医師考案の「7秒スクワット」。週3回でウエスト−5cm！
自宅にいる時間が増え、運動不足で太り気味…という人も多いのでは？
そこで今回は話題のダイエット「7秒スクワット」を大公開！ 忙しくて時間がない、運動は苦手、面倒で長続きしないという人でも簡単に続けられ、効果抜群です。
【とくにこんな人におすすめです！】
・ウォーキングしてもやせない
・糖質制限に興味がある
・毎日運動するのはイヤ
・お尻や太ももを引き締めたい
・代謝が悪い方だ
考案したのは、肥満や生活習慣病の治療に長年取り組んできた医師の宇佐見啓治さん。
「ダイエットといえばウォーキングなどの有酸素運動と考えがちですが、じつはやせやすい体をつくるには、筋トレがおすすめ。有酸素運動は、やればやるほど少ないエネルギーで動けるようになるため、運動量を増やさないとやせないのに対し、筋トレなどの無酸素運動は、短時間で筋肉に蓄えられたエネルギーを消費。運動後もさらにエネルギーを消費するため、代謝が上がってやせやすくなるのです」
7秒スクワットは、太ももの大腿四頭筋やハムストリングス、お尻の大臀筋など、大きな筋肉を鍛えます。エネルギーを効率よく消費できるので、週3回でも続けやすく、やせ体質に！
スクワットは1回7秒と、腰を下ろすときにじっくり時間をかけます。これを10回で1セットとし、30秒〜1分休んで3セット。週3回行いましょう。
両手をまっすぐ前に出し、両足を肩幅より大きく広げて立つ。ガニ股になってもいいので、開き方は広めに。つま先は30度ぐらい外側に向ける。
息は止めない
ゆっくりと呼吸をしながら、5秒かけて腰を落とす。声に出して数えると自然と呼吸できるのでおすすめ。背中が丸まったり、内股になったりしないよう注意。
＜NG＞ひざが内側に入らないように
両ひざはつま先と同じ方向を向けるように。内側に入ってしまうと、ひざを痛める原因に。
太ももが床と平行になったら静止し、呼吸をしながら2秒間キープ。床と平行にならなくても、無理のない範囲で行って。
＜OK＞ひざがつま先より前に出ないように
お尻を引き、曲げたひざがつま先より前に出ないように。できれば太ももと床が平行になる状態まで腰を落とす。
反動をつけずに素早く立ち上がる。反動をつけるとひざを痛める原因になるので注意。（2）〜（4）を10回繰り返して1セット、30秒〜1分ずつ休んで3セット行う。
7秒スクワットで筋肉を動かすと、筋肉細胞に蓄えられたエネルギー、グリコーゲンが使われます。すると、筋肉の中にエネルギーがなくなり、血中からブドウ糖を補充してグリコーゲンをつくろうとするため、血糖値の上昇を抑制。肥満や糖尿病の予防につながります。
太ももの前側にある大腿四頭筋や太ももの裏側のハムストリングス、お尻にある大臀筋などが鍛えられるため、太ももがスッキリ引き締まり、ヒップアップ効果も。続けるうちに、メリハリのある美しいボディラインが手に入ります。
7秒スクワットは、人の筋肉の約7割が集中する下半身を刺激。継続することで筋肉量が増えていき、エネルギー消費量が高い体、つまり代謝のよい体になります。日常生活を送るだけで、やせやすく！
A：毎日行うのは逆効果。休む間に筋肉が増えます。
7秒スクワットは週3回行うのがベスト。安静にしているときにタンパク質が再合成され、筋肉が大きくなります。とはいえ、女性の場合はもともと筋肉量が少ないので、ムキムキになる心配は無用。
A：夜は糖質を控え、おかずをたっぷり食べて
現代の食事は、どんぶりやパスタ、パンなど、糖質過多になりがち。できれば、夕食はご飯を控えめにし、その分肉や魚、野菜などをたっぷり食べるといいですね。食事にも気をつけることで効果アップ。
ダイエットのための運動には初挑戦という山下結衣さん（仮名・宮城県・32歳）さん。
「30歳を過ぎてから、おなか回りや太ももがたるんできた気が…」
さらに、コロナ禍の自粛生活で家にいる時間が増えたせいか、数か月で3kg増。このままではマズい…と、今回は7秒スクワットに挑戦！
「7秒スクワットを最初にやったときは、下半身がすごい筋肉痛に。でも、今日やれば明日はやらなくていいというのがモチベーションになり、ゆるく続けられました」
結果はなんと、ウエスト、太ももそれぞれマイナス5cm！
「夫と近所のおばあちゃんに、やせたねと言われて最高の気分です」
気になっていたウエストがキュッ！ パンツにゆとりができました。
●教えてくれた人
医療法人うさみ内科院長。日本糖尿病学会所属。糖尿病治療に筋トレを取り入れ、効果を上げる。著書に『血糖値がみるみる下がる！7秒スクワット
』（文響社刊）
＜撮影／林紘輝 取材・文／ESSE編集部＞
そこで今回は話題のダイエット「7秒スクワット」を大公開！ 忙しくて時間がない、運動は苦手、面倒で長続きしないという人でも簡単に続けられ、効果抜群です。
【とくにこんな人におすすめです！】
・ウォーキングしてもやせない
