飲酒ガイドラインとは？「守れない」あなたに知ってほしいポイント

2024年8月27日 19時0分

　2024年2月、厚生労働省より「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」が発表されました。アルコールによる健康への影響を防ぐために作られたガイドラインで、飲酒量の目安などが記載されています。今回はガイドラインの概要と、「守れない」という方に向けたポイントも紹介するので、お酒好きな方はぜひ一度チェックしてみてください。

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お酒の量ではなく「純アルコール量」で考えよう

ガイドラインには、純アルコール量に着目して、飲酒量を決めることが大切だと記載されています。1杯や2杯など、お酒の量だけで考えるのではなく、お酒によってアルコールの含まれる量が異なるため、純アルコール量で考えることが大切です。

下記で純アルコール量を計算できるので、自身がよく飲むお酒を計算してみましょう。

＜お酒に含まれる純アルコール量の算出式＞
摂取量（ml）× アルコール濃度（度数/100）× 0.8

例えば、アルコール度数5％のビールをジョッキ1杯（500ml）飲んだ場合の計算方法は下記のとおりです。

＜例＞
ビール500ml×0.05％×0.8＝20g

最近では、アルコール飲料に含まれる純アルコール量が表示されるようになってきているため、パッケージをチェックしてみるのもよいでしょう。

純アルコールはどのくらいまで？
純アルコール量の目標は、健康日本21を参考に、1日20g程度を目標にしましょう。

ガイドラインでは、1日あたりの純アルコール摂取量が「男性40g以上、女性20ｇ以上」の人の割合を減らすことが目標として記載されています。「40gまでなら飲酒してよいの？」と思うかもしれませんが、これは間違いです。ガイドラインが示しているのは、個人が飲酒してよい量ではなく、この量を飲んでいる人を減らす、という目標の数字です。

個人の目標としては、純アルコール量で20g程度（日本酒1合程度）と覚えておきましょう。

あなたは大丈夫？飲酒の影響が大きい方は要注意

ガイドラインでは、飲酒の影響は個人差が大きいとしています。特に注意すべきはどのような方なのか、チェックしてみましょう。

飲酒すると顔が赤くなる方
飲酒すると顔が赤くなる方、動機や吐き気がする方は、アルコールを分解する酵素の働きが弱く、カラダへの影響が大きいとされています。特に日本人では41％ほどいるといわれているため、当てはまる方も多いのではないでしょうか。

お酒に慣れて飲めるようになっても、がんなどのリスクが高まる可能性が知られているため、特に注意しましょう。

女性
女性は男性に比べて、アルコールの影響を受けやすいことが知られています。これは、筋肉量が少なく体内の水分量が少ないことや、体格の違い、女性ホルモンの影響などが理由です。

健康日本21では、女性は純アルコール量20gより少ない量がよいとされています。

高齢者
年齢を重ねるにつれ、体内の水分量が減るため、アルコールの影響が大きくなると考えられています。飲みすぎにより、認知症発症のリスクや、飲酒による転倒・骨折、筋肉量の減少などの影響が知られています。

飲酒による健康への影響

アルコールは血液を通して全身をめぐるため、飲みすぎによりさまざまな臓器に影響を与えます。肝臓への影響はよく知られていますが、先ほども伝えたとおり、がんや認知症、ほかにも高血圧のリスクが高まる可能性があります。

下記の表は、疾病別の発症リスクと飲酒量（純アルコール量）を示したものです。

出典：厚生労働省健康に配慮した飲酒に関するガイドライン

ここまで読んだ方の中には「1滴でもダメなんて」「純アルコール量20g（ビール1杯だけ）なんて、絶対に無理だ」と思う方もいるかもしれません。

もしそのような方でも、何かしらカラダへの気遣いができないか、探ってみませんか？きっちり量を守ることが難しくても、できることがあるはずです！

ガイドラインで示されているポイントをまとめたので、お酒との付き合い方のヒントにしてみてください。

食事をとりながら飲酒する
おつまみとセットでお酒を飲むようにしましょう。食べ物が胃の中にある状態だと、アルコールがゆっくりと吸収され、血中アルコール濃度が上がりにくくなります。

飲酒の合間に水（又は炭酸水）を飲む
水や炭酸水などのアルコールを含まない飲み物を一緒に飲むようにしましょう。アルコールがゆっくり分解、吸収されるようになります。

休肝日を作る
週に1～2日ほど、お酒を飲まない休肝日を作るようにしましょう。1週間の純アルコール量を減らすことができます。ノンアルコール飲料を楽しむなど、工夫してみてください。

ほかにもガイドラインには、大量飲酒や寝酒を避けることなど、さまざまなことが示されています。長く元気で過ごして、好きなものを楽しむためにも、今からできる取り組みをはじめることが大切です。お酒が好きな方こそ、付き合い方をぜひ見直してみましょう！

【参考・参照】
厚生労働省健康に配慮した飲酒に関するガイドライン＜https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_37908.html＞（最終閲覧日：2024/4/5）
厚生労働省健康日本21＜https://www.mhlw.go.jp/www1/topics/kenko21_11/b5f.html＞（最終閲覧日：2024/4/5）

「あすけんダイエット - 栄養士が無料であなたのダイエットをサポート（www.asken.jp)」

[文:あすけん管理栄養士　公開日：2024年04月18日]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。