鶏胸肉1枚で4人分の節約献立。電子レンジで満腹よだれ鶏

2021年4月8日 20時0分

コロナ禍で家で夕食を食べることが増え、食費がピンチ！　そんな声にこたえるべく、7人家族の食卓を切り盛りする料理研究家のゆーママさんが、少ないお肉を最大限に活かした「4人分鶏胸肉1枚レシピ」を紹介します。「今日はちょっとお肉がたりないかも…」そんな日にぜひお試しを！

「お肉が少ない…」そんなときも、鶏胸肉で大満足メニューがつくれる！

「節約メニューは、お買い得な特売肉や旬の野菜を使い回して、節約を感じさせないボリュームたっぷりのメニューにするのがコツ。お肉が少ないときは、野菜やお麩、厚揚げなどでかさ増し。濃い目の味つけで食べごたえをアップします」とゆーママさん。

主菜と副菜は電子レンジで簡単に

ここで紹介する「満腹よだれ鶏」で使うのは、4人分で鶏胸肉1枚だけ！　電子レンジで蒸し鶏にし、同様にレンチンしたたっぷりの野菜と一緒に盛りつけます。
「タレは、ポン酢しょうゆをベースにニンニクやラー油をプラスしてしっかり味に。野菜と一緒に食べれば、ご飯も進んで満腹間違いなしです」

さらに、このメニューに合うスープと副菜をプラスして3品献立に。
「スープは春雨で食べごたえをアップ！　卵メニューも加えて、主菜が鶏胸肉1枚でも、大満足な献立です」。

＜主菜＞蒸し野菜たっぷり！満腹よだれ鶏

【材料（4人分）】

・鶏胸肉　1枚（250g）

・キャベツ　1／8個（150g）

・コマツナ　1／2束（115g）

・A［ポン酢しょうゆ大さじ3　砂糖大さじ1　ニンニク（チューブ）3cm　いりゴマ（白）大さじ1／2　ラー油小さじ1］

・モヤシ　1袋（200g）

【つくり方】

（1）　キャベツは3cm大に切る。コマツナは3cm長さに切る。Aは混ぜ合わせておく。

（2）　大きめの耐熱ボウルに鶏肉を入れ、かぶるくらいの水を加えてふんわりとラップをかけ、電子レンジ（600W）で4分加熱する。裏返して同様に4分加熱する。そのまま粗熱をとり、1cm厚さのそぎ切りにする。

（3）　別の耐熱ボウルに、（1）のキャベツとコマツナ、モヤシを合わせて入れる。ふんわりとラップをかけて電子レンジ（600W）で5分ほど加熱し、器に盛る。（2）の鶏肉をのせ、（1）のAをかける。

［1人分140kcal］

＜汁物＞スタミナ春雨スープ

【材料（4人分）】
・ニラ　1／2束（50g）
・春雨　30g
・焼き肉のタレ（中辛）　大さじ5
・顆粒鶏ガラスープの素　小さじ2
・ラー油（好みで）　適量

【つくり方】
（1）　ニラは4cm長さに切る。春雨は長ければキッチンバサミで食べやすい長さに切る。

（2）　鍋に水5カップ（分量外）、すべての材料を入れて強火にかけ、煮立ったら火を止める。

［1人分79kcal］

＜副菜＞マグカップカニ玉

【材料（4人分）】
・カニ風味かまぼこ　4本（40g）
・ニラ　1／2束（50g）
・卵　4個（240g）
・塩　適量
・ゴマ油　小さじ2

【つくり方】
（1）　カニ風味かまぼこは細く裂く。ニラは3cm長さに切る。

（2）　耐熱のマグカップ1個につき、卵1個、（1）の1／4量、塩少し、ゴマ油小さじ1／2、水大さじ1（分量外）を入れてよく混ぜる。

（3）　ふんわりとラップをかけ、電子レンジ（600W）で1分30秒加熱する。同様に計4個つくる。マグカップを逆さまにして中身を取り出し、器に盛る。

［1人分124kcal］

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