専門医が教える｢本当に眠りやすくなる｣習慣
どうしても眠れない……そんな経験が誰にでもあるのではないでしょうか（写真：Oulaphone Sonesouphap／PIXTA）
眠りたいのに眠れない、そんな経験はないでしょうか。毎日ぐっすり眠れるように、「本当に眠りやすくなる方法」を、2万人以上の睡眠の悩みを解決してきた睡眠専門医、白濱龍太郎先生の最新刊『ぐっすり眠る習慣』から一部抜粋・再編集してお届けします。
焦る気持ちが眠りをさまたげる
疲れているはずなのに、なぜだか眠れない。
そんな経験はないでしょうか。
私のところにも、そんな切実な悩みを抱えた方がたびたび訪れます。
自分の体も心配ですし、明日のことも不安になって、とてもつらいですよね。
ふとんの中で眠るための方法を検索しても、スマホの光のせいで眠りづらくなるばかり。睡眠ホルモンであるメラトニンが減っていき、どんどん眠れなくなってしまいます。
ちなみに、羊を数えると眠くなるという話を聞いたことがあるかもしれませんが、「羊の数を数える」という方法は、学術的な根拠といえるものがないのが実際のところです。
一説には、英語で“sheep”と発音すると腹式呼吸がうながされ、リラックスして眠りやすくなるといわれていますが、日本語で「羊が1匹、羊が2匹……」と数えたところで同様の効果は得られないのです。
なすすべなく「眠れない」という気持ちが強くなると、余計に焦ってリラックスできなくなってしまいます。
一体、どうすればいいのでしょうか。
そんな夜は、いったん眠りのことは忘れて、とにかくリラックスすることを優先しましょう。
無音のままシーンとした状態でいるよりも、自然の風や波の音など、適度な雑音を聞きながらふとんに入るほうが入眠に効果があります。YouTubeで人気のASMRもいいでしょう。
もやもやするなら心の中をいったん吐き出して
また、ベッドに入ってから考えごとをしてしまって、心が落ち着かないということもあるかと思います。
眠る前の脳はとくに敏感になっているので、考えが堂々巡りして深みにはまり、さらに眠れなくなってしまうことも……。
私たちは毎日、多くの情報にさらされています。
脳に入ってきた情報は時間のあるときに処理されていきますが、忙しいときには処理する時間がなかなか確保できません。時間が確保できるのは、ベッドに入ってからになってしまうことも。
そうして就寝時にまで考えごとをしてしまい、眠れなくなってしまうのです。
考えごとによる不眠を解決する方法のひとつは、就寝時のルーティンをつくることです。
人は習慣性をともなった生き物なので、毎日同じ行動を繰り返せば、そのパターンを脳に睡眠の合図として植えつけることができます。
例えば、就寝の1時間半前に入浴し、お風呂上がりに30分ほど雑誌をめくって床につく。こういった行動パターンを毎日続けていけば、脳が睡眠の合図を認識して、多少の考えごとがあっても眠れるようになるのです。
また、別の方法としては、不安や考えたことを淡々と書き出すというのもいいと思います。
じっと考えるのではなく、いったん思い切って起き上がり、考えたことをメモしてみてください。
これで案外、気持ちが落ちつくものです。
さらに、意外と知られていない「眠るために特に良くない習慣」というのがあります。
それは、就寝前のタバコと消化の悪い夕食です。
タバコに含まれるニコチンには覚醒作用があり、吸えば目が冴えてきます。
しかも、その効果は約1時間持続。これから眠ろうと思っている人が吸うのはおすすめできません。
注意したい就寝前のNG習慣
事実、喫煙者の入眠障害リスクは非喫煙者の2倍で、日中に感じる眠気についても同様に2倍という調査報告があるほど。
なかには、睡眠中に身体が無意識のうちにタバコを欲して目覚めてしまうケースもあります。
また、眠りにつけたとしても、いびきのトラブルは無視できません。
1994年にアメリカの研究チームが、「非喫煙者に比べ、喫煙者のほうがいびきをかく割合が2.29倍多く、タバコを吸う本数の多い人ほどいびきをかきやすくなる」という調査結果を発表しています。
