100歳まで生きる健康長寿食
長生きできるかどうかは、体内の「慢性炎症」の有無に左右される――。近年の研究結果により、そんな健康長寿を実現するヒントが明らかになっている。
まず、慢性炎症とはいかなるものなのか。山梨大学医学部名誉教授の田村康二氏が、こう説明する。
「膝にケガをした際に、擦りむいた皮膚が充血して赤くなって痛みを感じますが、これは急性炎症と呼ばれる状態。血管内の血液成分の組織への漏出や白血球の炎症組織への侵入などによって、次第に炎症症状が進んでいく。それに対して慢性炎症は、なかなか治まらない炎症です。両者の大きな違いは、炎症が組織に与える時間。がんや動脈硬化、肥満、アルツハイマー病などの疾患が、慢性炎症によって発生することが分かっているのです」
たとえば喫煙は、慢性炎症を引き起こす原因となる。喫煙によって肺に有毒物質が侵入すると、免疫システムが体を守るために臨戦態勢を整える。その結果、慢性気管支炎という炎症を起こす。老化の進行の原因も慢性炎症で、自己防衛のために働く自己免疫システムによって引き起こされることが分かってきた。
「つまり、炎症自体が炎症を継続させて体を傷めつけようとする状態で、体内に存在する常在菌によって発症します。言い換えれば、人の活動に必要以上のエネルギーが生成されると過剰となり、余分なエネルギーの生成が自分自身を攻撃することになる。これが慢性炎症を起こしている状態で、健康診断の血液検査の結果にも『CRP』という項目で数値が記されています」(健康ライター)
田村氏が続ける。
「CRPは『C-Reactive Protein』の略で、体内で炎症が起きた際に肝臓から出るたんぱく質の値を示しています。これが0.3以下であれば基準範囲、1.0〜2.0以上は異常の範囲となります(単位＝mg/dl)。炎症とは、病気だけでなく怪我などをしても赤くなったり、熱を持ったり、痛みとして表れる。しかし、慢性炎症の場合、あまり自覚がない程度の弱い炎症が長く続く。体のどこにでも表れますが、長引けば動脈硬化やがんの原因になるのです」
では、このCRP値を押し上げる原因は何か。前に挙げた喫煙や加齢に加え、ストレスや高血糖、さらに注目されるのが、肥満だ。
「脂肪細胞が脂肪を溜め込んで大きく膨れると、それを邪魔者と判断した免疫細胞が集まり、体内から排除しようとして、その際に炎症が起こる。これが腹周りの内臓脂肪が慢性炎症を起こしている状態です」(前出・健康ライター)
動脈硬化についても慢性炎症が関係している。0.01mg/dlまで測定できる高感度CRP検査では、慢性炎症を持ち、将来的に心筋梗塞を起こす可能性のある人を見つける研究も進んでいる。
世田谷井上病院理事長の井上毅一氏が言う。
「生活習慣病の発症や進行には、体内でくすぶり続ける慢性炎症が大きく関わっていることも解明されつつある。その基点となるのが、実は腸なんです。腸内で起こった炎症が全身に広がり、血管や肝臓、心臓、すい臓、腎臓など様々な臓器へと伝わっていき、生活習慣病の火種となるのです」
腸は口から入ったものが集まる場所であると同時に、体の有害物質などの“毒素”が最も溜まりやすい場所だ。脂っこいものを食べすぎたり体内の毒素が増えれば、腸はそれらを異物や敵と認識し、腸管を守ろうとして炎症が起こる。
腸で起こる炎症は非常に弱いが、慢性的に続けば細胞は壊れていく。粘膜には体内の免疫細胞が多く集まっているために免疫機能への影響も大きく、それがアレルギーの原因になったり、腸炎や大腸がんのもとになる可能性もあるのだ。
「同じものを食べていても毒素が増える一番の原因は、腸の老化。善玉菌と悪玉菌のバランスが崩れ、毒素を作る悪玉菌が増えるためです。また老化が進めば、内部の粘膜成分が減って外敵が侵入しやすくなります」(前出・健康ライター)
腸の老化スピードは、偏った食生活や運動不足、睡眠不足など、生活習慣の乱れによる疲労が大きいという。つまり、生活習慣病が慢性炎症を起こし、さらなる生活習慣病を呼ぶということだ。
では、我々が慢性炎症から身を守り、健康長寿への道を切り開く食べ物は何だろうか。
「地中海料理がオリーブオイルをふんだんに使うので、いいのではないでしょうか」
と、前出の田村氏が言うように、ポイントはオメガ9脂肪酸とオメガ3脂肪酸の摂取となる。
「オリーブオイルの78%が、慢性炎症を抑えるオメガ9脂肪酸のオレイン酸。他にも、ナッツやアボカドなどにも多く含まれています。またオメガ3脂肪酸は、ほうれん草やレタス、アマニ油、エゴマ油に多く含まれている。青魚に多く含まれているDHAやEPAもオメガ3脂肪酸の代表格で、血液中のLDLコレステロールや中性脂肪を減少させます。これに、抗酸化作用のあるポリフェノール(果物類)や亜鉛(牡蠣など)を摂取すれば効果は倍増します」(前出・健康ライター)
