これだけやればOK！全身の筋肉を動かして“痩せ体質”に｜金原麗子の3分ヨガピラLesson
ピラティス・ヨガインストラクターの金原麗子（きんばら・れいこ）さんが、毎月、お悩み別に簡単エクササイズをレクチャー。たった3分でできるので、おうちはもちろん、仕事の合間など、気軽にトライしてみて。
最終回は、“全身引き締め”のヨガピラティスです。毎日3分でいいのでこのフローを続ければ、体の疲れやコリの解消に。全身引き締まっていくのでぜひチャレンジしてみてください！
ダイエットのお悩みQ＆A
Q.「3日坊主です。毎日継続させるコツは？」A.どの時間帯に組み込めば無理がないか、生活習慣をまず見直すことから始めると。一度組み込んでしまえばルーティン化できちゃうのでおすすめです。マットを敷きっぱなしにしておくのもいいかも。できない日があっても「そんな日もあるか！」と自分を許してあげて。ストイックすぎず、細くても長く続けようというマインド作りも大切です。
Q.「運動は定期的にやっているし、食生活にも気を遣っているのになかなか痩せない」A1.“正しく”運動できていますか？骨が正しい場所にあることが大切。その上で正しい動き方をしないと使いたい筋肉が使えません。逆に腰痛などの不調になってしまうことも。自己流になっていないでしょうか？グループやパーソナルレッスンで指導を受けるのがおすすめです。
A2.睡眠の質や呼吸、ストレスケアにも目を向けて。物理的に頑張っても体が変わらない、ということが実はあるんです。フィジカル面だけでなくメンタル面にも目を向けてみましょう。浅い睡眠だったり多忙でストレスが溜まった状態だと体は変わりづらいです。また、現代人の多くは呼吸が浅くなっています。浅い呼吸は自律神経の乱れや代謝が上がらない要因になるので深呼吸を意識してみて。
Let’sエクササイズ
STEP1「キャット＆カウ」
【ポイント】肘が伸びきらないよう肘の内側同士を向かい合わせに。
【ポイント】指を大きく開き、指の腹でマットを押す。
【1】テーブルポジション（四つ這い）の姿勢を作ります。
※テーブルポジションの作り方1.足幅は腰幅で足先を立てます。2.お尻の下に膝が来るようにセット。3.肩の真下に手首、手を大きく広げて中指同士が平行になるようにします。指の腹でしっかりマットを押すことがポイントです。4.みぞおちを引き込み、お腹に力を入れて、頭頂からお尻までが一直線。
【2】ここから動きに入ります。息を吸いながら、お尻側から動かします。尾骨を斜め天井方向に向け、背骨を1骨ずつ伸ばし、最後に斜め下か正面を見ます。肩は下げ、首の後ろを伸ばし顎を引きます。しっかり手と足でマットを押しましょう。肩甲骨は意識的に寄せて。
【3】息を吐きながらお尻側から動かします。腰から順番に丸め（尾骨を下げる）、お腹を引き込みながら背骨を1骨ずつ動かし天井方向に高く突き上げ、最後におへそを見ます。しっかり手と足でマットを押しましょう。肩甲骨の間を意識的に広げて。
2〜3を交互に繰り返します。骨盤側から背骨に沿うように滑らかに動くことを意識しましょう。肩甲骨や肩の位置もチェック。
ワンポイント！解剖学
背中の筋肉“脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）”首から腰にかけて、背骨付近にある腸肋筋・最長筋・棘筋からなる筋肉。凝り固まらないようになめらかに動かすことが大切です。
STEP2「プランク」
【NG】お尻が上がっている。
【1】テーブルポジションに戻り、次の動きに入ります。肩のポジションを変えないように片足ずつ大きく後ろに伸ばします。この時、足先の上にかかとが来るようにします。頭頂からかかとまでが一直線になるようにみぞおちを引き込んだまま、お腹に力を入れます。指の腹でマットをしっかり押して胸や頭が下がらないように意識しましょう。このまま20秒〜30秒キープ。キープしている間も呼吸が止まらないように意識しましょう。胸とお腹を同時にマットにおろします。
