自炊嫌いな自分が毎日続けられている「自炊の方法」
2023年3月6日の記事を編集して再掲載しています。
「健康になりたい」「痩せたい」と思っている人だけじゃなく、「節約したい」という人にも。
物価が高い。光熱費も高い。ガジェットも高い。そんな困った状況のソリューションとして「節約」が浮かんでくるのは当然じゃないでしょうか。
でも、節約ってつらいです。だって、これまでの生活からマイナスにするんですから。そこでおすすめしたいのが自炊です。
自炊をすれば、外食に比べて節約になるだけじゃなく、総じて健康的です。だってカロリーや塩分、脂質などをコントロールしやすくなりますからね。
でも「面倒なのはイヤ！」というわけで、自炊嫌いの自分がほぼ毎日続けている自炊方法を紹介します。
1.ベースとなる食事を決める
料理自体が好きな人ならいいですが、そうでない人にとって毎食自炊は大変です。というか、多分料理好きな人でも大変ではないでしょうか。
というわけで、僕は毎日ほとんど同じものを食べて調理を簡略化＆コストカットしています。その内容は次の通り。
朝：オートミールおかゆ＋半熟卵 昼：ご飯＋味噌汁＋サラダ（＋α） 間食：季節のフルーツ 夕：ご飯＋味噌汁＋サラダ（＋α）「つらっ」「無理」と思われるかもしれませんね。たしかに朝食抜きだと厳しいですが、3食だとこれくらいのバランスでも量的には満足です。
「いやいや、飽きるでしょ！」と思われるかもしれませんが、そのための「＋α」。納豆や漬物、お刺身なんかを、気分やお腹の空き具合に合わせて追加します。
そして、よく考えてみてください。上の食事でベースとなっているのは「ご飯＋味噌汁＋サラダ」。どんな定食にも入っているメニューですし、日本で生まれ育った人ならこれらに飽きることはなかなかありません。
「ラーメン食べたい！」「お酒が飲みたい！」って？
もちろんその気持ちは分かります。僕だってこれを毎日続けているわけではなく、水曜の昼は気分転換の外食、金曜の夜は飲みに出かけます。土日は気分次第で適当にやってます。
あくまで手抜きするためのルーティン化ですので、それが辛くなっては仕方ありません。ルールではなく「ベース」と考えて、ゆるく行きましょう。
2.電子レンジを活用する
「電子レンジ使う／使わない」「だしつゆ使う／使わない」論争には根深いものがありますが、ここで行なうのは手抜き自炊なんですから、使うのが当然です。使って100点。使わなければ120点です。好きな方を選びましょう。
で、ベースとなる食事の「ご飯」は小分けして冷凍しておきます。「味噌汁」も小分けして冷蔵し、2日間で食べ切ります。
ここで重要なのは、冷蔵庫に常に「ベースとなる食事」をストックしておくこと。どんなに忙しくても、レンジで温めればすぐに食べられる状況を作っておくことです。
人間は楽したい生き物ですので「スーパーやコンビニに行くより、宅配アプリで注文するより、冷蔵庫の中の食事を温めたほうが早くて安くて楽。そして安定して美味い」ならば、続けられます。
その「美味い」という状況を作るために、僕は米や味噌、オリーブオイル、塩などはちょっといいものを買っています。「ちょっといいもの」と言っても、外食を1〜2回減らすだけで余裕でペイできるレベルですけどね。
3.調理家電で簡単に作る
楽して美味いものを作るコツは調理家電。
僕が主に活用しているのは味噌汁を作るための「ヘルシオ ホットクック」です。特にホットクックは食材を切って入れるだけで、撹拌しながら加熱してくれるので仕事中に調理できてしまいますし、風味を逃さず仕上げてくれるので味もバッチリです。
上の写真の材料を全部ぶち込んで水を入れてボタンを押せば、いつもの味噌汁の出来上がりです。
他にも半熟卵作りや、冷凍の小籠包や、豆を蒸すのにも活躍してくれていますね。たまにはミートソースとかカレーを作ることもありますが、基本は上記のルーティーンです。
ちなみに蒸した豆は、以前ギズで取材させていただいた勝間和代さんの著書からの影響で、植物性タンパク質源として、1日のうち1食分のサラダに追加しています。自分で蒸した豆はホクホクして美味いですよ。もちろん豆も小分けして冷凍しています。
4.「食物繊維」を意識する
食物繊維は便通をよくするだけでなく、食欲を適度に満たしてくれるため食べ過ぎとカロリーの摂りすぎを防いでくれます。もちろん食費や調理時間の節約にも繋がります。
僕の食事の場合、朝食のオートミール、昼と夕のサラダ（ベビーリーフ）が食物繊維担当ですね。
オートミールは水と顆粒だしと一緒にレンジで温めて醤油をかけるだけ。サラダはベビーリーフを洗って蒸した豆と冷凍ブルーベリー（たまにオレンジに変えます）を乗せ、オリーブオイルと塩で味付けするだけです。
ちなみに僕は玄米が好きで食べているので、そこでも食物繊維は摂取できています。玄米が苦手な方はもち麦を白米に入れてみるといいみたいですよ。
5.飽きないようにちょっとずつ変える
とにかくいちばん大切なのは続けること。
「飽きてきたなー」とか「肉が食べたいなー」と思ったら、食べたいものを食べます。
そんなときに役立ってるのがホットプレート。僕は「abien Magic Grill」の小さいほうを使っています。焼き魚でも、肉でも簡単に焼けるし、お手入れも簡単。収納もコンパクトなので。
で、外食がしたければします。ベースの食事で節制してるので、気にせず食べたいものを食べます。
あとは季節のフルーツを食べるのも楽しみです。冬はみかん、春はいちごなど、新しい果物がスーパーに並ぶとわくわくします。ちょっと高いですけど、お菓子を食べるより断然健康的で気持ちがいいですよ。
無理することなく「できることから」
というわけで、健康自炊をする5つのコツを紹介しましたが、5つ全部を同時に行う必要はありません。
むしろ全部コピーする必要はありません。
それぞれの体質や食の好みはあると思いますし、そもそも「これがベスト」ってわけではないですからね。参考になるところがあれば取り入れてみてください。
