料理研究家・藤井恵さんが教える彩り豊かなごちそう献立を紹介します。メインは「ポークストロガノフ」、副菜にはサラダを2品。パーティにもおすすめです。

「ポークストロガノフ」献立

コスパ食材をフル活用したカラフルごちそう。クリーミーなソースで豚こまがリッチな味に変身！　2種の彩り副菜と一緒に。

●主食：ポークストロガノフ

新タマネギの甘味を生かすのがカギ。

【材料（4人分）】

豚こま切れ肉　300g
塩、コショウ　各適量
小麦粉　大さじ2
新タマネギ　1個
バター　30g
白ワイン（または酒）　大さじ3
牛乳　1と1／2カップ
温かいご飯　600g
粗びきコショウ（黒・好みで）　適量

【つくり方】

（1）　豚肉は塩、コショウ各少しをふり、小麦粉をまぶす。タマネギは薄切りにする。

（2）　フライパンにバターを中火で溶かし、（1）のタマネギを炒める。しんなりしたら豚肉を加え、さらに炒める。肉がほぐれたら、白ワインを加えて煮立て、アルコールを飛ばす。

（3）　牛乳を少しずつ加えて混ぜ、煮立ったら弱火にしてときどき混ぜながら、トロっとするまで6〜7分煮る。仕上げに塩小さじ1、コショウ少しを加え、味をととのえる。ご飯を盛った器にかけ、コショウをふる。

［1人分574kcal］

 

＜メモ＞

豚肉の代わりに鶏ひき肉でつくってもOK！

 

●副菜1：スパイシーキャロットラペ

甘味と辛味の絶妙なハーモニー。

【材料（4人分）】

ニンジン　2本
塩　小さじ1／2
A［カレー粉、ウスターソース、白ワインビネガー（または酢）　各小さじ1］

【つくり方】

（1）　ニンジンはスライサーなどで細切りにし、塩をふってしばらくおく。しんなりしたら水気を絞る。

（2）　ボウルに（1）を入れ、Aを加えてあえる。

［1人分40kcal］

 

●副菜2：ポテトブロッコリーサラダ

素材の味が引き立つあっさりポテサラ。

【材料（4人分）】

ジャガイモ　1個
ブロッコリー　1／4個（100g）
キャベツ　1／3個（300g）
塩　少し
A［白ワインビネガー（または酢）大さじ1　オリーブオイル、マヨネーズ各大さじ1／2　ニンニク（すりおろす）、塩各小さじ1／3　コショウ少し］

【つくり方】

（1）　ジャガイモは2cm角に切ってさっと洗う。ブロッコリーは茎を除いて小房に分ける（茎は金曜日のポタージュに使うのでとっておく）。キャベツはざく切りにする。

（2）　鍋に（1）のジャガイモを入れてかぶるくらいの水を注ぎ、塩を加えて強火にかける。煮立ったら中火にして5分ゆでる。ブロッコリーとキャベツを加えて1〜2分ゆで、すべて一緒にザルに上げて水気をきる。

（3）　ボウルにAを混ぜ合わせ、（2）を加えてあえる。

［1人分82kcal］

ムリなく、ムダなく、おいしい！使い切り献立のルール

せっかくまとめ買いをしても、ムダなく使いきるのは難しいもの。そこで、食材を上手に使い回しておいしく食べきるワザあり献立のルールを、料理家の藤井恵さんに教えてもらいました。週の最後には、冷蔵庫も気持ちもすっきりしますよ！

●1：主菜はコスパ肉で食べごたえを出す

いちばんコストのかかる主菜は豚こまなどのコスパ肉やお買い得品の肉を活用。ボリュームが出る調理法にしたり、野菜と一緒にごちそう風に仕上げれば満足感が底上げされます。

●2：野菜をたっぷり使い、味や食感に変化をつける

どの献立にも、意識して野菜を多めに取り入れています。同じ野菜でも、味つけや調理法、切り方、食材の組み合わせを変えることで、飽きのこないメニューサイクルに。

●3：大豆製品や練り物、卵を味方につける

下ごしらえなしで手軽に使えて栄養豊富な大豆製品や練り物、卵は、主菜にも副菜にも便利。肉や魚の代わりに使ったり、うま味としてプラスしたりと頼りになります。