筋トレ後の食事メニューやタイミング、摂りたい栄養素、食事内容をご紹介
筋トレ後に、何を食べていますか？ トレーニング後のご褒美として、好きなものを思いに任せて食べているという方は、その筋トレ効果が半減している可能性も・・・？！
実は、トレーニング後に何を食べるか、どのタイミングで食べるかは、筋トレ効果に影響を与えます。
当記事では、トレーニング前後の食事内容の重要性や食事のタイミング、筋トレ後に摂りたい栄養素やメニュー例をご紹介していきましょう。
筋トレ後の食事メニューが重要な理由
頑張って筋トレしたら、その効果を最大化させたいですね。そのためには、筋トレ後の食事がカギとなってきます。その理由をご紹介しましょう。
理由1：ダメージを修復し、強い筋肉をつくる
筋肉は、トレーニングなどで負荷をかけると、筋線維が一時的にダメージを受けますが、体にはダメージを受けた筋肉を修復する機能が備わっています。
この修復時に筋肉が合成されるのですが、そのタイミングで栄養を取り入れることで、ダメージを受けた筋線維が速やかに修復され、より強い筋肉をつくり出すことができます。
理由2：エネルギー補給で筋肉量を増やす
筋トレ後は体内のエネルギーが空っぽになるため、十分にエネルギーを補給する必要があります。
その時トレーニング後にエネルギー補給をしっかりと行わないと、体内のエネルギーを補おうとするため筋肉のか分解が進んでしまい、筋肉量が減ってしまう恐れがあります。筋トレ後は食事で適切に栄養補給を行い、筋肉量を増やしましょう。
理由3：筋肉疲労回復に役立つ
筋トレ後は、筋肉の合成のためにグリコーゲンやアミノ酸が使われるため、それらが減っていきます。炭水化物やタンパク質が分解されてできるグリコーゲンやアミノ酸には、疲労修復作用があるため、それらが減少したままでは疲れが取れくくなります。
そのため筋トレ後は、グリコーゲンやアミノ酸の元となる栄養を補給することが望ましいのです。
筋トレ前の食事も重要
筋トレ後の食事も大切ですが、筋トレ前の食事も意識しましょう。
空腹の状態でトレーニングを始めると、筋肉の修復や合成に使われるべき栄養素が、トレーニングするためのエネルギーとして先に使われてしまうため、筋肉をつくり出す作用が薄れてしまうのです。
筋トレの前後で食事を取り、必要な栄養素を摂ることが大切です。
筋トレ前後の食事のタイミング
では、どのタイミングで食事すればよいのでしょうか。筋トレ前後の具体的な時間について見ていきましょう。
筋トレ前の食事は2〜3時間前までに
食べ物が胃で消化されてエネルギーに変わるタイミングは、食後2〜3時間といわれています。よって、筋トレ前の食事は、2〜3時間前までに済ませるのがベター。そのタイミングで食事をしておくと、トレーニング時に最大のパフォーマンスを発揮できるでしょう。
また、お腹いっぱいに食べてしまうと体を動かしにくくなるので、腹7〜8分目程度に。体のエネルギーとなるプロテインなどを、適切に摂取するのがおすすめです。
筋トレ後は30分間以内に食事を
筋トレ直後から30分間は、筋肉をつくるタンパク質を摂取するのにふさわしい「ゴールデンタイム」と呼ばれています。
筋トレ直後は、体内のエネルギーを使い切った状態でもあり、栄養を吸収するスピードが速くなっているとき。この時間内に適切な栄養素をしっかり摂取すると、筋トレ効果がアップします。
さらに、ビタミンやミネラルなども含まれているプロテインを飲むと、効率的に栄養補給ができます。
筋トレ後の食事メニューで摂りたい栄養素
トレーニング効果を高める栄養素は、タンパク質、アミノ酸、糖質の3つです。糖質は目的やタイミングに合わせての摂取が重要となってきます。それぞれの効果やメリットを解説していきましょう。
栄養素1：タンパク質
タンパク質とは、人間の体の筋肉や皮膚、骨、血液などの元となる栄養素です。このタンパク質を筋トレ後に摂取すると、 ・筋肉づくりに役立つ ・筋肉疲労を軽減させる などの作用があるとされています。
