だから1日ゴロゴロしても疲れはとれない…休養の専門家が勧める｢本当にリフレッシュできる意外な休み方｣
※本稿は、片野秀樹『休養マネジメント』（かんき出版）の一部を再編集したものです。
■アクティブレストのすすめ
「アクティブレスト」という考え方をご存じでしょうか。
この理論は、最近浸透してきているのでご存じの方も多いかもしれません。
スポーツ界では、「アクティブレスト」と「パッシブレスト」という2つの方法を使い分けています。日本語でいうと、「積極的な休養」と「消極的な休養」です。
パッシブレストは、体を動かさずに安静にするという、消極的な休養です。
それに対してアクティブレストは、体を軽微に動かす休養です。
なぜ体を動かすかというと、血液の循環を促すためです。体を動かすことによって、血流を促し、代謝後の老廃物を洗い流します。さらに、新たな代謝に必要な酸素を供給することができます。
スポーツ選手は、激しいトレーニングをしたあとに、よくアクティブレストを取り入れます。柔軟体操をしたり、グラウンドを1周走ったりします。
そうすることで、より効率的に疲労回復を図ることができると知っているからです。
では、私たちの生活はどうでしょうか。
1日中、ごろごろして休日を過ごしている人は多いのではないかと思います。この行動は体を動かさないので、「パッシブレスト」になります。
アクティブレストの考え方を取り入れれば、このような過ごし方はむしろ非効率になります。
一見おっくうにも思えるかもしれませんが、少し散歩に出かけたり、体操をしたり、庭の掃除をしたりという行動を取り入れたほうが、疲労回復に効果的だということです。
■「休養の7タイプ」から効果的な休み方を考える
「休めと言われたところで、じゃあ何をすればいいの？」と戸惑っている方も多いのではないでしょうか。
残念ながら、「何をすればいいか」は人それぞれと言うしかありません。
10人いれば10通りの休養方法があります。自分にとって、今どんな休養が必要なのかは、ご自身にしかわからないのです。
休養は、大きくわけて「生理的休養」「心理的休養」「社会的休養」の3つに分類されます。
「生理的休養」は、身体的な疲労回復を目的とした休養です。
「心理的休養」は、精神的、感情的なストレスを解消することを目的とした休養です。
「社会的休養」は、環境を変えることで心身のリフレッシュを図ることを目的とした休養です。
このうち「生理的休養」には休息タイプ・運動タイプ・栄養タイプが、「心理的休養」には親交タイプ・娯楽タイプ・造形・想像タイプが、そして「社会的休養」には転換タイプがあります。
私はこれを、「休養の7タイプ」として定義しています。
それぞれの休養タイプの特徴について見ていきましょう。
■生理的休養タイプ?〜?
?生理的休養「休息タイプ」
「休息タイプ」は、受動的な休養です。
活動をいったん停止して、体を動かさず、エネルギーの消費を抑えて回復を図ります。いわば「消極的休養」といえます。
具体例としては、睡眠やマッサージなどがあります。
?生理的休養「運動タイプ」
「運動タイプ」は、「休息タイプ」とは反対に、「精神的休養」といえます。適度な運動をすることによって疲労回復を図ります。
精神的なストレスは、肉体的なストレスをかけることによって軽減する効果があるという報告があります。現代人は肉体的ストレスよりも精神的ストレスのほうが高い傾向にあるため、体を動かすことがストレスを解消する行動になるのです。
また、運動をすると血液の流れがよくなり、細胞の1つひとつに酸素と栄養を運ぶことができます。これによって老廃物の除去が促され、リンパの流れがよくなり、疲労感の軽減につながります。
ほかにも、体を動かすことでほどよい肉体的な疲れが生じるので、しっかり睡眠がとれるというメリットもあります。
ただし、疲れるまで運動しては逆効果なので、あくまでも「軽く体を動かす」ことが大切です。具体例としては、ヨガやストレッチ、ウォーキングや体操などがあります。
■生理的休養タイプはもうひとつ
?生理的休養「栄養タイプ」
「栄養タイプ」は、食事によって疲労回復や疲れにくい体を作る休養です。
栄養バランスのいいものを「食べる」ことはもちろんですが、現代社会では、いつでも豊富な食べ物が手に入るため、栄養不足の害よりも「食べすぎ」の害のほうが大きくなっています。そのため「食べない」「食事の量を減らす」ことも休養になると考えます。食べすぎないことが、胃腸を休めることになるからです。
また、飲食によって自律神経の副交感神経が優位になると、消化吸収を助ける唾液の分泌を促進します。このように、胃腸や口腔にアプローチしてリラックス効果を得る「栄養タイプ」もあります。
