ジムで有酸素運動ができるマシンの種類、おすすめトレーニングメニューを紹介
スポーツジムには有酸素運動に適したマシンが複数あり、ランニングやサイクリングなどの運動を室内でできるので、天候に左右されることなく体を動かせるというメリットがあります。
また、ジムによってはマシンを使わない有酸素運動を行うことも可能です。
この記事では、ジムでできる有酸素運動の種類やマシンの特徴、ダイエットに効果的なおすすめのメニューを紹介します。
ジムで有酸素運動ができるマシンはコレ！
まずは、ジムで有酸素運動ができる代表的なマシンを紹介します。
マシンを使ったジムでの有酸素運動には脂肪燃焼やカロリー消費などの効果があり、筋トレと組み合わせて行いやすいため、ダイエット目的の人にもおすすめです。
ランニングマシン
ランニングマシンは、ジムに設置してある代表的なマシンの一つです。ウォーキングやランニングなどの有酸素運動を室内で快適に行うことができます。
スピードや傾斜の調節ができるため、レベルに合わせて運動強度を変えることも可能です。
なかには、心拍数や消費カロリーを表示してくれるタイプもあります。
エアロバイク
エアロバイクもジムにある代表的なマシンの一つで、有酸素運動であるサイクリングを室内で行うことができます。
エアロバイクには以下のような種類があり、ペダルをこぐときの姿勢や運動強度、消費カロリーなどに違いがあります。
■アップライトバイクアップライトバイクは、サドルの高さやペダルの負荷を調整できるエアロバイクの一種です。一般的な自転車と同じように上半身を起こした状態でペダルをこぎます。
脂肪燃焼やカロリーを消費できるのはもちろん、下半身を動かしながら上半身のバランスをとるため、体幹を鍛えられるというメリットもあります。
■リカンベントバイクリカンベントバイクは、背もたれが付いていて、寄りかかりながらペダルをこぐタイプのエアロバイクです。
上半身が安定するため体への負担が少なく、長時間でも続けやすいというメリットがあります。また、ペダルの位置が体の前にあることで、膝への負荷を軽減できるのもポイントです。
クロストレーナー
クロストレーナーは、ハンドルを持ち、腕と足を交互に動かす動作を繰り返すマシンです。
階段を上る動きやウォーキング、ランニングなどの有酸素運動が1台でできるので、全身の筋肉を使いながら効率の良い脂肪燃焼が期待できます。
ステップマシン
ステップマシンは、階段を上るのと同じような動作を繰り返すマシンです。有酸素運動ですが、お尻や下半身の筋肉も同時に鍛えることができます。
単純な動作ではあるものの、慣れるまでは難しいと感じる人もいるかもしれません。
また、有酸素運動のなかでも体への負荷がかかりやすい種目のため、最初から無理はせず短時間のトレーニングから始めるようにしましょう。
ジムでできるマシン以外の有酸素運動は？
ジムでは、マシンを使わずに有酸素運動を行うことも可能です。
ここからは、ジムでできるそのほかの有酸素運動について紹介します。
水泳
水泳は、ウォーキングやランニングよりも消費カロリーが多く、ダイエットにぴったりな有酸素運動です。特にバタフライやクロールは運動強度が高く、短時間でも効率良くカロリーを消費できます。
ただし、速く泳ごうと思うとうまく呼吸ができず、無酸素運動になってしまうことがあります。
ゆっくりとしたペースで20～30分程度時間をかけて泳いだり、初心者の場合は次に紹介する水中ウォーキングと組み合わせて行ったりすると良いでしょう。
水中ウォーキング
泳ぎはあまり得意ではないという場合は、水中ウォーキングが取り入れやすくおすすめです。
水の抵抗を受けながら歩くため、ただ歩いているよりも消費カロリーが多く、筋力の向上と心肺機能の強化が期待できます。
水の浮力によって関節への負担が軽減されるため、普段あまり運動をしない人も始めやすいでしょう。
エアロビクス
エアロビクス（エアロビクスダンス）は、音楽に合わせながら体を動かすエクササイズです。動きのバリエーションが多いため、全身の筋肉に刺激を与えながら効率良くカロリーを消費することができます。
ジムでは、レベル別にプログラムが用意されているケースが多く、自分に合ったクラスを選ぶことが可能です。複数人で一緒に取り組む有酸素運動なので、モチベーションを維持しやすいでしょう。
ヨガ
サンスクリット語で「つながり」という意味を持つヨガは、酸素を取り込む深い呼吸と、さまざまなポーズで心の安定を目指す有酸素運動です。
脂肪燃焼だけでなく、体の柔軟性向上や集中力アップ、睡眠の質の向上などの健康効果が期待できます。
ヨガは効果が出るまでに3ヶ月～1年ほどの期間がかかると言われているので、普段のトレーニングにプラスして週に1回程度通うのがおすすめです。
エアロビクスと同じく、自分のレベルに合ったクラスを選びましょう。
ダイエット目的のジム通いにおすすめのメニュー【有酸素運動×筋トレ】
せっかくジムに通うなら、有酸素運動だけでなく筋トレにも取り組み、痩せやすい体づくりを目標にしてみてはいかがでしょうか。
続いては、ダイエット目的でジムに通う人向けのおすすめメニューとして、有酸素運動と筋トレの順番や具体的なやり方、時間の目安を紹介します。
準備運動（ストレッチ）
ジムでトレーニングを始める前は、準備運動としてストレッチを行います。所要時間は、10分程度が目安です。
準備運動として行うストレッチは、体を大きく動かしながら関節を伸ばす「動的ストレッチ」です。筋肉をほぐし、関節を伸ばしてあげることで、トレーニング中の体の負担の軽減につながります。
また、筋肉温度や酸素消費量も上昇するため、ストレッチの後にトレーニングをすることで、効率良くエネルギーを消費できるでしょう。
筋トレ
準備運動をして体が温まったら、筋トレを行いましょう。
筋トレによって分泌される成長ホルモンには脂肪燃焼を促す働きがあるため、有酸素運動の前に行うことでダイエット効果が期待できます。
ただし、やりすぎると筋肉が疲れてしまうため、筋トレをする時間は10分程度がおすすめです。
有酸素運動
筋トレが終わったら、20～30分程度を目安にランニングマシンやエアロバイクなどのマシンを使って有酸素運動を行います。
このとき、こまめに水分やミネラルを補給することも大切です。
クールダウン（ストレッチ）
有酸素運動が終わったら、最後はクールダウンのストレッチを行いましょう。クールダウンとして行うのは、時間をかけてゆっくりと筋肉を伸ばす「静的ストレッチ」です。
腹筋や腰、お尻まわりの筋肉、太ももまわりの筋肉などを、1ヶ所あたり30秒ほど時間をかけて丁寧に伸ばします。全身で10分程度が目安です。
有酸素運動はジムで手軽にできる！動きやすいウェアをそろえよう
ジムでの有酸素運動は、ランニングマシンやエアロバイクなどのマシンを使ったり、プールで水泳や水中ウォーキングをしたり、エアロビクスやヨガのクラスに参加したりするなど、さまざまなやり方があります。
ダイエット目的で通う場合は、今回紹介したおすすめのメニューも参考に、筋トレと有酸素運動を組み合わせて行うと効果を得やすくなります。
ほかにも、ジム通いを長続きさせるために、お気に入りのウェアをそろえるのもおすすめです。
機能性とデザイン性を兼ね備えたウェアを着ることで、快適に運動ができるのはもちろん、おしゃれも楽しめるでしょう。
有酸素運動について詳しくはこちら
