ウォーキングにおすすめの距離はどれくらい？何キロ歩くと効果があるのか目安を解説
ウォーキングをするときは、適した距離を把握したうえで目標を決めると、無理なく続けやすくなります。
そこで今回は、ウォーキングに適した距離はどれくらいなのか、歩く距離による効果の違いについて紹介します。
歩く距離に応じた楽しみ方や注意点も紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。
ウォーキングの距離による健康・ダイエット効果の目安
ウォーキングによって得られる健康効果やダイエット効果は、歩く距離や速度によって消費できるエネルギー量が変わります。
そこでまずは、1km、5km、10kmの距離別に、ウォーキングで得られる効果の違いを見ていきましょう。
1kmウォーキングする効果
厚生労働省によると、長期的に10分程度の歩行を1日に数回行う程度でも、健康上の効果が期待できるとしています。
10分間のウォーキングで歩ける平均的な距離は600～700m（約1,000歩）程度のため、1kmのウォーキングは15分程度歩くことが目安となります。
（出典：身体活動・運動,厚生労働省）
例えば、自家用車や自転車を使わずに歩いて買い物に行く、1駅手前で降りて歩くなど、毎日の生活の中に1km程度のウォーキングを意識的に取り入れることで、生活の質の改善や体力向上などの効果が期待できます。
5kmウォーキングする効果
5kmのウォーキングは、時間にすると75～90分程度が目安となります。
ウォーキングによる消費カロリーは、「METs（メッツ）×体重（kg）×運動時間（h）×1.05」で計算することができます。
METsとは運動の強度を示す単位で、安静時の状態を1METsとした場合、ウォーキングは3.5METsの運動強度だとされています。
例えば、体重50kgの人が75分のウォーキングを行ったときの消費カロリーを計算すると、「3.5（METs）×50（kg）×1.25（h）×1.05＝約229kcal」となります。
つまり、5kmの距離をウォーキングすることで200kcal以上のカロリーを消費することができ、さらに20分以上のウォーキングは筋力アップや脂肪の燃焼にもつながるため、ダイエット効果が期待できるでしょう。
10kmウォーキングする効果
ウォーキングの距離が10kmになると、歩くスピードに個人差が出やすくなります。そのため、10kmを90分程度で歩ける人もいますが、2時間以上かかる人もいるでしょう。
10kmのウォーキングも、5kmと同様にダイエット効果が期待できます。
体重50kgの人が90分のウォーキングをした場合の消費カロリーは「3.5（METs）×50（kg）×1.5（h）×1.05＝約275kcal」、2時間ウォーキングをした場合の消費カロリーは「3.5（METs）×50（kg）×2（h）×1.05＝約367kcal」です。
ただし、ウォーキングの初心者が最初から10km歩こうと思うと、体にかかる負担が大きくなり、長く続かない可能性があります。
ウォーキングで健康効果やダイエット効果を得るためには、その日に歩く距離の長さよりも継続して続けることが重要なので、無理をして長い距離を歩く必要はないでしょう。
ウォーキングは何キロ歩くのがおすすめ？目的別に適した距離を紹介
健康維持やダイエットを目的としてウォーキングを始めるなら、長期的に続けることを意識して、歩く距離を決めてみてはいかがでしょうか。
ここからは、ウォーキングの目的別におすすめの距離を紹介します。
健康維持目的のウォーキングに適した距離
健康維持を目的としてウォーキングを始めるなら、1回1km程度の距離（10～15分程度）のウォーキングを朝晩2回、または1回2km以上の距離（30分以上）のウォーキングを週2日以上行うことを目標にしてみてはいかがでしょうか。
まずは、ウォーキングをする習慣づくりが大切です。決めた距離を必ず歩くというよりは、楽しむことを意識しましょう。
（出典：身体活動・運動,厚生労働省）
ダイエット目的のウォーキングに適した距離
ダイエット目的の場合は、1回2km（30分以上）以上のウォーキングを毎日続けるのがおすすめです。
