてパリッと秋の味覚を楽しめる「塩サバとさつまいものクリームチーズ春巻き」です。焼いて食べることが多い塩サバを、そのまま刻んで具材として使います。余熱で溶かしたクリームチーズが、トロミの代わりにもなり、具材をまとめてくれます。お弁当のおかずとしてもおすすめの一品。カレー粉は入れなくても作れますが、入れることで味がより締まっておいしくなりますよ♪

■ もっちり卯の花バンズでヘルシー！「ピリ辛キムチみそソースバーガー」のレシピ

【材料】（2人分）
・卯の花：100g
・ご飯：150g
・シーチキン缶：70g
・もめん豆腐：1/2パック（175g）
・大豆粉：適量
・粉チーズ：適量
・しらたき：1パック
・米油：適量
・水：適量
・みりん：適量
・砂糖：適量
・醤油：適量
・トマト：適量
・玉ねぎ：適量
・フリルレタス：適量
＜たれ＞
・水：大さじ5
・みりん：大さじ1
・みそ：大さじ1
・キムチ：大さじ1
・上新粉：小さじ1～2
・黒蜜：適量

卯の花のヘルシーバンズで、甘辛く味を付けたしらたきや豆腐をサンドした「ピリ辛キムチみそソースバーガー」のレシピです。見た目もおしゃれなバーガーですが、嬉しいことに、整腸作用や疲労回復、ダイエット、イライラ解消、美肌効果の効果も期待できます♪優しいトロミを付けるために、上新粉を使うことがポイント。甘味は、糖の吸収を遅らせる効果のある黒蜜がおすすめです。