おいしくてコスパ最強のヘルシーごはんをご紹介します（画像：『和食屋がこっそり教えるずるいほどに旨い鶏むねおかず』）

食材の値上げが止まらないいま、家計の救世主として一層熱い視線が注がれている鶏むね肉ですが、ダイエットを心がけている人や筋トレに励む人にとっては、なくてはならない食事の要ともいえる存在になっています。

淡白でパサついてしまうイメージがある鶏むね肉ですが、調理のポイントさえおさえればジューシーに仕上がります。コスパが最強なうえにとにかくヘルシーなのが最大の魅力です。

『和食屋がこっそり教えるずるいほどに旨い鶏むねおかず』の著者で「賛否両論」店主・笠原将弘さんに｢鶏むね肉のねぎ塩焼き｣の絶品レシピ教えてもらいました。

高たんぱく＆低脂質で、健康食品レベルの栄養がある


鶏むね肉（写真：主婦の友社）

鶏むね肉を「栄養成分表」で見てみると、生の鶏むね肉（若鶏・皮つき、可食部100g）は、133キロカロリー、たんぱく質17.3g、脂質5.5g。

鶏もも肉と比較すると、たんぱく質量はほとんど変わらないのに、約50キロカロリーも低く、脂質は約8gも少ないのです。さらに、豚肉や牛肉と比較するとカロリーや脂質は断然低い。

肉以外の高たんぱく食材とも比べてみましょう。全卵1個（50g）は、71キロカロリー、たんぱく質5.7g、脂質5.1g、絹ごしどうふ1丁（300g）は、168キロカロリー、たんぱく質15.9g、脂質3.5gです。

このように鶏むね肉はカロリーや脂質のとりすぎを気にせずに、たんぱく質をしっかりとれる食材といえます。

※データは「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」より

どんな料理にも変幻自在


鶏むね肉をそぎ切りに（写真：『和食屋がこっそり教えるずるいほどに旨い鶏むねおかず』）

鶏むね肉は1枚のまま使うほか、切り方を変えれば、さまざまな料理に活用できます。繊維を断つようにそぎ切りにするとやわらかな食感に。

大きめの一口大に切って存在感を出したり、1枚で調理してから食べやすく切り分けたり手でほぐしたりと、多彩に楽しめるのも特長です。

■鶏むね肉のねぎ塩焼き


鶏むねのねぎ塩焼き（写真：『和食屋がこっそり教えるずるいほどに旨い鶏むねおかず』）

焼肉屋さんのタン塩をイメージした一品は、肉の下味にもごま油を使用。レモンを絞れば後味すっきり。

■材料（2人分）

鶏むね肉… 1枚（約300g）
ねぎ… 1/2本
レモンの半月切り… 適量

［A］
にんにくのすりおろし… 小さじ1
ごま油… 大さじ1と1/2
塩… 小さじ2/3
こしょう… 小さじ1/3

［B］
大根おろし… 大さじ3
こぶ茶… 小さじ1
ごま油… 大さじ1
みりん… 小さじ1

作り方

1、ねぎはみじん切りにしてBとまぜ合わせる。

2、鶏肉は皮をはいで薄いそぎ切りにし、Aをもみ込む。

3、フライパンを中火で熱して2を並べ入れ、焼き色がつくまで焼く。上下を返してさっと焼いて火を通す。

4、器に盛って1をかけて、レモンを添える。


（笠原 将弘 ： 「賛否両論」店主）