熱中症対策には食事からの水分摂取が肝心！医師が勧める朝の「すっぱ味噌汁」レシピ
危険な暑さが続くなか、熱中症予防として、こまめに水分補給をしている人は多いはず。ところが飲み物だけで水分を補うと思わぬ落とし穴がある。
「熱中症になる人のなかには、適度に水を飲んでいるから大丈夫と思っていた人が少なくありません。体重50キロの女性が必要な水分量は1日あたり2.2リットルほど。500mlのペットボトル4本以上の水分を日々補うのはかなり大変です。
飲み物だけで水分補給しているつもりでも、熱中症の手前の脱水を起こしていることもあるのです」
そう語るのは、熱中症予防に詳しい済生会横浜市東部病院患者支援センター長の谷口英喜先生。では、どんな対策をとるべきなのだろうか。
「すべてを飲み物からとろうとせずに、1日に必要な水分量の半分を食事から摂取することです。たとえば、ご飯（1膳）には90ml、煮物で120ml、汁物で180ml、果物で50mlほどの水分が含まれており、1食あたりの水分含有量はペットボトル1本分ほどになります。しかも食事からとった水分は体内にとどまりやすいのです」
1日3度の食事をしっかりとっていれば1.5リットルほどの水分補給ができていることに。無理して飲み物で水分を補わなくてもいいのだ。
「ところが夏場は食欲が落ちてしまうため、食事によって補給される水分量がいちじるしく低下します。そこで、これからの季節は汁物を意識的にとることが大切。とくに運動しなくても汗をかく夏季は、朝食から汁物をしっかりとることが重要です。
暑い季節は冷たい飲み物が欲しくなりますが、消化・吸収をサポートする胃腸の酵素の働きが低下し、食欲だけでなく水分の吸収力も落ちてしまいます。温かい汁物をとることで酵素の働きを維持できるので食欲増進と水分を効果的に体内に取り入れてくれるのです」
■“酸味パワー”で熱中症になりにくい体に
どんな汁物がいいのだろうか。
「味噌汁は、適度な水分と塩分をとれるだけでなく、発汗で失われたミネラルなどを補給できるため熱中症予防に適しています。
とくに、味噌に含まれる乳酸菌は腸の働きを助け、腸内環境を整えてくれます。その結果、発汗や体温をコントロールする自律神経も整い、熱中症になりにくい体にしてくれるのです。また、さまざまな具材を入れられ、一度に豊富な栄養素をとれるのが味噌汁のいいところ。とくに夏場は“酸味パワー”をプラスするのがポイントです」（谷口さん）
そこで栄養士で日本フードコーディネーター協会理事の若宮寿子さんに熱中症予防に効果的な「すっぱい汁物」を3品作ってもらった。
■さっぱりした酸味がおいしい「オクラ・トマト味噌汁」
【材料（2人分）】
トマト…1個（150g、プチトマトなら1人5〜6個）
オクラ…1本
だし汁…250ml
味噌…大さじ1
【作り方】
（1）トマトはヘタを除き、一口大に切る。
（2）オクラは塩でこすり産毛をのぞき水洗いし、小口切りにする。
（3）鍋にだし汁を沸かし、（1）のトマトを入れ再沸騰したら味噌を溶き入れる。
（4）（2）のオクラを加え、鮮やかな緑色になったら火を止め、器に注ぐ。
【特徴】
トマトとオクラには体内の余分な塩分を排出するカリウムが豊富。うま味成分のグルタミン酸が多いトマトが入れば酸味＋コクもアップ！
■クエン酸で疲労回復「小松菜レモン味噌汁」
【材料（2人分）】
木綿豆腐…1/3丁（100g）
小松菜…50g
レモンの輪切り…1枚
水…250ml
味噌…大さじ1
レモン汁…小さじ2
【作り方】
（1）豆腐はさいの目切りにする。小松菜は3cm長さに切る。
（2）レモンはいちょう切りで4等分にする。
（3）鍋に水を入れ沸かし、（1）を入れ再沸騰したら味噌を溶き入れ火を止め、レモン汁を加え器に注ぎ、（2）のレモンを飾る。
【特徴】
レモンのビタミンCは鉄分の吸収を高める効果が。小松菜の鉄分チャージに有効！ さわやかな味わいの味噌汁は自律神経も整える！
■ミネラル豊富でご飯に合う「梅干しの簡単すまし汁」
【材料（2人分）】
梅干し…2個
みょうが…1個
大葉…4枚
しょうが（すりおろし）…小さじ1〜2
削りぶし…2g
熱湯…300ml
しょうゆ…小さじ2
【作り方】
（1）みょうがは小口切り、大葉はせん切りにする。
（2）器に梅干し、しょうが、削りぶしを入れ熱湯を注ぎ、しょうゆを入れ混ぜたら、（1）の薬味を加える。
【特徴】
夏疲れを癒すクエン酸が豊富な梅干しは塩分やミネラル補給にも有効。みょうが、しょうが、大葉の香味野菜で食欲増進も！
若宮さんが解説する。
「さわやかな酸味がおいしいトマトには、うま味成分であるグルタミン酸が豊富。具材に加えるだけで味噌汁のコクがアップします。グルタミン酸は腸の消化・吸収を促すので、胃腸が弱る夏には適しています。またトマトには体内の余分な塩分を排出するカリウムも多く含まれているので塩分を気にせずに味噌汁を食べられますね。
またレモンは夏の疲れを回復させるビタミンCが多く、夏場に不足する鉄分の吸収を高めてくれます。小松菜や大豆製品など鉄分が豊富な食材と組み合わせると効果的です」
味噌汁の具材としては「え？」と思うかもしれないが、トマトもレモンも実際に食べてみると、さっぱりしていて箸が進む！
「塩分が多い梅干しは味噌と合わせずにお吸い物風に。梅干しに多いクエン酸は、疲労回復だけでなく、ミネラルの吸収を促進してくれます。ミネラルが豊富なしょうが、みょうが、大葉などの香味野菜を組み合わせるのがポイントです」
さあ“すっぱい汁物”で熱中症に負けない体をつくろう！
