知らなかった…卵、「生食」「加熱調理」で“栄養素”異なる 料理研究家が解説
卵にはたんぱく質などの栄養素が多く含まれており、適度に摂取すると健康によいといわれています。ところで、卵は「卵かけご飯」のように生の状態で食べる場合と、「卵焼き」のように加熱調理して食べる場合とでは、どちらの方が栄養素を多く摂取できるのでしょうか。栄養士の資格を持つ、料理研究家の長田絢さんに聞きました。
ビタミンB群を多く摂取できるのは生食
Q.そもそも、卵にはどのような栄養素が含まれているのでしょうか。
長田さん「卵に含まれる主な栄養素としては『たんぱく質』のほか、リノール酸やオレイン酸、レシチンといった『脂質』、ビタミンAやビタミンB2、ビタミンB12、ビタミンD、ビタミンEといった『ビタミン』、カルシウムや鉄、亜鉛、マグネシウムといった『ミネラル』があります。
卵は、たんぱく質の優良性を示す『アミノ酸スコア』が100であることでも知られています。アミノ酸スコアとは、体内で合成することのできない9種類の必須アミノ酸が、体の必要量に対してどの程度、食べ物に含まれているかを0〜100の数値で表したものです。アミノ酸スコアが最高点の卵は、アミノ酸のバランスに優れた質の良いたんぱく質を含んでいると言えます。
卵白と卵黄でも栄養素に違いがあります。卵白は大部分がたんぱく質で構成されているのに対し、卵黄はたんぱく質や脂質のほか、ビタミンAやビタミンE、ビタミンB群、レシチンなどが豊富に含まれています。さらに卵を割ったときに出てくる白いひも状の『カラザ』には、シアル酸をはじめ、カルシウムやビタミンB1、ビタミンB2などの栄養素が豊富に含まれています。
また、ゆで卵の殻をむくときによく見掛ける、白身の周囲を覆う薄皮のような卵殻膜は、アミノ酸の構造が人間の皮膚によく似ているといわれています。このようなことから、卵は丸ごと食べることで豊富な栄養素を摂取することが期待できます」
Q.では、卵を生の状態で食べる場合と、加熱調理してから食べる場合とでは、どちらの方が栄養素を多く摂取できるのでしょうか。
長田さん「卵は調理方法によって、栄養素が異なります。生の状態で食べる場合、加熱の過程で壊れたり失われたりしやすいビタミンをそのまま体に取り込むことができるのがメリットです。特にビタミンB群を効率よく摂取することができます。生卵は、新鮮なうちに食べるのが良いでしょう。
消化率や栄養の吸収率が最も高いのは、半熟卵や温泉卵だといわれています。体に負担をかけずに栄養を素早く吸収できるため、風邪などで胃腸が弱っているときにもお勧めです。
中までしっかりと火を通したゆで卵は、食あたりの心配がなく安心です。白身と黄身を混ぜずに加熱、摂取することができるため、ビタミンB群の一種であり、髪の健康を保つビオチンをスムーズに体内に吸収できるといわれています。
脂溶性のビタミンAやビタミンD、ビタミンEなどは、油と一緒に摂取することで吸収率が向上します。油を使い、目玉焼きや卵焼きに調理して食べるのは、これらの栄養素を効率よく取り込むのに最適なほか、生卵やゆで卵より消化されにくいため、腹持ちも良くなります」
Q.卵を食べるときの注意点について、教えてください。食べ方によっては、卵に含まれる栄養素を減らしてしまう可能性はあるのでしょうか。
長田さん「卵は、加熱をすると卵白に含まれている『リゾチーム』という成分が失われてしまいます。リゾチームは卵の保存性を保つ成分なので、加熱した卵は保存期間が短くなり、日持ちしないため、早めに食べ切ってください。加熱した卵よりも生卵の方が保存がききますが、殻にひびが入っているものは絶対に生のままで食べないよう気を付けてください。
卵を加熱をし過ぎてしまうと、レシチンやビタミンB群が失われやすくなります。その点、半熟のゆで卵や温泉卵は、栄養素をしっかり残した状態で食べることができます。
最後に、主要な栄養素をほとんど含んでいる卵ですが、欠けているといわれているのがビタミンCと食物繊維です。そこで、これらの栄養素を豊富に含む野菜や果物などと組み合わせると、卵に足りない栄養を補うことができるため、より栄養バランスが良くなります」
