おうち時間を使って、簡単な漬物づくりに挑戦してみませんか？
ぬか漬けより軽い風味で食べやすさバツグンな「ヨーグルトみそ漬け」のレシピを紹介します。

簡単つくりおきでやせる！初めてでも失敗しない手づくり発酵食




ヨーグルトみそ漬け

腸にいい菌＋いろいろな野菜の食物繊維がとれておなかがスッキリします。


●ヨーグルトみそ漬け



＜腸活のポイント＞

ヨーグルトの乳酸菌とみその酵母菌など、腸によい菌が複数とれることで腸活効果がグンとアップ。刻んでポテトサラダに入れると、さわやかな腸活サラダに。



【用意するもの】

・容量800mlのフタつき保存容器



【材料（つくりやすい分量）】

・プレーンヨーグルト（無糖）　300g

・みそ　150g

・ゴボウ（洗って5cm長さに切る）　1／2本

・レンコン（7〜8mm幅の輪切りにする）　50g

・ニンジン（皮をむいて縦半分に切る）　1／2本

・セロリ（筋を取り、容器に入る長さに切る）　1本

・アボカド（皮と種を除く）　1／2個

・塩　適量

【つくり方】

（1）　ヨーグルトみそ床をつくる




保存容器にみそを入れ、ヨーグルトの半量を加えてゴムベラで混ぜる。まんべんなく混ざったら、残りのヨーグルトを加えてさらによく混ぜ合わせる。

（2）　野菜の下ごしらえをする




ゴボウは3〜4分下ゆでする。レンコンは1〜2分下ゆでする。それぞれ粗熱をとって水分をふき取る。ニンジンとセロリは、それぞれ1切れにつき塩ひとつまみをすり込んで5分おき、出てきた水気をペーパータオルでふき取る。

（3）　野菜を床に漬ける




（2）の野菜とアボカドを、（1）に漬ける。全体が漬かるようにゴムベラで野菜の上にもヨーグルトみそを塗る。フタをして冷蔵庫に入れる。

（4）　完成




水分が出た状態に

野菜から水分が出て、床の状態がサラッとしてきたらでき上がり。セロリは1日、アボカドは2日、ニンジン、ゴボウ、レンコンは3日ほど漬けたら食べ頃。

［全量分415kcal］




＜保存方法＞

漬け床は冷蔵で約2週間保存可能。野菜を漬け替えながら使う。ほかにキュウリ、大根、ズッキーニなどを漬けても。

＜失敗を防ぐコツ＞

漬け床の表面に膜がはったり、カビが生えたり、腐敗臭が出たら失敗。雑菌が入ると腐る原因になるので、保存容器は煮沸消毒した清潔なものを使い、取り出す箸などもその都度清潔なものを使って。


水分が多くなってきたら。みそ適量を加えて混ぜたり、切り干し大根などの乾物をそのまま漬けて水気を吸わせ、水分と塩分の調整を。

※衛生状況や環境などにより腐敗する恐れがありますので、少しでも不快なにおいや味がした場合は食べるのをやめてください

＜撮影／林紘輝　取材・文／ESSE編集部＞

【調理／真野遥さん】



発酵料理家。日本酒と発酵食料理のペアリングが学べる料理教室を主宰。伝統的な発酵調味料や日本酒に合う料理を中心にレシピ開発、執筆など、幅広く活動。