どうしても眠れない時に、試すべき「14のコト」

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クタクタに疲れてるし、明日の朝が早いのは百も承知。だけどなかなか寝付けない!そんなあなたに紹介したいのがこの14の快眠法。すぐにできるものもあれば長期的に考える必要のあるものもありますが、海外では多くの人の注目を集めているようです。参考にしてみては?

This post originally appeared on Greatist.com titled “32 Solutions for When You Can’t Sleep“.

01.
寝室でするのは
「睡眠とセックス」だけ

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寝室で仕事なんてもってのほか!「寝室は眠るための場所である」という意識をきちんと持つようにしましょう。ちなみに、就寝前にするセックスやマスターベーションも効果的なのだとか。

02.
「眠りやすくなる食品」がある?

マグネシウム含有率の高いアーモンド、カシューナッツ、ホウレンソウや、ビタミンB群の豊富な緑黄色野菜、ナッツ、豆類などなど。一部の専門家は、タウリン、ビタミンB6、マグネシウムのサプリメントを摂取することもお勧めしているようです。試してみては?

03.
「心配事のための時間」を
あえて設ける

15分間でいいので、考える時間を確保しましょう。特定の出来事やストレスが原因になっている場合は、それがある程度解消されるだけでも改善が見込めるはず。

04.
睡眠の内容・体調を
記録する

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1日の疲労の度合いや、就寝時間・睡眠時間を記録しましょう。目的は2つあります。快眠に繋がる行動や、または妨害となる要素をちゃんと認識すること。
もう一つは、医師の診断を仰ぐ際に判断材料として役立てることもできます。スマホアプリなどを使って、スヌーズを追跡するのも一つの手です。もしかしたら習慣を少し変えるだけで、リズムが保てるようになるかもしれません。

05.
就寝前の「日課」を作る

人間の体がルーチンを好むことはよく知られています。就寝前に気持ちを落ち着かせるような日課を持ちましょう。また、週末でも、同じ時間に起きることが大切。寝溜めで一気に回復しようとして生活リズムが崩れると、睡眠の質の低下を招く結果に。

06.
3時間以上前に運動しておく

適度な有酸素運動が睡眠の質を向上させることは研究の結果でもわかっているようです。かといって寝る寸前に運動しても落ち着きませんので、最低でも就寝時間の3時間までに済ませておくようにしましょう。

07.
カフェインをとる
タイミングを考えよう

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眠れなかった→眠気が取れない→コーヒーを飲む→眠れなくなる…。この悪循環を断つためには思い切ってカフェインを絶ちましょう。どうしてもという人も、1日の早い時間だけに留め、少なくとも寝る前に飲むなんてことはしないように気をつけましょう。

08.
ちゃんと快適な寝具を選ぶ

寝具がカラダに合わないと、睡眠の質が落ちてしまいます。マットレスや肌に触れるシーツなどはマジメに快適なものを選びましょう。

09.
14時以降は、昼寝しない

近年シエスタには注目が集まっていますよね。日中に10〜20分昼寝するだけで、ぼんやりした頭をすっきりさせることができるかもしれません。ただし、遅い時間に昼寝をすると肝心な夜に眠れなくなってしまう可能性があります。

10.
外で「日光」を浴びる

日中に自然な光を浴びておくことで、体内時計を調整するホルモン「メラトニン」の分泌を健康的に促進できます。

11.
夜食は厳禁

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就寝前にたくさん食べてしまうと、せっかく眠っていても胃腸がフル稼働してしまうため朝起きた時にカラダの疲れが取れない原因になります。

12.
寝る前に「瞑想」する

精神統一を実践している人々そうでない人を比べると、睡眠の質は総じて高かったことが研究でもわかっています。たとえばヨガや深呼吸なども快眠に役立つといわれています。

13.
2時間前には
灯りを落として

夕暮れから就寝前にかけて浴びる電気の光は、睡眠に悪影響だということがいくつかの研究結果でも明らかになっています。とはいえ、暗闇の中に数時間も座っていたくはないですよね。ですから、就寝時間が近くなったら灯りを暗くしてみてください。
柔らかくて温かい色の電球に変えるのも手。電光から得る神経への影響を減少させる効果が期待できます。

14.
何を試してもダメな時は
病院へ行くことも大切

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最後に、専門的な知識をもった医師に意見を聞くのが最も正しい選択肢であることは確か。時には処方箋が必要な場合もあります。不眠がひどい時にはくれぐれも自分だけで判断しないようにしましょう。
それに、すぐに相談してモヤモヤがなくなれば、余計なストレスだって減らせるはずですから。

Licensed material used with permission by Greatist