睡眠改善したい…。ガーミンのスマートウォッチでできること、試してみました
人生の永遠なる課題ともいうべき“睡眠改善”。
筆者の場合、平日に確保できる睡眠時間はせいぜい6時間。そのなかでいかに睡眠の質を改善できるかが課題なのですが、晩酌の習慣がネックでした。夜お酒を飲むと、翌朝に疲れを持ち越しますよね…。
そんな悩みをスパッと解決してくれたのが角谷リョウ（すみや りょう）さん。上級睡眠健康指導士にして、「快眠コーチ」として知られる睡眠改善のプロです。
睡眠改善の極意とは？
角谷さんいわく、飲酒は「睡眠中に心拍数が下がらない理由No.1」なのだそう。そのせいで眠りが浅くなったり、睡眠のリズムが乱されたりすることがあるんですね。ただ、禁酒せずとも睡眠改善はできるので、まずは体に負担をかけない飲酒量を知ることが大事なのだと教わりました。
今回、スマートウォッチで知られるメーカー、ガーミンジャパンが開催した、角谷リョウさんによる睡眠改善体験会に参加し、このほかにも睡眠を改善する具体的なアドバイスをたくさんいただきました。
睡眠＝回復スキル
情報過多で、変化が激しいいまの時代。常にストレスにさらされているわたしたちは、過覚醒になりがちだと角谷さんは指摘しています。
このように過覚醒な状態に置かれた脳は、イライラしたり、不安に駆られたりすることが多くなります。そして、長らくこのような臨戦体制に入っていると、やがては燃え尽き症候群に陥ったり、メンタルが疲弊したりする危険度が高まります。だからこそ現代人には回復が大事。そして睡眠は、重要な回復スキルなんです。
肌や髪は、睡眠中に再生されます。また、筋肉が疲労から回復し、怪我の治癒が促進されます。「脳のゴミ」と言われ、認知症の原因物質だとされているアミロイドβは、睡眠中にしか除去されません。また、睡眠が改善されればメンタルも改善するとの研究結果も出ているそうです。
Garminスマウォの睡眠モニタリング機能が頼もしい
ということで、睡眠はめっちゃ大事。
まずはこのことを深く理解したうえで、次に学んだのがスマートウォッチを使った睡眠改善方法です。
市販のウェアラブルデバイスを使えば、自身の眠りの状態を簡単に知ることができます。その中でも角谷さんのイチオシはGarminのスマートウォッチなのだそう。
理由は、ストレス状態をリアルタイムで計測してくれるほか、体のエネルギー残量を表示する「ボディーバッテリー」機能、そして睡眠状態を分析した毎朝の「モーニングレポート」機能が充実しているから。
そのGarminのスマートウォッチを活用した睡眠改善方法のポイントは、以下の3つです：
1. 睡眠スコアを向上させる（最低でも60点、理想的には80点以上）
2. 深いノンレム睡眠の時間を確保する（最低でも30分、理想的には1時間30分以上）
3. 中途覚醒回数を減らす
睡眠スコアとは
深い睡眠の時間が増え、覚醒の回数や時間が減ると、睡眠スコアは上がります。
その上で「浅い睡眠」や「レム睡眠」などが適度にバランスを取れてくると、さらにスコアが改善されます。
Garminウォッチと「Garmin Connect」アプリとを連携させれば、スマホ上でこのように睡眠スコアの詳細を知ることができます。
睡眠コーチとは
「睡眠コーチ」という機能も備わっており、毎朝のモーニングレポート内で叱咤激励してくれるほか、上記のような具体的な睡眠改善方法を提示してくれます。
…ただ、いささか掲げている理想が高すぎるというか、アドバイスが厳しすぎるというか。筆者の場合、推奨されている睡眠時間が9時間前後という時点ですでに実現不可能なこともあって、睡眠コーチのアドバイスは話半分に聞いてもいいのかもと思いました（これはわたし個人の意見）。
覚醒を減らすためには
また、夜中に何度も目が覚めちゃうんだよね…という人は、寝る前にリラックスすることが何よりも重要なのだそう。さらに、