たとえば、白湯を飲む、ファスティングをするなどがあてはまります。
■?〜?は心理的休養タイプ
?心理的休養「親交タイプ」
「親交タイプ」は、人と交流したり、動物や自然とふれあうことでストレスを解消し、活力を高める休養です。
友人と楽しく会話をしたり、家族や恋人とハグをしたり、スキンシップをしたりすると、疲れが飛んでいくような気がしませんか。スキンシップやハグをしなくても、言葉を交わすだけで十分に「親交タイプ」になります。
?心理的休養「娯楽タイプ」
「娯楽タイプ」は、趣味嗜好を追求する休養です。
本を読む、映画を観る、スポーツ観戦をする、釣りをするなど、人によってさまざまな趣味をもっていると思います。それを主体的に行うのが「娯楽タイプ」です。
趣味とまではいかなくても、鼻歌を歌うなど、なんとなく気分がよくなるようなちょっとした行為も、「娯楽タイプ」の休養になります。
ただ、「ハマりすぎ」には注意です。
もともと好きなことに取り組むのがこのタイプなので、つい夢中になって延々とやりつづけることができてしまいます。たとえば、連続ドラマを朝まで見たり、だらだらとスマホを見つづけたり、ゲームで夜更かししてしまうと、休養になりません。
目的は「休むこと」です。娯楽によって疲れてしまっては本末転倒ですから、自分でルールを決めて、「30分」「1時間」「1話分」などと区切りを決めて行うことが大切になります。
?心理的休養「造形・想像タイプ」
「造形・想像タイプ」は、創作活動によって1つのことに集中したり、心をからっぽにすることで、疲れを軽減する休養です。
DIYで何かを作ったり、料理をしたりという、創作活動全般を指します。形のあるものを残さなくてもかまいません。好きなことに思いをめぐらせたり、瞑想したりすることも、このタイプにあてはまります。
■7番目は社会的休養タイプ
?社会的休養「転換タイプ」
「転換タイプ」は、外部環境を変えることで気分をリセットする休養です。
旅行や外食、買い物などを思い浮かべる人が多いと思いますが、わざわざ外出しなくても、身のまわりの環境を変えることでも「転換タイプ」になります。家具の配置を変える、庭の手入れをして花を植える、部屋着に着替えるなどです。
なお、人間の外側、つまり皮膚に刺激を与えることも外部環境を変えることになります。
また医学の分野では、人間の胃腸も外部環境にあたると考えます。口から肛門までは筒になっているので、ぐるっとひっくり返すと内蔵側が「外部」になりますよね。ですから、たとえば炭酸水を飲んで胃に刺激をあたえることは、「栄養タイプ」であり「転換タイプ」にもあてはまります。
■「無意識にやっていた」方法こそが自分の休養スタイル
7つの休養タイプについて紹介しましたが、これまで無意識のうちにご自身が取り組んできたタイプがあったのではないでしょうか。
無意識に取り入れていたということは、その行動をとることに抵抗がないということですから、自分に合っていた証拠です。ちょっとした隙間時間や休日に、あなたがすでに実践しているものはないでしょうか。
「無意識に取り組んでいたもの」、それこそが自分に合った休養のスタイルなのです。
まずは自覚することが大切です。意識できれば、それを日常のルーティンに取り入れることができます。
逆に言えば、無意識のままでは再現性がないということです。たとえ上手に休養ができていたとしても、「疲れがとれたのは偶然」と思い込んでしまうのです。
「無意識の休養」に気づくのは第一歩です。
無意識レベルでやっていた休養法を意識的に活用できるようになれば、今よりも効果的に疲れをとることができるはずです。
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片野 秀樹（かたの・ひでき）
日本リカバリー協会代表理事、博士（医学）
東海大学大学院医学研究科、東海大学健康科学部研究員、東海大学医学部研究員、日本体育大学体育学部研究員、特定国立研究開発法人理化学研究所客員研究員を経て、現在は一般財団法人博慈会老人病研究所客員研究員、一般社団法人日本未病総合研究所未病公認講師（休養学）、株式会社ベネクス執行役員も務める。日本リカバリー協会では、休養に関する社会の不理解解消やリテラシー向上を目指して啓発活動に取り組んでいる。編著書に『休養学基礎 疲労を防ぐ！ 健康指導に活かす』（共編著、メディカ出版）、著書に『あなたを疲れから救う休養学』（東洋経済新報社）。
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（日本リカバリー協会代表理事、博士（医学） 片野 秀樹）
