産後太りの３大原因とは？正しい解消法を解説します
産後太りが起こる原因は、出産による骨盤のゆがみを含め、大きく分けて3つあります。
せめて妊娠前の体重に戻したい…とお悩みの方へ、産後太りを解消するにはどうすれば良いのか？正しい食事方法は？など、産後太りのその3つの原因と共に、疑問を解決していきます！
産後太りの3大原因とは
まずは、産後に太りが起こってしまう3大原因について解説します。ほぼすべての妊婦が産後に太ってしまう原因はこの3つです。
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筋肉量が減ったこと
妊娠中は妊娠前に比べて、赤ちゃんの栄養や赤ちゃんを守るための脂肪をつけるために、当然体重は増えます。
人の肥満度を表す体格指数であるBMIが妊娠前で「18.5 以上かつ 25.0 kg/m2 未満」の人の場合は、約10〜15キロ程度体重が増えてしまいます。
しかし、妊娠中は安静を強いられることが多いうえ、さらにお腹が大きくなるにつれて行動範囲は狭くなってしまいがちです。こういった理由で妊娠前の生活と比べて体を動かす頻度が落ちて運動不足になり、筋肉量が減ってしまうのです。
筋肉量が減ってしまうと、筋肉で行われていた基礎代謝の量も減ってしまい、1日に消費できるカロリーもどんどんと減ってしまいます。
妊娠によって、体重が増えてしまっているにも関わらず、1日の消費カロリーは妊娠前より少なくなっているのです。この状態では当然脂肪がつきやすく、また痩せにくい体になってしまっています。
これが、産後太りの1つ目の原因です。
参考）厚生労働省/1ページ目「2─3．妊娠期の適正体重増加量」に記載あり
参考）自然堂整骨院
ホルモンの影響による骨盤のゆがみ
産後太りの2つ目の原因は、骨盤のゆがみです。
出産のために妊婦の体はリラキシンというホルモンの分泌よって、骨盤がゆるんでいきます。骨盤がゆるんだ状態は骨盤周辺の筋肉に負担がかかり、徐々に骨盤がゆがんできます。
骨盤がゆがむと骨盤の上にある内臓が本来の場所より下へ落ち、内臓機能や血流の低下を招いてしまいます。
そして、内臓機能の低下は内臓で行われる基礎代謝量の低下へとつながってしまい、脂肪がつきやすく痩せにくい体になってしまうのです。
また、骨盤のゆがみは体全体のバランスのゆがみであり、そのバランスを取るために下半身に余計な脂肪を蓄えてしまうことにもなります。
骨盤は出産のために必ずゆるみ、ゆがんでしまいます。産後太りを解消するには、この骨盤のゆがみを元に戻すことが重要なポイントとなるのです。
参考）うのはな整骨院
「摂取カロリー＞消費カロリー」という乱れた食生活
産後は赤ちゃんを授乳によって育てます。授乳中は赤ちゃんに栄養がいってしまうため、いつも以上に食欲が湧いてきます。
赤ちゃんに栄養がいっているからといって、食欲に任せて食べ過ぎてはいないでしょうか？授乳中は、食べても食べても満たされず常に何かを食べてしまいがちです。
赤ちゃんに栄養を与えている分、食事で摂取したカロリーもいくらか消費できていますが、実は授乳で消費されるカロリーは500〜800カロリー程度です。
そのカロリー以上はすべて自分に蓄積されてしまうので、赤ちゃんに与えるカロリー以上の食事を摂っていれば、当然カロリーオーバーで太ってしまいます。
また、授乳期は赤ちゃんのお世話で食事時間が不規則になったり、すぐにお腹を満たせるお菓子やスーパーの惣菜など、簡単な食事になってしまったりすることが多くなりがちです。
こういった乱れた食生活や不規則な生活も、産後太りの原因につながってしまいます。
産後太りを解消する方法
産後太りを解消する方法として、もっとも重要なのが骨盤を矯正することです。骨盤矯正エクササイズで骨盤を元の位置に戻しましょう。
また、食生活に気をつけることも大切です。今までの食事を見直し、産後太りを解消するための食事を身につけましょう。
骨盤矯正エクササイズ
今回紹介する骨盤矯正エクササイズでは、子宮や内臓などが下に下がらないように支えてくれる骨盤底筋と、骨盤を正しい位置に安定させる役割をする腹横筋を鍛えることができます。
この2つの骨盤矯正エクササイズを行うことで骨盤が元に戻り、産後太りの解消に効果があらわれます。
また、骨盤のゆがみを解消することは、内臓を正常に機能し基礎代謝のアップにもつながります。
まずは骨盤の底にある骨盤底筋を鍛えるエクササイズです。
1.ハンドタオルぐらいの大きさの布を2つ折りにしてクルクルとタオルを丸めます。
2.椅子を用意して、丸めた布を椅子の真ん中に縦に置きます。
3.肩幅に足を開いて椅子に深く座り、力を抜くために背もたれに軽くもたれます。この時、タオルが股の真ん中に来るようにします。
4.両手で下腹部をおさながら、膣と尿道を引き締めておへそ側にグーっと持ち上げて5秒間キープ。タオルを掴み上げるような感覚で行います。
5.この時、お腹やお尻が動かないように余計な力は抜くことも意識しましょう。
6.5秒間キープしたら、10秒間休みます。
7.これを10回/1セットで行いましょう。
次は腹巻きのようにお腹全体を覆っている腹横筋を鍛えるエクササイズです。内臓の位置を安定させ、お腹周りをスッキリさせましょう。