・寝る前に水分を摂りすぎない、寝る前にトイレに行く
・できるだけスマホを枕元に置かないようにする
・途中覚醒した時にスマホで時間を確認しないようにする
角谷さんはこのような対策もおすすめしています。
睡眠改善のための5つのアプローチ
では、以上でご紹介したGarminスマートウォッチの機能を使って、日々どのような改善方法に取り組めば睡眠スコアを向上できる＝睡眠を改善できるのでしょうか？
角谷さんに教わったアプローチは、以下のとおりです。
睡眠環境の改善
朝の目覚め改善
睡眠圧の増加
入眠ルーティン作り
腸内環境・栄養の改善
それぞれのアプローチに対して効果的なアクションも教えていただきました。たとえば朝の目覚めを改善する方法としては、強い光を浴びたり、空気の入れ替えをしたり、白湯を飲んだり、ウォーキングしたり、掃除したりすること、などなど。
実は、睡眠を改善するためには朝の目覚めが重要なのだそうです。起床して光を浴びると、脳内でセロトニンの分泌が増えます。そして起床してから15〜16時間後には、このセロトニンを原料としてメラトニンが作られます。
メラトニンは眠りを誘う「睡眠ホルモン」。つまり、夜になったら自然に眠気を感じ、入眠しやすい状態に持っていけるかどうかは、朝の目覚めにかかっているというわけなんですね。
睡眠改善に取り組んでみた
さて、角谷さんのアドバイスをふまえて筆者が3週間ほど睡眠改善に取り組んでみた結果がこちらです。
いくつかの異常値が認められるものの、全体的には睡眠スコアに大きな改善は見られませんでした。
睡眠時間は依然として6時間前後と変化がなかったこと、また短期間だったことも理由かもしれません。
ただ、数値には表れていないものの、体感として睡眠の質が向上したと感じました。具体的には、深い睡眠が増え、覚醒が減りました。短い睡眠時間でもぐっすりと眠れたと感じられ、朝スパッと目覚められることが増えました。
こちらの記事でも書いたとおり、寝る前にストレッチポールを使って呼吸を深める習慣がついたことで、寝つきが良くなったことは実感しています。
また、朝目覚めたら、まずは、
窓を2カ所以上開けて空気を入れ替える ＋ 朝の光を浴びる ＋ 白湯を飲む
この3つのアクションを、セットで必ず行なったのが功を奏したのかも？
ちなみに飲酒量は「一日一杯」をモットーに努めて控えました。一度だけ99点という奇跡的な睡眠スコアを叩き出したのは、飲み会のお誘いをお断りしてまで早めに寝床に潜りこんだ晩でした。
逆に睡眠の質を悪化させたと感じた行動は、
「お酒を飲みすぎた」「寝る直前までパソコンで動画を視聴していた」「夕方17時にコーヒーを飲んだ」「21時以降にランニング・ウォーキングした」などでしたね。
身体の声に耳を傾ける
睡眠改善という終わりなき旅の最中に、3週間Garminのスマートウォッチをお借りしてみて感じたこと。それは、どんなに小さなアクションでも、ちゃんと体調の変化につながっているという実感でした。
たとえば、2024年春にアップデートされたGarminウォッチ独自の「昼寝トラッキング機能」を使って、電車での移動中に20分だけ仮眠を取ったときのこと。たったそれだけのことでしたが、それでもボディーバッテリーが回復するのを数値として確認できましたし、その後の身体の軽さとしても体感できました。
睡眠改善に「正解」はありませんし、同じ対策を講じても毎回うまくいくとは限りません。そんなゆらぎを可視化してくれるのが、Garminウォッチの睡眠モニタリング機能であり、ボディバッテリー機能であると思います。
このふたつの機能は、Garminウォッチのどのモデルにも搭載されている標準機能です。スマートウォッチの購入を検討される際には、ぜひ判断材料にしてみてください。
Source: Garmin
Photo: 山田ちとら
