アスリートも取り入れる 深い呼吸でゆったりと。腹式呼吸法でリラックス
私たちの生命活動に欠かせない「呼吸」。意識しなくても人は呼吸をしていますが、やり方を意識するだけでメリットがいっぱい。
今この瞬間からできる、かんたん腹式呼吸法をご紹介します。
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気づいたら、呼吸が浅くなっていませんか？
仕事が詰まっているときやイライラしているとき、「知らず知らずのうちに呼吸が浅くなっている」という人が多いようです。呼吸が浅いと、体に取り込む酸素の量が少なくなり、体中の細胞や脳に酸素がいきわたりにくくなります。すると集中力や免疫力が低下し、睡眠の質や、疲労感にも大きく影響してきます。
呼吸と自律神経の関係とは？
呼吸と自律神経は密接な関係にあります。
まず「自律神経」には交感神経と副交感神経があり、活動が活発なときは交感神経が働き、活動が落ち着いている時は、副交感神経が優位になり、身体的活動も穏やかでリラックスした状態になります。
そして、交感神経が優位のときは呼吸が浅く、副交感神経が優位になっているときは呼吸が深くなる傾向にあります。
逆にいうと、浅い呼吸を続けていると交感神経に傾きやすく、体を休めたいのに寝付きが悪くなったり、無意識に長時間緊張状態が続き疲れやすくなったりするのです。
腹式呼吸のメリットとは？
腹式呼吸とは、胸郭（胸の周りの内臓を覆っている骨）をなるべく動かさず、お腹を膨らませたりへこませたりする呼吸法。
この呼吸法のメリットは、たっぷりと酸素を吸い込んで吐き出せる点にあります。深い呼吸をすることで、副交感神経を優位に働かせ、リラックス効果をもたらします。
アスリートの多くも腹式呼吸法を取り入れ、試合の大事な場面でも最高のパフォーマンスができるよう、心を落ち着かせているといわれています。さらに、自律神経が整うことで体温が上がる、免疫力アップなども期待できるそう。
かんたん！腹式呼吸法を身につけよう
腹式呼吸はどんな体勢でもできますが、初めての人は、椅子に腰かけたり、仰向けに寝るとやりやすいでしょう。
まず、頭のなかでゆっくり1、2、3と数えながら鼻から息を吸い込みます。お腹に空気をためるイメージで、思いっきり膨らませます。
次に、1から10を数えながら、口から息を吐き出します。一気に吐き出さずに、ゆっくり吐くことを意識しましょう。ポイントは、息をしっかり吐き切ること。このとき、おへそから指3本分の臍下丹田（せいかたんでん）という部分に力を入れて吐くと、よりリラックス効果が高く、なおかつ集中力も高めやすくなるといわれています。
以上を、一度につき10回程度くり返します。
お風呂に入っている時や寝る前などに行うと、よりぐっすり眠れそうです。呼吸が浅くなりがちな人は、さっそく今日から始めて、いきいきした毎日を送りましょう♪
【監修】
スポーツクラブNAS
スポーツ健康医科学研究室
後藤 真二
「文：けんこうフィットNEWS 」
※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。
