毎日のごはんは、少しでも糖質量を抑えつつ、満足度が上がるようにしたいもの。そこで、糖質オフ具材のチンゲンサイを使ったレシピを紹介します。
栄養もたっぷりなので、食事で少しでも元気をつけていきたいですよね。


豚バラとチンゲンサイの卵炒め

毎日の晩ごはんに糖質オフおかず。チンゲンサイを使った炒め物



●油と相性抜群のチンゲンサイはダイエットの味方！


鉄やカルシウムなどのミネラルや、ビタミンCとE、βカロテンも豊富な中国野菜。抗酸化作用や免疫力上昇、疲労回復、美肌づくりにも役立つほか、油と合わせて調理するとβカロテンの吸収率が上がります。低糖質でカサも出るので、料理にたくさん活用すると◎。加熱は根元、葉の順で加え、時間差でさっと火をとおすと彩りよく仕上がります。

【選び方】

葉部分は大きくて厚みがあり、緑色が濃いもの、根元部分は肉厚なものを。全体的にツヤやハリがあってみずみずしいものが新鮮です。

【保存法】

軽く濡らした新聞紙やペーパータオルで包んで乾燥を防ぎ、ポリ袋に入れる。野菜室で葉を上にして、立てて保存するのがおすすめ。


●豚バラとチンゲンサイの卵炒め


素材の味を生かせば、シンプルな調味でも十分おいしいんです。チンゲンサイは葉と根元を時間差で炒め、口当たりよく！




糖質量　一株（150g）当たり1．2g　糖質量　1人分2．2g


【材料（4人分）】

・チンゲンサイ　大2株（350g）

・豚バラ薄切り肉　300g

・卵　4個

・エリンギ　2本（100g）

・塩　小さじ3／4

・コショウ　少し

・A［水1／4カップ　顆粒鶏ガラスープ、しょうゆ各小さじ1　塩ひとつまみ］

・サラダ油　大さじ2

【つくり方】



（1）　下ごしらえをする




チンゲンサイは長さを3等分に切り、根元は芯ごと1cm幅に切る。エリンギは長さを半分に切り、縦に薄切りにする。豚肉は6〜7cm長さに切り、塩小さじ1／2とコショウをふる。卵は溶きほぐし、塩小さじ1／4を加えて混ぜる。Aは混ぜ合わせる。

（2）　半熟卵をつくる




フライパンにサラダ油大さじ1と1／2を強めの中火で熱し、（1）の卵液を流し入れる。大きく混ぜながら半熟状に火をとおし、一度取り出す。

（3）　炒める




（2）のフライパンにサラダ油大さじ1／2をたして中火で熱し、（1）の豚肉を入れて炒める。肉の色が変わったら（1）のチンゲンサイの根元、エリンギを加えてしんなりとするまで炒める。（1）のチンゲンサイの葉、Aを加えてさっと炒め、（2）を戻し入れてさっと炒め合わせる。

［1人分442kcal］




＜糖質オフのヒント＞栄養たっぷりな卵を積極的にとり入れると◎


低糖質で高タンパク、ビタミンや葉酸などが含まれる卵は、糖質オフダイエットの強い味方。炒め物に加えたり、ゆで卵や目玉焼きにして添えたりすれば、ボリュームや栄養を手軽にプラスできます。彩りが地味な料理もパッと華やかになり、見た目もおいしそうに！

※子ども、妊娠中やその可能性のある方、持病のある方は糖質オフを行う前に主治医に相談してください。また、試してみて痛みや不調があるときは、すぐに中断してください。
※極端なダイエットは健康を損なうおそれがありますので注意が必要です。

＜監修／牧田善二　料理／市瀬悦子　撮影／山田耕司　取材・文／ESSE編集部＞