ダイエットに効果的なスーパーフードとして、テレビや雑誌でも話題の「おからパウダー」。豊富な食物繊維が糖質の吸収を抑えてくれるので、いつもの料理に混ぜるだけで糖質オフがかないます。

人気料理ブロガーのおにゃさんは、さまざまな料理に活用して夫を半年で11kgの減量に導いたのだそう！　おからパウダーを使った、糖質オフレシピを教わりました。

おからパウダーで糖質オフ。食べ応えも抜群！



「白米が大好きだった夫は、糖質オフのおかずだけだとものたりないような気がして…。ところが、いつものおかずにおからパウダーを加えたら、大好評！　おなかがいっぱいになり、ご飯なしでも満足してくれるようになったんです」

おからパウダーの手軽さとおいしさに、今やハマッてしまったというおにゃさん。
「間食もヨーグルトにおからパウダーを加えたものにし、今もストレスなく続けています」

おにゃさん流！おからパウダーのマルチな使い方



揚げ物、炒め物からスープまで、「おからパウダー」は、あらゆる料理にマッチする優れものです。

●揚げ物の衣に


おからパウダーを衣の代わりに

小麦粉や片栗粉の代わりに揚げ物の衣にすると、香ばしくカリッとし、糖質もカット。

●炒め物、あえ物に


炒め物やあえ物に入れると、水っぽくなるのを防ぎ、味もよくからむようになります。

●スープに


スープやみそ汁には、入れて混ぜるだけ。ボリュームアップし、腹もちがよくなるうれしい効果が。

●外でも手軽に使える！


夫も使っています！

社員食堂のランチのおかずにかけてボリュームを出したり、おやつ代わりにヨーグルトに入れることも。

おからパウダーの糖質オフレシピ



パウダーなのでほかの具材ともしっかりなじみ、味を邪魔しません。無理なく糖質が抑えられるワザありなレシピは必見！


●おからパウダーハンバーグ





ボリューム満点でふっくら！　おからパウダーが水分を吸ってくれるのでジューシーな仕上がりに。



【材料（4人分）】

・A［豚ひき肉600g　豆腐（絹ごし）1丁（約300g）　おからパウダー大さじ4　卵2個　しょうゆ小さじ2　塩、コショウ各少し］

・サラダ油　大さじ1／2

・青ジソ、大根おろし　各適量

・ポン酢しょうゆ　少し

【つくり方】



（1）　ボウルにAを入れて、よく練り混ぜる。4等分にして楕円形に丸め、形を整える。



（2）　フライパンにサラダ油を中火で熱し、（1）を入れる。弱めの中火にしてフタをして5分焼き、上下を返して再びフタをして5分蒸し焼きにする。



（3）　器に盛り、青ジソ、大根おろしの順にのせてポン酢しょうゆをたらす。



［1人分　糖質2．7g　487kcal］




＜POINT＞


おからパウダーは水分を吸うので、豆腐の水きりいらず。タネは、ゆるめなので、フライパンで返すときは注意を。


●水きり豆腐のチキングラタン





小麦粉いらずなので、糖質をぐんとオフ！　ダイエット中とは思えない満足感をあじわえます。



【材料（4人分）】

・豆腐（絹ごし）　400g

・鶏モモ肉　小2枚（約500g）

・塩、コショウ　各少し

・コマツナ　4株

・シメジ　1パック

・顆粒鶏ガラスープ　小さじ1

・おからパウダー　大さじ2

・塩　小さじ1／4

・サラダ油　大さじ1／2

・しょうゆ　大さじ1

・ピザ用チーズ　70g

・乾燥パセリ（あれば）　少し

【つくり方】



（1）　豆腐はペーパータオルで2重に包んで耐熱皿の上にのせ、電子レンジ（600W）で3分加熱する。



（2）　鶏肉は小さめのひと口大に切り、塩、コショウをふる。コマツナは3cm長さに切り、シメジは石づきを除いてほぐす。



（3）　ボウルに（1）の豆腐を入れて泡立て器でよく混ぜたら、鶏ガラスープを入れて混ぜる。よく混ざったらおからパウダーを1／2量ずつ入れてその都度よく混ぜ、塩を加えてさらに混ぜる。



（4）　フライパンにサラダ油を中火で熱し、（2）の鶏肉を入れて炒める。肉の色が変わったら、コマツナの茎、シメジを加えて炒める。油が回ったらコマツナの葉を入れ、しょうゆを回しかけて全体にからめる。耐熱容器に半量を入れ、（3）の半量をかける。チーズを半量のせ、オーブントースター（1200W）で12〜15分焼き、パセリをふる。同様にしてもう1つつくる。



［1人分　糖質2．6g　393kcal］




＜撮影／山田耕司　取材・文／ESSE編集部＞

●教えてくれた人
【おにゃさん】

人気料理ブロガー。夫のダイエットをきっかけに、糖質オフレシピに目覚める。『おにゃの夫もやせる！　糖質オフのダイエットおかず
』（扶桑社刊）では、おからパウダーを使ったレシピも多数紹介