慢性炎症を抑え、目指せ、100歳健康長寿！
まず、慢性炎症とはいかなるものなのか。山梨大学医学部名誉教授の田村康二氏が、こう説明する。
「膝にケガをした際に、擦りむいた皮膚が充血して赤くなって痛みを感じますが、これは急性炎症と呼ばれる状態。血管内の血液成分の組織への漏出や白血球の炎症組織への侵入などによって、次第に炎症症状が進んでいく。それに対して慢性炎症は、なかなか治まらない炎症です。両者の大きな違いは、炎症が組織に与える時間。がんや動脈硬化、肥満、アルツハイマー病などの疾患が、慢性炎症によって発生することが分かっているのです」
「つまり、炎症自体が炎症を継続させて体を傷めつけようとする状態で、体内に存在する常在菌によって発症します。言い換えれば、人の活動に必要以上のエネルギーが生成されると過剰となり、余分なエネルギーの生成が自分自身を攻撃することになる。これが慢性炎症を起こしている状態で、健康診断の血液検査の結果にも『CRP』という項目で数値が記されています」(健康ライター)
田村氏が続ける。
「CRPは『C-Reactive Protein』の略で、体内で炎症が起きた際に肝臓から出るたんぱく質の値を示しています。これが0.3以下であれば基準範囲、1.0〜2.0以上は異常の範囲となります(単位＝mg/dl)。炎症とは、病気だけでなく怪我などをしても赤くなったり、熱を持ったり、痛みとして表れる。しかし、慢性炎症の場合、あまり自覚がない程度の弱い炎症が長く続く。体のどこにでも表れますが、長引けば動脈硬化やがんの原因になるのです」
では、このCRP値を押し上げる原因は何か。前に挙げた喫煙や加齢に加え、ストレスや高血糖、さらに注目されるのが、肥満だ。
「脂肪細胞が脂肪を溜め込んで大きく膨れると、それを邪魔者と判断した免疫細胞が集まり、体内から排除しようとして、その際に炎症が起こる。これが腹周りの内臓脂肪が慢性炎症を起こしている状態です」(前出・健康ライター)
動脈硬化についても慢性炎症が関係している。0.01mg/dlまで測定できる高感度CRP検査では、慢性炎症を持ち、将来的に心筋梗塞を起こす可能性のある人を見つける研究も進んでいる。
世田谷井上病院理事長の井上毅一氏が言う。
「生活習慣病の発症や進行には、体内でくすぶり続ける慢性炎症が大きく関わっていることも解明されつつある。その基点となるのが、実は腸なんです。腸内で起こった炎症が全身に広がり、血管や肝臓、心臓、すい臓、腎臓など様々な臓器へと伝わっていき、生活習慣病の火種となるのです」
腸は口から入ったものが集まる場所であると同時に、体の有害物質などの“毒素”が最も溜まりやすい場所だ。脂っこいものを食べすぎたり体内の毒素が増えれば、腸はそれらを異物や敵と認識し、腸管を守ろうとして炎症が起こる。
腸で起こる炎症は非常に弱いが、慢性的に続けば細胞は壊れていく。粘膜には体内の免疫細胞が多く集まっているために免疫機能への影響も大きく、それがアレルギーの原因になったり、腸炎や大腸がんのもとになる可能性もあるのだ。
「同じものを食べていても毒素が増える一番の原因は、腸の老化。善玉菌と悪玉菌のバランスが崩れ、毒素を作る悪玉菌が増えるためです。また老化が進めば、内部の粘膜成分が減って外敵が侵入しやすくなります」(前出・健康ライター)
腸の老化スピードは、偏った食生活や運動不足、睡眠不足など、生活習慣の乱れによる疲労が大きいという。つまり、生活習慣病が慢性炎症を起こし、さらなる生活習慣病を呼ぶということだ。
では、我々が慢性炎症から身を守り、健康長寿への道を切り開く食べ物は何だろうか。
「地中海料理がオリーブオイルをふんだんに使うので、いいのではないでしょうか」
と、前出の田村氏が言うように、ポイントはオメガ9脂肪酸とオメガ3脂肪酸の摂取となる。
「オリーブオイルの78%が、慢性炎症を抑えるオメガ9脂肪酸のオレイン酸。他にも、ナッツやアボカドなどにも多く含まれています。またオメガ3脂肪酸は、ほうれん草やレタス、アマニ油、エゴマ油に多く含まれている。青魚に多く含まれているDHAやEPAもオメガ3脂肪酸の代表格で、血液中のLDLコレステロールや中性脂肪を減少させます。これに、抗酸化作用のあるポリフェノール(果物類)や亜鉛(牡蠣など)を摂取すれば効果は倍増します」(前出・健康ライター)
慢性炎症を抑え、目指せ、100歳健康長寿！
