睡眠不足で脳にゴミがたまる!? 脳が若返る睡眠のひけつ
快眠セラピストの三橋美穂さんは『脳が若返る快眠の技術』（KADOKAWA／刊）で、睡眠と認知症の関係や、睡眠に悩んでいる読者に向けて、質の良い睡眠をとるための方法を伝授しています。
三橋さんが特に本書を読んでほしい層として挙げているのが、40代以降のミドル層からシニア層。今回、新刊JPは、特に高齢層の方々の睡眠の悩みを解決する方法を中心に、三橋さんにお話をうかがってきました。
（新刊JP編集部）
――『脳が若返る快眠の技術』では、冒頭で認知症と睡眠の関係について紹介されていますね。
三橋：認知症は誰もがなる可能性のある病気ですが、ここ数年で認知症と睡眠の関係が研究で明らかになってきています。睡眠時間が不足していたり、睡眠の質が悪かったりすると認知症になる可能性が高くなることが分かってきました。
アルツハイマー型認知症は、健康な脳なら排出されるはずの脳のゴミ（アミロイドβなど）が、排出されずに溜まってしまうことが要因の一つとされています。実はこのゴミ出しは、睡眠中に行われていることが分かってきました。つまり、質の良い睡眠によって認知症を予防をすることができるんです。
――認知症といえば、最近ではアニメ「ドラえもん」のドラえもん役だった声優・大山のぶ代さんが発症し、話題にもなりました。
三橋：現在は３人に１人が認知症になる時代といわれています。60歳を過ぎてから、「もっと睡眠をとればよかった」と後悔しないように、働き盛りの40代からは睡眠を意識して欲しいんです。
もちろん、認知症の原因は睡眠だけではありませんが、一つの大きな要因であることは確かです。
――適切な睡眠時間は何時間ほどなのでしょうか。
三橋：これは年齢によって異なります。25歳だと7時間。45歳だと6時間30分。65歳だと6時間といわれています。これは実際に眠っている時間の平均値で、もちろん個人差はあります。布団に入ってから起きるまでの時間とカウントすると、プラス30分加えるといいでしょう。
――年齢を追うごとに必要な睡眠時間が短くなっていくんですね。
三橋：そうです。高齢の方は必要な睡眠時間が短くなっているのに、時間があるからと布団の中にいる時間が増えがちになります。それが逆に睡眠の質を悪くしているんです。
先日、シニア向けに２泊３日の「快眠ツアー」を催行した際に、睡眠日誌を書いてきてもらったんですね。それを見たら、一番長くて1日11時間ほど寝床にいる方がいらっしゃったんです。夜8時に布団に入って、朝7時に起きるという感じですね。午前2時頃には目が覚めて眠れないので、睡眠剤を飲んでいらっしゃると。
――布団の中にいる時間が長いのはＮＧなのですか。
三橋：長いのがＮＧというわけではなく、眠くないのに無理やり眠ろうとすることが良くないんです。眠ろう、眠ろうとして焦ってしまい、それが逆にストレスとなってしまう。高齢になるにつれて必要な睡眠時間は減っていきますが、そのことに気づかず「昔のように眠れなくなった」と勘違いしてしまうケースも多いんですよ。
――そういった悩みを持っている方々にはどのようにアドバイスされるのですか？
三橋：眠くなるまで起きていて、寝床にいる時間を短くしましょうと伝えます。睡眠を圧縮すると質の高い眠りになるので、少し遅寝早起きにするくらいが、ちょうどいいんです。この方法は高齢者だけでなく、若い方にも有効です。寝床に8時間いるうちの4時間しか眠れていないなら、寝床にいる時間を4時間半に圧縮します。4時間半しっかり眠れるようになったら、少しずつ長くしていって、適切な睡眠時間で固定します。これは質の高い睡眠を獲得するために、非常に効果的な方法です。
――布団にいる時間が長いことのほかに眠れなくなってしまう要因は何がありますか？
三橋：働き盛りの人ですと、体内時計の乱れやストレスが大いに関係しています。また、男性はお酒ですね。途中で目覚めて眠れないという人はだいたい寝る前にお酒を飲んでいます。アルコールが分解されるた後は交感神経が刺激されるので、脳が興奮状態になって目が冴えてしまうんです。ですから、眠れないからといって、お酒に頼るのは間違いです。ただ、お酒は絶対にダメというわけではなく、食事のときの楽しみとして、上手につきあうのが大切ですね。
――体内時計の乱れはどのようにして起きるのでしょうか。
三橋：不規則な生活が第一です。また、それ以外にも要因があり、夜に明るい光を浴びることも体内時計に影響を与えます。朝の光は体内時間を前に進め、夜の光は後ろにずらします。夜型になっているとすれば、朝にしっかり光を浴びて、夜は部屋の電気を暗めにしながら過ごすと良いでしょう。最近では調光・調色タイプのシーリングライトが各メーカーから出ていて値段もこなれてきていますから、そういった照明はお勧めですね。
それからもう一つ、夕方以降にうたた寝をすると疲れが減ってしまうので、いつもの時刻に眠くなりません。これからの季節、コタツでのうたた寝には気をつけてくださいね。
（後編に続く）
