食べ過ぎると逆効果？

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　食物繊維が豊富に含まれている「キャベツ」。便通を促してくれる野菜の一つとして、「腸活」のレシピにもたびたび登場する食材です。しかし、ネット上には「キャベツを食べ過ぎてしまうと、逆に便秘を招く」という情報もあり、「逆効果じゃん」「よかれと思って食べていてもダメなのか」「食べ過ぎの基準が分からない…」といった疑問の声も聞かれます。

「便秘解消のため」とキャベツを食べ過ぎると、逆に便秘になってしまうのは本当なのでしょうか。管理栄養士の岸百合恵さんに聞きました。

“便秘体質”の人は特に要注意

Q.そもそも、実際にキャベツは便通改善効果が期待できる野菜といえますか。

岸さん「はい。生のキャベツ（100グラム）には、食物繊維が1.8グラム含まれています。そのうち1.4グラムは『不溶性食物繊維』、残りの0.4グラムが『水溶性食物繊維』です。

不溶性食物繊維には、便のかさを増して腸を刺激し、排便量や回数を増やしてくれる働きがあります。水に溶けにくく、胃腸内で水分を吸って膨らむ性質があるため、満腹感を得られやすい効果もあります。一方、水溶性食物繊維は、固くなった便に水分を与えてゼリー状にすることで、排便をスムーズにします。さらに、どちらの食物繊維も善玉菌のエサになるため、腸内環境の改善に役立ちます。

これら両方の食物繊維を含む上、100グラム中23キロカロリーと低カロリーのキャベツは、便秘改善効果が期待でき、ダイエット向きの野菜といえます。ただし、食物繊維の1日あたりの必要量は、成人男性が21グラム、成人女性が18グラムなので、キャベツだけでは到底足りないこと、そして不溶性と水溶性の食物繊維は2：1の比率で摂取することが好ましいことから、他の食材もバランスよく摂取する必要があります。

ちなみに、キャベツに含まれる栄養素の中で特徴的なのは、キャベツから発見され、野菜の中ではキャベツに最も多く含まれている『ビタミンU』です。別名『キャベジン』とも呼ばれ、市販薬の名前にもなっています。ビタミンUには、胃酸の分泌を抑え、胃腸の粘膜を健康に保つ働きがあります。

その他にも、キャベツ（100グラムあたり）にはビタミンC（41ミリグラム）、ビタミンK（78マイクログラム）、葉酸（78マイクログラム）、カリウム（200ミリグラム）など、多くの栄養素が含まれています」

Q.ずばり、「キャベツを食べ過ぎると便秘になることがある」のは事実でしょうか。

岸さん「事実です。先述した通り、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の摂取比率は2：1が好ましいといわれています。キャベツに多く含まれる不溶性食物繊維は、便秘解消に役立つ成分ではあるものの、水分を吸収しやすい性質があるために、便が水分を失って固くなりやすくなります。その状態で便のかさが増えると、ますます出にくくなってしまうことがあります。特に便秘体質の人は、便を押し出す『ぜん動運動』の働きが弱くなっているため、不溶性食物繊維の多いキャベツを食べ過ぎると、便秘が悪化する場合があるでしょう。

2種類の食物繊維はそれぞれ、体に与える効果が異なります。キャベツを食べるのと同時に、水溶性食物繊維が豊富な食材を取り入れて、バランスよく摂取するようにしましょう」

Q.キャベツの「食べ過ぎ」を判断するための基準やポイントはありますか。

岸さん「キャベツは約90％が水分です。そのため、食べ過ぎると、水分と食物繊維を過剰に摂取することとなり、体質によっては便秘と反対に、下痢や腹痛を引き起こすことがあります。どのくらいの量を食べると食べ過ぎになるかは断言できませんが、便秘や下痢、腹痛といった不調を来すようなことがあれば、食べ過ぎている可能性があると考えましょう。

キャベツには、食物繊維やビタミンC、Kなどは多く含まれますが、カルシウムや鉄、ビタミンAといった緑黄色野菜に含まれるような栄養素は多くありません。そのため、キャベツばかりをたくさん食べることで栄養素が偏ることも考えられます。また、通常はそこまで問題ではありませんが、食物繊維を過剰摂取すると、ビタミンや無機質の吸収率、栄養素の消化率を低下させる可能性もあり、思わぬところで不調を招くことがあるため、やはり極端に食べ過ぎることはよくありません。

なお、厚生労働省による、生活習慣の改善や病気の特性の理解を深める運動『健康日本21』では、野菜の摂取量の目安は『1日あたり350グラム』と掲げられています。そのうち、緑黄色野菜は120グラム以上を目安にするとバランスがいいです。キャベツを含む淡色野菜の目安は1日230グラム程度となっているため、キャベツの1日の摂取量は『4分の1個弱』程度を目安にするといいかもしれません。もちろんキャベツだけでなく、他のさまざまな野菜も摂取して、栄養をバランスよく取るようにしたいものです」