ウォーキングは有酸素運動のため、20分以上続けることで脂肪燃焼効果が期待できます。また、毎日続けることで筋力アップも期待でき、基礎代謝量がアップすることで、太りにくい体づくりにもつながるでしょう。
もちろん、ダイエット目的の場合も最初から無理をするのではなく、少しずつ距離を延ばしていくのがポイントです。
（出典：運動基準・運動指針の改定に関する検討会 報告書,厚生労働省）
ウォーキングの距離に合わせた楽しみ方と注意点
ウォーキングは、歩く距離ももちろん大事ですが、それよりも重要なのは楽しむことです。
そこで続いては、ウォーキングの距離別に、楽しみ方や注意点を解説していきます。
短い距離ならライフスタイルに取り入れやすい
1日10分間程度、短い距離を歩くウォーキングであれば、ライフスタイルの一つとして取り入れてみましょう。
毎日の買い物は歩いて行く、家の周辺を犬と一緒に散歩する、1駅前で降りて家まで歩くなど、普段の生活の中でもウォーキングをするチャンスはたくさんあります。
また、自分がホッとできる場所や景色がきれいな場所をウォーキングコースとして選ぶなど、歩きながら楽しめるコースや目的地を決めるのもおすすめです。
場所や目的をはっきりさせることで、1日10分間のウォーキングを数回繰り返すこともできるようになるでしょう。
短い距離でも水分補給を忘れない
短い距離のウォーキングをするときも、水分補給はしっかりと行いましょう。
夏の暑い時期だけではなく、気温が穏やかな春や秋、冷たい風が気になる冬でも体を動かすと汗をかきます。特に冬場は水分補給を忘れがちですが、防寒対策をしながら歩くと意外と多くの汗をかいていることがあります。
リュックやバックパック、ウエストポーチなど、両手が自由になるウォーキング用のバッグにペットボトルや水筒を入れて持ち歩くと、こまめに水分補給しやすいためおすすめです。
長い距離はウォーキングコースを活用
長い距離を歩くときは、ウォーキングコースを活用してみましょう。
自分に合った距離のウォーキングコースを選び、目標となるゴール地点に向かって仲間と一緒に歩くのもおすすめです。
ウォーキングは、ランニングのように激しい運動ではないため、仲間と一緒にしゃべりながら歩くことも可能です。
遠い場所にあると思っていたゴール地点も、しゃべりながら楽しく歩けば、あっという間に辿り着いてしまうかもしれません。
もちろん、ウォーキングコースを歩くときも、こまめな水分補給を心掛けましょう。
距離に関わらず服装・シューズは大事
ウォーキングをするときは歩く距離にかかわらず、体が動かしやすい服装・シューズを用意しましょう。
ウォーキングに適したウェアは吸汗速乾性に優れたものが多いため、汗冷えを軽減できます。
また、普段履いているスニーカーでウォーキングを行うと、足に負担がかかりやすくなる場合があるので注意が必要です。
体や足にかかる負担を軽減するためにも、クッション性の高いウォーキングに適したシューズを履くようにしましょう。
ウォーキングの服装・シューズ選びにおすすめのブランド
ここからは、ウォーキングに適したウェアやシューズを豊富に取り扱うおすすめのブランドを紹介します。
ウォーキング初心者向けのアイテムもそろっているため、ぜひチェックしてみてください。
DESCENTE（デサント）
デサントは、日本のスポーツブランドです。
デサントのスポーツウェアは、通気性や吸汗速乾性などの機能性に優れたものがあるのはもちろん、デザインがシンプルで着こなしやすいため、年齢や性別を問わず取り入れやすいと人気があります。
ウォーキングに適したTシャツやストレッチパンツ、ウィンドブレーカーのほかにも、クッション性の高いシューズやウォーキングに適したバッグもそろっています。
ウォーキングを始めたいけれど、何からそろえれば良いか分からないという人も、デサントならウォーキングに必要なアイテムを一式まとめてそろえることができておすすめです。
ウォーキングは楽しみながら無理なく距離を延ばそう！
ウォーキングで健康効果やダイエット効果を得るためには、目的に合わせた距離を設定したうえで継続することも大切ですが、体や足にかかる負担を軽減しながら、楽しんで歩くことが重要です。
お気に入りのウェアを身に着けると気分も上がり、ウォーキングのモチベーションアップにつながります。服装やシューズをそろえて快適に楽しみながら、無理なく距離を延ばしていきましょう。
