隠れ鉄不足に注意！鉄たっぷりレシピを日々の食卓に取り入れよう！
鉄、不足してない？
最近興味があることと言えば、もっぱら健康やら栄養やらのことばかり。
年齢的にも不調がからだに現れやすくなってきているので、おいしいものが食べたいとは思いつつ、やっぱり毎日の食生活って大事よねと感じる日々です。
鉄不足になると貧血になるとか、鉄を摂取するにはレバーを食べると良いとか、その程度の知識しかなかったのですが、貧血の症状は特にないし、レバーはちょっと苦手であまり食べれない……。
でも女性は特に鉄不足の人が多いということを知り、今回専門家のみなさんのお話を伺う中で、実は日頃なんとなく感じているちょっとした不調の原因は、もしかしたら鉄不足なのかも？！と思い始めました。
特に女性は貯蔵鉄が不足気味！
みなさん、「貯蔵鉄」って知ってますか？
体内の鉄の70〜75％が「機能鉄」と呼ばれ、赤血球中のヘモグロビンや筋肉中のミオグロビンというたんぱく質の構成成分となって、酸素を全身に運ぶ大切な働きがあります。
では残りの25〜30％は何なのかというと、それが「貯蔵鉄」なんです。
「貯蔵鉄」は、肝臓、脾臓、骨髄などに蓄えられ、機能鉄が不足したときに使われます。採血データでは「フェリチン」という項目の数値が貯蔵鉄量の目安になるんだそうです。
「フェリチンを見ることで、日常の食生活で鉄が十分に摂れて、吸収できているかをチェックすることができます。特に女性は不足気味の傾向のため、意識的に摂取することが大切になります」（by. 石原先生）
過半数以上の女性が貯蔵鉄不足……ということは、自分もそうかも⁉
そう思った方もきっと多いはず。
そんな貯蔵鉄不足の方は、食生活の改善が必要となります。
あなたは鉄不足？鉄不足チェックをしてみよう！
自分は鉄不足なのかな？と感じた方は、ぜひ次のチェックリストで確認してみてください！
「不足していると感じた場合は、鉄の多い食材を取り入れる日を増やしてみましょう」（by. 渥美先生）
鉄を補給する方法
筆者の鉄不足具合はというと……9点だったので、あと少し鉄の多い食材をプラスした方がいいようです。
鉄をしっかりと補給すべく、鉄が摂れる食材をみてみましょう！
鉄が摂れる食材一覧
牛ロース肉／牛ヒレ肉／豚ロース肉／豚ヒレ肉
鶏むね肉／鶏もも肉／鶏レバー／豚レバー
カツオ／ツナ缶／あさり／ししゃも／魚肉ソーセージ
卵／豆乳／小松菜／納豆／木綿豆腐／カシューナッツ／甘栗
玄米ご飯／オートミール／焼き芋／そば
効率よく鉄を吸収するには？
積極的に摂っていきたい鉄ですが、実は吸収されにくい栄養素なんだそう。
しかし、身近なある食材を活用すれば、鉄を効率よく吸収することができます。
その食材とは……？
そう、レモンなんです。
「鉄の吸収を良くするためにおすすめなのがレモンです。レモンはビタミン とクエン酸を含んでいます。ビタミン は鉄を体内に吸収しやすくします。クエン酸は、鉄などミネラルを吸収しやすくするキレート作用という働きがあり、腸からの吸収を促すことがわかっています。鉄が多い食材を活用した料理に、レモンを上手く活用していきましょう」（by. 渥美先生）
意外と身近な食材で鉄の吸収効率を上げられる！？
これは期待が持てそう！
鉄を含んだ食材をレモンと一緒に摂るようにすればいいんですね。
ということで、鉄豊富でしっかりと吸収も促せるような鉄レシピをご紹介します。
鉄たっぷりレモン足しレシピ
豆乳レモンラッシー
・レモン果汁……大さじ2
・豆乳……150ml
・はちみつ……大さじ1
※レシピにははちみつが含まれます。1歳未満の乳児には与えないようご注意ください。
グラスに材料を入れてよく混ぜる。
レモンでさっぱり よだれ鶏風
・鶏むね肉……1枚
【A】
・醤油……大さじ2
・レモン果汁……大さじ2
・砂糖……小さじ2
・すりごま……大さじ1
・生姜チューブ……1cm
・にんにくチューブ……1cm
・鶏のゆで汁……大さじ3
・ピーナツ……20g（約20粒）
・パクチー又は小ネギ……お好みで
・ラー油……お好みで
1. 鶏むね肉は沸騰しているお湯に投入し、蓋をし、すぐに火を止めて30分ほど置く。
2. Aは全て混ぜ合わせておく。
3. 鶏むね肉を食べやすい大きさにスライスする。
4. お皿に盛り付け2をかけ、お好みでラー油を加えたり、パクチーや小ネギをトッピングして出来上がり。
トマトとツナの冷製パスタ
・ロングパスタ……250g
・ゆで卵……4個
・ツナ缶（大）……1缶
・きゅうり……1本
・トマト……2個
・レモン果汁……大さじ3
【A】
・醤油……大さじ3
・砂糖……大さじ2
・ごま油……小さじ2
・水……大さじ2
1. ゆで卵は輪切りにし、きゅうりは細切り、トマトはくし切りにする。
2. ツナは身と缶汁に分け、缶汁にAを入れ、レモン果汁を足し、たれを作る。
3. 熱湯をわかしパスタを表示時間よりも1分長くゆでる。
※冷やすとしまるので長めにゆでます。
4. ザルにあげて冷水で冷まし、水気を切って皿に盛り、1とツナをのせ、たれをかける。
あなたのその不調も鉄不足かも⁉
鉄が不足すると、疲れやすくなったり、めまい、動機、息切れ、立ちくらみなどの症状があらわれます。
鉄は赤血球の原料となり、全身に酸素や栄養を送る役割を果たしていますが、鉄不足だと酸素の供給が十分にできなくなり、全身が酸欠状態になって、いわゆる「バテ」のような症状が出てきてしまうんだそう。
朝晩の気温が下がって寒暖差が広がってくるこれからの季節。自律神経の乱れも起きやすくなるので、疲労感やダルさ、やる気が起きないなどの症状を感じている方は、鉄不足も要因の一つになりうるので、しっかりと鉄を摂取するようにしたいところ。
鉄が多い食材を積極的に日々の食卓に取り入れ、またレモンもうまく活用しながら鉄不足を補い、毎日を元気に過ごしていきましょう！
記事監修：石原 新菜 （いしはら にいな ）先生
医師 イシハラクリニック副医院長
ヒポクラティック・サナトリウム副施設長。健康ソムリエ理事、ロングライフラボ理事。
2006年帝京大学医学部卒業。現在父、石原結實のクリニックで主に漢方医学、自然療法、食事療法により、種々の病気の治療にあたっている。クリニックでの診察のほか、わかりやすい医学解説と、親しみやすい人柄で、講演、テレビ、ラジオ、執筆活動と幅広く活躍中。日本内科学会会員。日本東洋医学会会員。日本温泉気候物理医学会会員
レシピ監修：渥美 まゆ美（あつみ まゆみ）先生
Smilemeal 代表 管理栄養士。TV、雑誌、イベント出演等多数。商品開発や、商品PR、レシピ開発やレストランメニュー開発なども行う。企業向けの健康セミナーの講師や料理講師、高齢者向け介護予防教室など健康サポート事業にも携わる。著書「朝つめるだけ弁当188」「世界一ラクチンな栄養ごはん」西東社など。
