献立を考えるときに、悩ましいのが副菜。もう一品ほしい！　でも、できれば低糖質で食べごたえのあるものがいい。そんなときに覚えておきたい低糖質副菜を教えてもらいました。

主菜と組み合わせ自由自在。低糖質の副菜＆汁物　



メインのおかずと一緒につくれば低糖質で食べごたえのある献立がすぐに完成！　どれも簡単でおいしく、リピート必至です。




●カリフラワーとハムのヨーグルトサラダ




カリフラワーとハムのヨーグルトサラダ

さっぱりとした味わいでボリュームも満点です。



【材料（4人分）】

・カリフラワー　小1個（200g）

・ハム　2枚

・A［プレーンヨーグルト（無糖）大さじ2　マヨネーズ大さじ1　塩小さじ1／4　コショウ少し］

【つくり方】



（1）　カリフラワーは小房に分け、鍋に湯を沸かして塩適量（分量外）を加え、3分30秒ほどゆでる。ザルに上げ、水気をきって冷ます。ハムは小さめのひと口大にちぎる。



（2）　ボウルにAを入れて混ぜ、（1）を加えてあえる。



［1人分59kcal　糖質量1．7g］





●大豆とヒジキのオリーブじょうゆあえ





ダイエットに役立つ食物繊維がたっぷり！



【材料（4人分）】

・芽ヒジキ（乾燥）　大さじ5

・大豆（水煮）　100g

・キュウリ　1本

・A［オリーブオイル、ポン酢しょうゆ各大さじ2　塩ひとつまみ］

【つくり方】



（1）　ヒジキはたっぷりの水に15分ほど浸して戻し、水気をきる。鍋に湯を沸かしてヒジキを入れ、さっとゆでる。ザルに上げ、水気をきって冷ます。キュウリは1cm角に切る。



（2）　ボウルでAを混ぜ、（1）と大豆を加えてあえる。



［1人分102kcal　糖質量1．7g］





●白菜とツナのミルクスープ





牛乳の優しい味にほっとする一皿です。



【材料（4人分）】

・白菜　大1／8個（300g）

・ツナ缶　大1缶（140g）

・牛乳　1カップ

・A［水2カップ　顆粒洋風だし小さじ1／2　塩小さじ1／3　コショウ少し］

・パセリ（みじん切り）　適量

【つくり方】



（1）　白菜は小さめのひと口大に切り、ツナは缶汁をきる。



（2）　鍋にAを入れて混ぜ、中火で熱する。煮立ったら（1）を加え、ときどき上下を返しながらしんなりとするまで煮る。牛乳を加えて温め、器に盛ってパセリを散らす。



［1人分118kcal　糖質量4．1g］





●白菜とシラス、クルミのナムル





低糖質のクルミが食感のアクセントに！



【材料（4人分）】

・白菜　1／4個（400g）

・シラス　20g

・クルミ（ロースト）　40g

・塩　小さじ1／2

・A［ゴマ油大さじ2　塩小さじ1／3　ニンニク（すりおろす）、コショウ各少し］

【つくり方】



（1）　白菜は5cm長さの細切りにする。塩をふって5分ほどおき、水気をぎゅっと絞る。クルミは2〜3等分に割る。



（2）　ボウルに（1）、シラス、Aを入れてあえる。



［1人分142kcal　糖質量2．3g］




※子ども、妊娠中やその可能性のある方、持病のある方は糖質オフを行う前に主治医に相談してください。また、試してみて痛みや不調があるときは、すぐに中断してください。

＜撮影／山川修一　取材・文／ESSE編集部＞

●教えてくれた人
【監修／牧田善二先生】

AGE牧田クリニック院長。糖尿病専門医。20万人以上の患者を診療し、正しく糖質オフを実践するための食事療法も指導している。食事に関する著書も多数。

【料理／市瀬悦子さん】

料理研究家。「おいしくて、つくりやすい家庭料理」をモットーにした、身近な材料でパパッとつくれるレシピ提案が好評。雑誌、テレビなどで幅広く活躍中。