ワンポイント！解剖学
お腹の筋肉“腹直筋”と“腹横筋”腹直筋はお腹の表層の筋肉で、体幹の動きを作ります。筋力が弱くなると骨盤が前傾になり反り腰に！腹横筋は深層にあるインナーマッスルです。呼吸をサポートするので筋力が弱くなると浅い呼吸になってしまいます。
STEP3「アップドッグ」
【NG】上半身が反り過ぎ。
【1】うつ伏せの状態で肩を下げ、脇を閉めます。息を吸いながら腹筋と手で押す力で上半身、下半身を持ち上げます。前もももしっかり持ち上げましょう。20〜30秒ほどキープ。
【2】息を吐きながら膝をつき、背骨を丸めて20秒ほど呼吸します。伸ばした背骨を緩めます。頭が最後になるように背骨を丸めながらロールアップで起き上がります。
ワンポイント！解剖学
二の腕の筋肉“上腕三頭筋”二の腕の引き締めに欠かせない筋肉。しっかり手のひらで押すことで鍛えられます。
STEP4「クリスクロス」
【NG】肩甲骨が床についたままで頭しか上がっていない。
【1】仰向けになり膝を立てます。手を頭の後ろで組みます。息を吸いながら上半身を上げながらツイスト。対角線の膝と肘を近づけます。一度頭をマットに戻したら反対も同様に行いましょう。背骨を捻りながら腹筋を強化します。何度か繰り返し行いましょう。
ワンポイント！解剖学
お腹の横の筋肉“腹斜筋”お腹の横、脇腹あたりにある筋肉。くびれが欲しい人は腹斜筋を鍛えるのが。
STEP5「レッグアップダウン」
【1】仰向けになり脚を前に伸ばします。脚を斜め前に伸ばします。足先はVの字に、お尻をキュッと締めます。
【OK】肋骨が締まり、腰のところは手のひら1枚分のスペースを確保。
【NG】肋骨が広がり、腰が反れている。
【2】息を吸いながら両脚をダウン。吐きながらアップ。繰り返し行います。勢いをつけずにジワジワ感を味わいましょう。腰を反らさないように注意しながら行います。
ワンポイント！解剖学
骨盤から太ももにかけての筋肉“腸腰筋”腰から太ももの付け根にかけて左右対称についています。鍛えるとぽっこりお腹改善に効果的です。
STEP6「ショルダーブリッジ」
【1】仰向けになり膝を立てます。手は体の横に置き、骨盤ニュートラルのポジションを作ります。息を吸って吐きながらお尻から体全体を持ち上げます。お腹が出ないように肋骨を締めて膝から胸まで一直線の状態を作って。肩甲骨を寄せて指を組みます。胸を開き呼吸を深めます。
【OK】骨盤の左右が揃っている。お尻が上がっている。膝の高さ同じ。
【NG】お尻が落ちている。骨盤の位置が左右違う。脚が上がりすぎていて膝の位置が揃っていない。
【2】手を体の横に戻し、キックに移ります。片脚を前に伸ばします。腰が反らないように注意しましょう。反対の脚も上に伸ばします。この時お尻が下がらないようにしっかりお腹とお尻の力を使って持ち上げたまま動きましょう。数回繰り返します。最後、背骨の上から1つずつ丁寧にお尻までマットに下ろしましょう。呼吸が止まらないようにしましょう。
ワンポイント！解剖学
お尻の筋肉“大臀筋（だいでんきん）”お尻の中で1番大きな筋肉。太ももの横まで伸びています。お尻の筋肉が弱るとお尻が垂れるだけでなく腰痛の原因にも繋がる。
もも裏の筋肉“ハムストリングス”もも裏の大きな筋肉。もも裏が硬いと膝に負荷がかかったり猫背になりやすかったりします。
photo：Miyu Yasuda
金原麗子 ハナコラボ パートナー
ピラティス・ヨガインストラクター、ライター。解剖学や根拠に基づき、正しい身体の使い方を伝える。日々のルーティンにできるような、手軽に継続できるエクササイズを教えるのがモットー。Instagram：（@ganbareiko）