1.仰向けに両膝を立てて横になり、両手を重ねて下腹部に当てます。
2.下腹部を少し強めに押さえて、その力に反発するように鼻から息を吸ってお腹に空気を入れ込みます。
3.息を天井に向けて細く長く10〜15秒かけて息を吐きます。
4.この時、両手を交差させてお腹の横から真ん中に向けて、ベルトを締めるように順番に筋肉を引き締めていくイメージで行いましょう。
5.吐ききったら脱力します。
6.これを10回/1セットとして、2セット行いましょう。
参考）ベビカム「産後ママにおすすめ！骨盤矯正エクササイズ」
和食中心の食事にする
産後太りを解消するためには、食事も見直しましょう。
低カロリーで栄養も豊富な和食中心の食事にすることが、産後太りの解消に効果的です。
栄養が豊富な和食は、赤ちゃんにとっても良い上質な母乳を作ることにもつながります。
料理が苦手で和食料理を毎日作ることが難しいという場合は、できるだけ油を使わない料理にしましょう。蒸す・煮る・焼くなど、なるべく油は使わない料理を心がけてください。
また、体を温めることで基礎代謝をアップできる味噌汁や鍋料理、スープ類もおすすめです。
過度な食事制限やダイエットは避ける
産後太りを解消したいからといって、過度な食事制限やダイエットを行うことは危険です。
母乳はママさんが摂取した食事の栄養から作られています。無理な食事制限は、そのまま母乳にも影響してしまうのです。
母乳の出が悪くなれば赤ちゃんの成長にも支障が出てしまいますし、ひどい場合は全く母乳が出なくなってしまうこともあります。
まずはママさんと赤ちゃんの健康を第一に考え、過度な食事制限やダイエットは避けましょう。
放置はダメ！産後ダイエットはいつから始めるべき？
産後太りは気になるけど、放っておいても徐々にいつもの体型に戻ってくれるのでは？と甘い考えを持っていると危険です。
産後太りを解消するには産後6ヶ月が非常に重要な期間で、6ヶ月間放置してしまうと元の体型に戻ることがどんどんと難しくなってしまいます。
その理由は、産後太りの大きな原因である骨盤のゆがみにあります。出産でゆがんでしまった骨盤は、産後6ヶ月までは柔らかい状態で、矯正するには絶好の機会だからです。
逆に6ヶ月を過ぎると、骨盤が閉じて矯正が非常に難しくなってしまいます。
骨盤がゆがんでいる状態は基礎代謝が低下していて、脂肪がつきやすく痩せにくい状態です。その状態では、頑張ってダイエットを行っても産後太りの状態からなかなか抜け出すことができません。
また、妊娠中についた脂肪も骨盤と同じく、まだ柔らかく燃焼しやすい状態です。柔らかかった脂肪も産後6ヶ月を過ぎると体に定着化し、落とすことが非常に難しくなってしまいます。
産後のダイエットのスタート時期は、一般的に悪露が終わる産後1ヶ月後くらいが、体に負担がかからず良いとされています。
しかし、あくまで目安であり人によってそれぞれ異なるため、産後1ヶ月以降の検診で医師からOKをもらってから始めるようにしましょう。
参考）自然堂整骨院
参考）渋谷DSクリニック
産後太りダイエットをするならトレーナーに指導してもらうのがおすすめ
ここまで、産後太りの原因から解消法までを解説してきました。
とはいえ、育児や家事に忙しい産後のママさんにとって、運動やエクササイズを行いながらさらに食生活をかえていくということは、非常に難しく高いハードルといえます。
自分1人では産後太りのダイエットはできない、というママさんはパーソナルトレーナーに頼るのもおすすめです。パーソナルトレーナーと一緒なら、産後忙しいママさんにあったより効率の良いトレーニングを行うことができます。
また、パーソナルトレーナーに頼るなら、設備やトレーナーが充実したパーソナルジムがおすすめです。
産後太りを解消したいという強い気持ちとパーソナルトレーナーがいれば、より高い確率で産後太りダイエットを成功させることができます。
まとめ
いかがでしたでしょうか？産後太りを解消することはできるのか、と不安になっていたママさんも希望と勇気を持てたのではないでしょうか？
産後太りの原因は骨盤のゆがみと筋肉量の低下、乱れた食生活にあります。
これらの原因を改善せずに放置することは、その後ダイエットでも非常に痩せにくい体を定着させてしまうことになります。
産後太りの3大原因を改善するために、骨盤エクササイズや和食中心の食生活を行いましょう。
基礎代謝をアップさせて、摂取カロリーを抑えることができれば、産後太りも無事に解消できるはずです。
また、効率よく確実に産後太りダイエットを成功させたいというママさんは、ライザップなどのパーソナルトレーナーのいるパーソナルジムに頼りましょう。
その人に合ったトレーニングと食事管理を行ってくれるので、産後のママさんでも安心してダイエットすることができます。
出産前の体型を取り戻して、キレイで素敵なママさんとして毎日の育児を楽しみましょう。
[文：HOWZAP 【ハウザップ】 ライザップが運営するボディメイク情報マガジン)]
※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。