食品に含まれるタンパク質には、「植物性タンパク質」と「動物性タンパク質」があります。植物性タンパク質が含まれる食品には、豆類や穀物などがあり、動物性タンパク質に含まれる食品には、肉、魚、卵、牛乳などがあります。
筋トレ直後は、減少したタンパク質を補おうとして、体がタンパク質を欲しがっている状態といえます。できるだけ早く摂取するようにしましょう。
栄養素2：糖質
タンパク質、脂肪と並ぶエネルギー産生栄養素のひとつ「糖質」。 脂肪を落として体重を減らすことを優先する「減量期」の場合、糖質は1日50g程度を目安とした方がいいのですが、ダイエット成功後の「スタイルキープ期」には、体を維持するために、糖質は1日120g程度摂ることが大切になります。
全く糖質を摂らなくなると、せっかくつけた筋肉が落ちてしまうため、糖質の量は適切なタイミングを把握してコントロールしながら摂取することが大切です。
筋トレ後に、糖質を適切なタイミングで摂取すると得られる作用は、
・消耗したグリコーゲンの回復
・基礎代謝アップ
・筋肉を増やすサポートをする
などがあります。 ポイントは、タンパク質といっしょに適量摂取すること。糖質とタンパク質が組み合わさると、筋合成の促進が期待できるため、トレーニング効果を高めることができます。ただし、糖質の摂り過ぎには注意しましょう。
筋トレ前に摂りたい栄養素
筋トレ前に摂取したい栄養素は、必須アミノ酸です。必須アミノ酸は、主に筋肉で代謝され、エネルギー源となります。必須アミノ酸は、食事やサプリメントから摂取することができるので、積極的に摂りましょう。
筋トレ後の食事メニュー例
筋トレ後、速やかに、かつ手軽に食事をするなら、居酒屋やコンビニを上手に活用しましょう。それぞれの食事メニュー例をご紹介します。
筋肉量を増やしたいサラリーマンの場合【居酒屋編】
居酒屋は、単品メニューがたくさんあり、セレクトしやすいのがポイントです。筋トレ後に摂りたい栄養素、タンパク質などが豊富な食べ物を選ぶようにしましょう。
おすすめの食材は、肉、魚など。また、大豆製品もいいですね。糖質は、適切なタイミングと量を考えながら、摂りすぎないようにしましょう。
また、気をつけたいのはアルコールです。汗を流したあとに、ご褒美と言わんばかりにビールを飲むのはおすすめできません。アルコールには筋肉分解作用があるので、せっかくの筋トレを台無しにしてしまいます。
どうしても飲まなければならない場合は、ハイボールやウーロンハイなどの蒸留酒に。量は2杯程度に留めましょう。
メニュー例
・冷奴（タンパク質をしっかり摂る）
・もずく酢や海藻サラダ（ミネラル補給ができる）
・キャベツの味噌ダレ（キャベツには、骨や筋肉をつくる「テストステロン」というホルモンの働きを強化する作用があるとされる）
・焼き鳥（塩がおすすめ。タレは糖質が多いので注意）
・たこの刺身（たこは高タンパク食材）
・おにぎり（小さいサイズを1個以内）
ダイエットをしたい女性の場合【コンビニ編】
コンビニは、ダイエットの強い味方。上手に活用しましょう。
筋トレ後は、タンパク質の補給をしっかりしたいもの。サラダチキンや豆腐、卵などをチョイスするといいですね。
メニュー例
・サラダチキン（塩こしょう、ハーブ、カレーなどのフレーバーの種類が豊富。糖質1g前後と糖質が低い。スモークタン、スモークチキンもOK）
・おでん（タンパク質が摂れる豆腐、厚揚げ、ゆで卵、牛スジなどを選ぶ。ちくわぶ、ちくわ、もち入り巾着は糖質が高いので控えて）
・豆腐サラダ（高タンパク質の豆腐を）
・焼き鳥（味付けは塩を選ぶようにして）
・ゆで卵 ・プロテインドリンク、プロテインバー（タンパク質をスピーディーに補給できる）
筋トレ後は、メニューを工夫した食事で「食の筋トレ」を！
筋トレ後の食事が大切であることがおわかりいただけましたか？
食事も筋トレの一部として考え、筋トレ効果をアップする食生活を心がけましょう。
[文：HOWZAP 【ハウザップ】 ライザップが運営するボディメイク情報マガジン)]
※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。