さらに恐ろしいことに、喫煙者の周囲にいる家族なども、いびきをかく確率が高まる傾向にあることが、この研究によって明らかになりました。
受動喫煙によって、いびきをかきやすい体質になってしまうのです。
また、タバコとあわせて気をつけたいのが、夕食です。
夕食では栄養素のことだけでなく、ぜひ「交感神経をできるだけ刺激しないメニュー」にすることを心がけてください。
睡眠にとって自律神経の調節はとても重要で、副交感神経が優位な状態になってくれると、自然といい睡眠を呼び込むことができます。
そういった観点から夕食に避けたいのが、「消化の悪いもの全般」です。
油っこい料理やかたいものを食べると、交感神経が刺激されてしまいます。そして、消化を終えて胃腸が休めるようになるまでにも時間を要するため、寝たい時間になっても体が休まらなくなってしまうのです。
今は、睡眠をサポートしてくれるサプリメントもたくさん出ています。
寝る時間になかなか気持ちが落ち着かない人には、GABAやテアニンが配合されたサプリがおすすめです。
GABAには不眠を改善する効果があり、緑茶に含まれるテアニンには覚醒状態を保つ物質をブロックしてくれる効果があります。さらには、リラックス状態のときに発せられる脳波である「アルファ波」の発現を活発化することも報告されています。
サプリメントは症状によって成分を選び分ける
寝るときに身体が熱いと感じて眠りづらい人には、グリシン配合のサプリがいいでしょう。
グリシンには血管拡張作用があり、体の内部の温度である深部体温を下げ、眠りやすい状態にしてくれます。ちなみに、コラーゲンの3分の1はグリシンで構成されているので、美肌にも効果的です。
また、体の外から直接的に脳の温度を下げるという方法もあります。
乾いたタオルを冷凍庫に入れておき、眠るときに頭の下に敷いて眠りにつくと、脳がクールダウンできてすっきりと眠りにつくことができます。
睡眠のリズムを整えたい人には、ビタミンB12やラフマ葉エキス配合のサプリがいいとされています。
睡眠をサポートするものとして、睡眠薬という選択肢もあります。
最近は改良がだいぶ進み、副作用が軽く依存性の少ないものも増えてきました。
しかし、できれば頼ってほしくないというのが本音です。
不眠に悩んでいる人は、安易に薬に手を伸ばさずに、まずは食事や生活リズムなど、拙著でもご紹介した基本的な習慣を整えることから試してみてください。
何をしても寝つけないとき、「とりあえず横になっていよう」と暗い部屋の中でじっと耐えている人もいるかもしれません。
せめて少しでも体を休めようという思いでしょうが、この行動はよくありません。
横になることで一定の休息効果はありますが、睡眠の効果はないからです。
問題なのは、人は暗い場所で目を閉じてじっとしていると、ネガティブな思考を巡らす傾向にあることです。
いろいろ試して、それでも眠れないときには
不安や悩みを思い浮かべると、ストレスを感じて交感神経が優位になってしまうので、さらに眠れなくなります。また、寝なくてはいけないというプレッシャーがさらに悪循環を生むこともあります。
ですから、どうしても眠れないなら思い切ってふとんから出て、心身に刺激を与えないよう穏やかに過ごしましょう。
マインドフルネスを試してみるのもおすすめです。マインドフルネスとは、今この瞬間に注意を向け、評価せず、とらわれのないような状態で自分の内面を見ることです。
そして、減ったぶんの睡眠時間は、プラマイゼロになるよう翌日以降に調整しましょう。
翌日に多く眠るのが難しい場合は、その週のあいだに30〜60分程度の範囲でゆっくり時間をかけて調整していけば大丈夫です。
1週間以内に調整すればいいと思うだけで、プレッシャーが緩和されるのではないでしょうか。
たとえ1日眠れなかったとしても、大丈夫。
そんな気持ちで穏やかにすごしてくださいね。
（白濱 龍太郎 ： 睡眠専門医）
