一石三鳥の健康法！？腸活のすすめ

「食事コントロールをしているのに体重が変わらない」

と悩んでいませんか？

その痩せない理由は、「腸」にあるかもしれません。

いくらダイエットを頑張っていても、腸の調子が良くなければあまり効果を得られない可能性があります。

この記事では腸活とダイエットの関係性や、腸活にいい食べものと習慣をご紹介します。

痩せ体質を作るためには、腸活はとても効果的です。「腸活を制するものはダイエットを制す」といっても過言ではないほど。

手軽にできる腸活を習慣化して、内側からスッキリボディを目指しましょう。

1.「腸活」とは？

では「腸活」とは、一体どのようなものなのでしょうか。

腸活の内容と、ダイエットとの関係性もあわせてご紹介します。

　
1-1.腸活って何？
腸活とは、簡単にいうと「腸内環境を整えること」です。
具体的には、腸内にいる菌（善玉菌・悪玉菌・日和見菌）の中で「善玉菌」が優勢になる環境をつくること。

腸活は美肌・アンチエイジング効果や免疫力アップ効果も期待できるとのことで、老若男女問わず注目されている健康法です。

1-2.腸活とダイエットの関係性
腸活は健康効果が期待できることはもちろん、ダイエットにもいい効果をもたらすと考えられています。
その理由を3つご紹介します。

・消化吸収をスムーズにする
腸は、栄養素をからだに取り入れる重要な器官です。
そのため、腸にトラブルがあると、バランスの良い食事を摂ったとしてもうまく吸収されないといわれています。

吸収がうまくいかないことで、からだに必要な栄養が届かず、代謝が下がる可能性があり、これがダイエットを妨げる要因になると考えらえられます。

・便秘が解消する
腸には、有害なものを便として排出する働きがあります。
しかし、さまざまな理由で便秘になると腸内に老廃物がたまり、「腸内の悪玉菌が増える→腸内環境悪化→消化吸収が悪くなる→代謝が下がる」という悪循環に陥りやすくなってしまうといわれます。

腸活をして善玉菌優勢になることで、便の排出がスムーズになり、腸内環境のいい循環が期待できます。

・善玉菌が短鎖脂肪酸を作る
短鎖脂肪酸は、脂肪を積極的に消費する働きがあると考えられています。
善玉菌はこの短鎖脂肪酸を生み出すため、善玉菌優勢の腸内には短鎖脂肪酸が多く存在し、太りにくくなるとされています。

2.「腸活」にいい食べもの

腸活にいい食べ物は、大きくわけると2種類あります。

それは「善玉菌を含むもの」と「善玉菌のエサとなるもの」です。

この両方を組み合わせて摂ることで、より効果的に善玉菌優勢の腸を作り出せると考えられています。

今回は、代表的食材を4つご紹介します。

2-1　ヨーグルト
ヨーグルトは「善玉菌を含むもの」で、善玉菌の一種の乳酸菌を補うことができます。
ヨーグルトは味や種類が豊富なため飽きにくく、食後やおやつなどで手軽にとり入れることができます。

2-2　発酵食品
発酵食品は「善玉菌を含むもの」で、具体的な食材は、納豆・甘酒・味噌・キムチ・チーズ・ぬか漬けなど。
乳酸菌やビフィズス菌、納豆菌や麹菌などの善玉菌が含まれており、腸内を善玉菌優勢にすることに役立ちます。

2-3　食物繊維
食物繊維は「善玉菌のエサになるもの」で、腸内の善玉菌を増やすサポートをします。
食物繊維には2種類存在し、便をやわらかくする「水溶性」と便のカサ増しに役立つ「不溶性」があり、腸内のお掃除屋としても活躍します。