・糖質制限に興味がある
・毎日運動するのはイヤ
・お尻や太ももを引き締めたい
・代謝が悪い方だ
生活習慣病治療専門医考案の「7秒スクワット」。週3回行うだけで代謝のいい体に！
考案したのは、肥満や生活習慣病の治療に長年取り組んできた医師の宇佐見啓治さん。
「ダイエットといえばウォーキングなどの有酸素運動と考えがちですが、じつはやせやすい体をつくるには、筋トレがおすすめ。有酸素運動は、やればやるほど少ないエネルギーで動けるようになるため、運動量を増やさないとやせないのに対し、筋トレなどの無酸素運動は、短時間で筋肉に蓄えられたエネルギーを消費。運動後もさらにエネルギーを消費するため、代謝が上がってやせやすくなるのです」
7秒スクワットは、太ももの大腿四頭筋やハムストリングス、お尻の大臀筋など、大きな筋肉を鍛えます。エネルギーを効率よく消費できるので、週3回でも続けやすく、やせ体質に！
7秒スクワットのやり方（1日30回を週3回）
スクワットは1回7秒と、腰を下ろすときにじっくり時間をかけます。これを10回で1セットとし、30秒〜1分休んで3セット。週3回行いましょう。
1：両手を前に出し、両足を肩幅より広げて立つ
両手をまっすぐ前に出し、両足を肩幅より大きく広げて立つ。ガニ股になってもいいので、開き方は広めに。つま先は30度ぐらい外側に向ける。
2：呼吸をしながら5秒かけて腰を落とす
息は止めない
ゆっくりと呼吸をしながら、5秒かけて腰を落とす。声に出して数えると自然と呼吸できるのでおすすめ。背中が丸まったり、内股になったりしないよう注意。
＜NG＞ひざが内側に入らないように
両ひざはつま先と同じ方向を向けるように。内側に入ってしまうと、ひざを痛める原因に。
3：止まって2秒間キープする
太ももが床と平行になったら静止し、呼吸をしながら2秒間キープ。床と平行にならなくても、無理のない範囲で行って。
＜OK＞ひざがつま先より前に出ないように
お尻を引き、曲げたひざがつま先より前に出ないように。できれば太ももと床が平行になる状態まで腰を落とす。
4：反動をつけずにすっと立ち上がる
反動をつけずに素早く立ち上がる。反動をつけるとひざを痛める原因になるので注意。（2）〜（4）を10回繰り返して1セット、30秒〜1分ずつ休んで3セット行う。
●POINT1：生活習慣病の予防になる
7秒スクワットで筋肉を動かすと、筋肉細胞に蓄えられたエネルギー、グリコーゲンが使われます。すると、筋肉の中にエネルギーがなくなり、血中からブドウ糖を補充してグリコーゲンをつくろうとするため、血糖値の上昇を抑制。肥満や糖尿病の予防につながります。
●POINT2：太ももやお尻が引き締まる
太ももの前側にある大腿四頭筋や太ももの裏側のハムストリングス、お尻にある大臀筋などが鍛えられるため、太ももがスッキリ引き締まり、ヒップアップ効果も。続けるうちに、メリハリのある美しいボディラインが手に入ります。
●POINT3：代謝がアップする
7秒スクワットは、人の筋肉の約7割が集中する下半身を刺激。継続することで筋肉量が増えていき、エネルギー消費量が高い体、つまり代謝のよい体になります。日常生活を送るだけで、やせやすく！
●Q：毎日行えば、効果が上がりますか？
A：毎日行うのは逆効果。休む間に筋肉が増えます。
7秒スクワットは週3回行うのがベスト。安静にしているときにタンパク質が再合成され、筋肉が大きくなります。とはいえ、女性の場合はもともと筋肉量が少ないので、ムキムキになる心配は無用。
●Q：食事にも気を使った方がいい？
A：夜は糖質を控え、おかずをたっぷり食べて
現代の食事は、どんぶりやパスタ、パンなど、糖質過多になりがち。できれば、夕食はご飯を控えめにし、その分肉や魚、野菜などをたっぷり食べるといいですね。食事にも気をつけることで効果アップ。
＜読者がお試し・ウエストと太ももが2週間でともにマイナス5cm！＞
ダイエットのための運動には初挑戦という山下結衣さん（仮名・宮城県・32歳）さん。
「30歳を過ぎてから、おなか回りや太ももがたるんできた気が…」
さらに、コロナ禍の自粛生活で家にいる時間が増えたせいか、数か月で3kg増。このままではマズい…と、今回は7秒スクワットに挑戦！
「7秒スクワットを最初にやったときは、下半身がすごい筋肉痛に。でも、今日やれば明日はやらなくていいというのがモチベーションになり、ゆるく続けられました」
結果はなんと、ウエスト、太ももそれぞれマイナス5cm！
「夫と近所のおばあちゃんに、やせたねと言われて最高の気分です」
気になっていたウエストがキュッ！ パンツにゆとりができました。
●教えてくれた人
【宇佐見啓治さん】
医療法人うさみ内科院長。日本糖尿病学会所属。糖尿病治療に筋トレを取り入れ、効果を上げる。著書に『血糖値がみるみる下がる！7秒スクワット
』（文響社刊）
＜撮影／林紘輝 取材・文／ESSE編集部＞
