多くの睡眠ガイドラインは「就寝の数時間前に長時間・高強度の運動をしてはならない」と定めていますが、オタゴ大学の研究チームが、睡眠前にチェアースクワットやカーフレイズなどの軽い運動をすることで、睡眠時間を最長30分延ばしたり、糖尿病や心臓病などのリスクを軽減したりといった可能性があることを報告しました。

Evening regular activity breaks extend subsequent free-living sleep time in healthy adults: a randomised crossover trial | BMJ Open Sport & Exercise Medicine

https://bmjopensem.bmj.com/content/10/3/e001774



Unlocking Better Sleep With Simple Evening Activities

https://scitechdaily.com/unlocking-better-sleep-with-simple-evening-activities/

オタゴ大学人間栄養学部のジェニファー・ゲイル氏はこれまで「長時間座っていると糖尿病や心血管疾患、死亡のリスクが高まる」と主張しており、「30分ごとに立ちあがって2〜3分程度軽く運動することで食後の血流中の糖分と脂肪の量が減少する」という研究結果を報告しています。

ゲイル氏はさらに「従来の睡眠ガイドラインでは、体温と心拍数を上昇させてしまうことから、就寝前の数時間で長時間・高強度の運動をしてはならないと定められてきました。そのため、夜間に短時間・軽い運動を繰り返し行うとどうなるのかを知りたいと思いました」と語りました。

実際にゲイル氏ら研究チームは、28人の被験者に対し2回にわたる介入を実施しました。1回目は17時から4時間にわたり座り続けることが指示されました。また、2回目は17時から21時まで30分ごとに3分間の自重トレーニングを行うことが指示されました。なお、実験の際には被験者の手首にActiGraph製の加速度計「wGT3X-BT」が装着されました。



研究チームのメレディス・ペディ氏によると、被験者に指示された自重トレーニングはチェアースクワットやカーフレイズ、スタンディングニーレイズなどだったとのこと。これらのトレーニングが選ばれたのは、器具や広いスペースが不要で、テレビを見ながらでもできる手軽さが理由です。

実験の結果、30分ごとに3分間の自重トレーニングを実施して眠った場合の平均睡眠時間は、長時間座り続けた場合の平均睡眠時間よりも29.3分増加したことが明らかになりました。一方で平均睡眠効率や睡眠中の覚醒時間、覚醒回数に有意な影響は見られなかったほか、実験後の24時間および48時間の身体活動パターンでの有意差は確認されませんでした。

これまでの研究で睡眠不足は食生活に悪影響を及ぼすほか、心臓病や2型糖尿病のリスクを高める可能性が示唆されています。そのため、運動によって睡眠時間が増加したことは健康増進に関する重要な発見です。



結論として研究チームは「寝る前に自重トレーニングを伴う休憩を取ると、睡眠時間が改善する可能性がある上に、睡眠の質やその後24時間の身体活動などに悪影響が出るおそれもないことがわかりました」「今後の研究では、寝る前の運動が睡眠に及ぼす長期的な影響を探る必要があります」と語りました。