冬の間にちょっと太ってしまった人にとっては、薄着になることを気にしてしまう季節。
ダイエット食材・大根を使ったおいしいレシピに挑戦してみませんか？　大根のすごいパワーを紹介しつつ、満足度が高い大根おかずを紹介します。

糖質オフの味方！大根を使ったおかずレシピ




大根と豚こまのチーズ焼き

●大根はカサ増しに大活躍！そのままでも、加熱しても美味

消化酵素を含み、胃腸の働きをサポートしてくれる野菜。加熱後もカサが減らずボリュームたっぷりで、おなかをしっかり満たします。1食（4人分）1/2本を目安に、煮たり焼いたりしてジューシーに仕上げるほか、加熱せずにシャキシャキ感を生かすのもおいしい。調理法によってさまざまな味を楽しめます。

・糖質量1／2本（700g）当たり18．9g

【選び方】

持ち上げるとずっしり重いものは、みずみずしく水分が豊富。さらに、全体にツヤとはりがあり、真っすぐ太いものもおすすめ。

【保存法】

買ったらすぐに葉を根元から切り、葉と根は別々に保存する。根は丸ごとなら新聞紙に、使いかけならラップに包んで野菜室で保存を。


●大根と豚こまのチーズ焼き


大根は皮ごと使って、栄養を効率よく吸収！　ニンニクを効かせたラクチン豚団子や低糖質のチーズと合わせ、大満足の食べごたえに。




糖質量1人分5．5g


【材料（4人分）】

・大根　1／2本（700g）

・豚こま切れ肉　400g

・オリーブオイル　大さじ1

・A［ニンニク（すりおろす）1かけ　塩小さじ1　コショウ少し］

・ピザ用チーズ　80g

・イタリアンパセリ（みじん切り）　少し

【つくり方】



（1）　大根は皮つきのままひと口大の乱切りにし、オリーブオイルをからめて耐熱皿に並べる。ふんわりとラップをかけて電子レンジ（600W）で5分ほど加熱する。



（2）　ボウルに豚肉、Aを入れてからめ、小さめのひと口大にまとめる。



（3）　耐熱容器に（1）、（2）を入れ、220℃に予熱したオーブンで12分ほど焼く。取り出してピザ用チーズを散らし、再度5分ほど焼いてパセリを散らす。



［1人分383kcal］




【糖質オフのヒント】砂糖やみりんを使わなくても大根の甘味で十分


大根はオーブンでじっくり焼くことで甘味が引き出され、糖質量の多い調味料を使わなくてもおいしく調理できる。大きく切れば、かさ増し効果もバッチリ。

知っておきたい糖質オフのルール



糖質オフとは、食事の糖質を減らすことで血糖値の上昇を抑え、太りにくく、やせやすい体をつくるダイエット法。
おいしさとボリュームにも配慮した料理で、物たりなさを感じずに健康的に体重を減らせます。

RULE1：1食当たりの糖質量の目安は26〜33g

1日当たりの糖質量は100〜120gを目標にする
※この糖質量は肥満の人を対象としています。体型に合わせて1日220g以内に調整してください。

RULE2：ご飯やパン、麺類は控え、タンパク質をしっかりとる

肉、魚介、大豆製品、卵には、タンパク質がたっぷり！

RULE3：食事を抜かず、1日3食きちんと食べる

規則正しく食べて、血糖値の急上昇を抑える

●ダイエットをしていない人は…

糖質オフのおかずでも、ご飯やパンなどの炭水化物と合わせて食べれば、糖質量が低くなりすぎることはありません。そのため、ダイエットをしていない夫や子どもも、同じ糖質オフメニューで一緒に食卓を囲めます。


※子ども、妊娠中やその可能性のある方、持病のある方は糖質オフを行う前に主治医に相談してください。また、試してみて痛みや不調があるときは、すぐに中断してください。

※極端なダイエットは健康を損なうおそれがありますので注意が必要です。

＜撮影／山田耕司　取材・文／ESSE編集部＞

●監修／牧田善二先生

AGE牧田クリニック院長。糖尿病専門医。20万人以上の患者を診療し、正しく糖質オフを実践するための食事療法も指導している。食事に関する著書も多数。

●料理／近藤幸子さん

料理研究家、管理栄養士。11歳と5歳のお子さんを育てる日々から生まれた、気負わずさっとつくれる料理提案に定評がある。料理教室「おいしい週末
」を主宰。