＜水溶性食物繊維を多く含む食材＞
わかめ、ひじき、のり、もずく、果実類、こんにゃく、アボカドなど

＜不溶性食物繊維を多く含む食材＞
ごぼう、切り干し大根、ブロッコリー、菜の花、大豆、おからなど

2-4　きのこ
きのこ類は、食物繊維が豊富です。
水溶性と不溶性をバランスよく含むので、ひとつの食材で2種類の食物繊維を効率よく摂取できることも特徴的。
安価で手に入りますし、低カロリーで料理のカサ増しや咀嚼アップにも役立つダイエットにおすすめの食材です。

3.「腸活」にいい習慣

では、腸活にいいと考えられている「快便」を目指す生活習慣を、下記にご紹介します。

簡単な習慣ですので、ぜひ今日から取り入れてくださいね。

3-1.水分をとる

水分をとることは、便をやわらかくして便秘解消につながるといわれています。

大量の水分を一気に飲むのでなく、定期的に飲むといいでしょう。

とくに、朝一番に「白湯」を飲むと、腸の働きも活発化し、朝食の栄養をしっかりと消化吸収できるのでおすすめです。

3-2.運動する
腹筋が衰えると便を押し出す力も低下し、便秘になりやすいといわれています。
そのため、便をスムーズに出すために必要な腸腰筋（ちょうようきん）を鍛える運動を取り入れることをおすすめします。

具体的には「立った状態で太ももを片足ずつあげる」「椅子に座った状態で足を交互にあげて10秒キープ」といった動き。

仕事や家事の合間に取り入れて、快腸を目指しましょう。

3-3.漢方でスッキリ体質を目指す（情報提供：あんしん漢方）

「リバウンドしない体質になりたい」
「面倒なしで痩せたい」

そんな方には漢方薬もおすすめです。

漢方薬は医薬品として効果が認められている自然由来のお薬です。

「脂肪太り」「水太り」「ストレス太り」など太ってしまった原因を体質改善し、根本的から改善する漢方薬はいくつもあります。

比較的、副作用が少ないといわれているため、ダイエットが目的の方でも安心して服用できます。

｢腸にいいことを毎日続けるのは難しいかも｣という場合でも、漢方薬なら毎日のむだけ。これなら、手間なく続けられますね。

＜便秘を解消する漢方薬＞

・麻子仁丸（ましにんがん）：便が硬くてコロコロしている方、皮膚が乾燥しやすい方
腸の運動を高め、水分を保持して便を軟らかくします。

・防風通聖散（ぼうふうつうしょうさん）：便秘気味でぽっこりお腹が気になる方
血流や水分代謝を促して、体内に溜まった不要物を便と共に外へ排泄してくれます。
さらに脂肪代謝を促してお腹周りの脂肪を分解・燃焼し、脂質の吸収を抑制します。

ただ、注意したいのは、漢方薬は自分に合っているか否かがとても大切だということです。自分の今の状態に合っていない場合は、効果がないだけでなく、せっかくお金を払ったのにからだへのダメージ（副作用）を受ける場合もあります。購入の際には、漢方に精通した医師、薬剤師等にご相談することをおすすめします。

インターネット相談窓口を設けている「あんしん漢方」のようなサービスを利用して、薬効や副作用、漢方薬との相性、日常生活の養生法などを相談してみるといいでしょう。

●あんしん漢方

4.腸活で内側から痩せ体質に！

今回は腸活にいい食べものと習慣をご紹介しました。

腸内環境が整うことで必要な栄養がしっかり吸収され、有害物質の排出もスムーズになり、ダイエットにいいとされる短鎖脂肪酸も増やせる…と、まさに一石三鳥の健康法といえると思います。

食事コントロールを頑張っても痩せない場合は、腸を見直してみるといいかもしれません。

腸活を習慣化して、痩せ体質を目指しましょう。

[文：あんしん漢方]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。

管理栄養士　小玉奈津実

管理栄養士資格取得から食に関する職務に携わってきて15年目。
サプリメントの商品開発・外食のメニュー開発・高齢者施設の栄養価計算や献立作成などに従事。
現在はサプリメントの監修や食に関する記事の執筆、オンライン栄養指導などフリーの管理栄養士として活動中。