炭水化物抜きダイエットは痩せる？ 痩せない？ 正しい方法を管理栄養士が解説
テレビなどでも話題の炭水化物抜きダイエット。3食は無理だけど夕食だけ炭水化物抜きをしようと思っている方も多いのではないでしょうか？ 今回は炭水化物抜きダイエットの正しい方法とおすすめレシピを管理栄養士の永野さんに解説して頂きました。
炭水化物を極端に減らしすぎるのはNG キーワードは「バランスの良い食事」
編集部
炭水化物抜きダイエットが流行っていますが、どのようなものか簡単に教えてください。
永野さん
文字通り、「炭水化物を摂取しないダイエット方法」になります。炭水化物は基本的にご飯やパンなどの主食に多く含まれていますので、これらの主食を抜く方が多いですね。
編集部
なぜ炭水化物を摂取すると太ってしまうのですか？
永野さん
炭水化物はエネルギーの素となる重要な栄養素ですが、過剰に摂取することで中性脂肪に変わり、肥満の原因となることもあります。炭水化物を抜くことで脂肪に変わるのを抑えることで、ダイエット効果が得られると言われています。
編集部
ほかにも痩せる理由がありましたら教えてください。
永野さん
炭水化物を摂取すると、体内でインスリンというホルモンが分泌されます。インスリンは血糖値を抑えることに加えて、炭水化物に含まれている糖質を脂肪に変える効果があります。このインスリンの分泌を抑えることで、脂肪に変わる糖の量を減らし、ダイエット効果があると言われていますね。
編集部
ご飯は夕食によく食べる方が多いと思うのですが、夕食だけでも炭水化物を抜くと痩せることはできますか？
永野さん
完全に炭水化物を抜くのはおすすめできません。食事の満足感が得られず、ほかの食材やおかずを多く食べ、脂質などの摂りすぎにつながる可能性があります。食後に間食したくなる場合も同様ですね。ほかのおかずを食べすぎたり間食が増えたりすることによって、ほかの生活習慣病になる可能性もあります。バランスよく食べるよう心がけてください。
バランスの良い食事はどのように摂るべきか 管理栄養士が解説
編集部
炭水化物を減らす量はどのくらいを目安にしたらいいですか？
永野さん
農林水産省が出している食事バランスガイドを参考にしてみてください。「食事バランスガイド」は、「何を」「どれだけ」食べたら良いのか、それをコマの絵で表現したものです。コマには一日に食べることが望ましい料理の組み合わせと、おおよその量がわかりやすく示されています。参照：農林水産省「食事バランスガイド」について
編集部
こちらの栄養バランスガイドについて、解説をお願いします。
永野さん
コマは、上から「主食」「副菜」「主菜」「牛乳・乳製品」「果物」という5つのグループで表現されています。コマのイラストは、2200±200kcal（基本形）を想定した料理例が表現されています。身体活動量が「低い」成人男性、活動量が「ふつう以上」の成人女性が1日に食べる量の目安になります。
編集部
栄養バランスガイド参考に、どのような食事をすればダイエット効果があるのですか？
永野さん
こちらを参考にすると主食は5～7つ（SV）と記載があります。このエネルギー量が目安の方は一日あたり5～7つ（SV）主食をとるのが適量ですので、この範囲でまずは減らしてみてください。そして主食を減らすだけではなく、運動も並行して行うと、ダイエットが成功しやすいと思います。運動することで、消費エネルギー量が増えるだけでなく、基礎代謝量も上がりますので、痩せやすい身体になり、健康的なダイエットができると思います。
管理栄養士おすすめ低糖質メニューのご紹介
永野さん
今回は鶏むね肉を使ったつくねをご紹介致します。鶏むね肉は高たんぱく低脂質でダイエットにおすすめの食材です。比較的安価で手に入りやすいので、お財布にやさしいのも魅力的ですね。今回のレシピは、つなぎにパン粉や片栗粉を使用していないので、低糖質のつくねができます。ボールも使わず、フードプロセッサーだけで、材料を混ぜるので手も汚れません。フードプロセッサーがご自宅にない方は鶏むね肉を鶏ひき肉で代用して作ることも可能です。
【低糖質とりつくね】
■材料（12個分）
鶏むね肉：700ｇ
卵：1個
豆腐：300ｇ
鶏ガラスープの素：小さじ1
塩：小さじ2
しょうがすりおろし：小さじ1
にんにくすりおろし：小さじ1
大根（すりおろしておく）：1/3
めんつゆストレート：適量
大葉：12枚
オリーブオイル：適量（ない時はほかの調理用油でOK）
※オリーブオイルは一価不飽和脂肪酸に分類され、HDLコレステロール（善玉）を減らすことなく、LDLコレステロール（悪玉）を減らしてくれます。脂質異常症の予防効果もありますので適度に食事から摂りましょう
【作り方】
① フードプロセッサーに鶏むね肉、塩、鶏ガラスープの素、しょうが、にんにくを入れて撹拌する。
② ①に卵、豆腐をいれてさらに撹拌する。
③ 全部が混ざりあったら、フードプロセッサーの容器からスプーンでたねを取り出して、オリーブ油をしいたフライパンにスプーンで成形しながら並べていく。
※スプーンは2個使うと便利です
④ 火をつけ、中火で焼き色がつくまで焼いたら、フライ返しで返して約2分焼く。
⑤ ふたをして弱火で約3分蒸し焼きにする。
⑥つくねをお皿に盛り付けて大葉の上に大根おろしをのせ、めんつゆをかけてできあがり。
※お子様がいらっしゃるご家庭はお子様用にケチャップをかけられてもOKです。ぜひご家庭で作って召し上がってください
編集部
ありがとうございました。早速作ってみたいと思います。最後に読者へメッセージをお願いします。
永野さん
無理なダイエットはリバウンドするなど、なかなか長続きしないように思います。急激に痩せようとせずに緩やかな体重減少を目標としてみてください。簡単なダイエット料理などを作ったり時には自分をほめたりして、気分転換をしながらダイエットをがんばりましょう！
編集部まとめ
今回は夕食だけ炭水化物抜きダイエットについて教えていただきましたがいかがでしたか？ 正しいやり方を知って、運動と並行しながら行うと、早く効果が現れそうですね。また食事バランスガイドは健康的な食生活のためにも、ぜひ活用していきたいです。簡単なダイエット料理を作るなど楽しみながら、無理せず継続していきたいですね。
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