マネするだけでやせる！と話題の「糖質オフ献立」。
ここでは平日5日間、1週間分の献立をご紹介します。ぜひ参考にしてみてください。

●週初めに買っておくもの

【肉】
・豚ひき肉　200g
・ウインナソーセージ　1袋（9本）

【魚介】
・アサリ　300g
・タラ　4切れ

【海藻】
・メカブ　3パック

【野菜】
・シメジ　大1パック
・長ネギ　1本
・ブロッコリー　1個
・ミズナ　1束
・レタス　1個
・ショウガ　3かけ
・ニンニク　2と1／2かけ

【豆類・大豆製品】
・豆腐（木綿）　2丁
・高野豆腐　4枚
・納豆　6パック
・蒸し大豆　1袋（150g）

【卵・乳製品】
・牛乳　1と1／2カップ
・粉チーズ　大さじ3
・卵　4個
・バター　40g
・ピザ用チーズ　50g

【乾物】
・いりゴマ（白）　少し
・カツオ節　1パック（2g）
・カットワカメ（乾燥）　20g
・切り干し大根　20g
・昆布　10cm

【その他】
・梅干し
・オイスター
・ソース
・クルミ
・ザーサイ（味つき）
・白ワイン
・ビネガー
・豆板醤

月曜日：糖質3.3g
バターとアサリのうま味で食べごたえ十分。クルトンの代わりに高野豆腐を散らしてボリュームを増強！




高野豆腐がクルトン代わりに！●アサリとシメジ、ブロッコリーのバター蒸し

【材料とつくり方（4人分）】

（1）　アサリ300gは砂抜きする。シメジ大1パックは石づきを除いて小房に分ける。ブロッコリー1／2個は小房に分ける。ニンニク1かけはみじん切りにする。
（2）　フライパンにバター20gを弱火で溶かし、（1）のニンニクを炒める。香りが立ったら（1）のアサリを加えて炒め、全体に油が回ったら（1）のシメジを加えてさらに炒め、（1）のブロッコリーをのせる。塩小さじ1／3、コショウ少し、白ワイン大さじ2をふり、フタをして中火で3〜4分蒸し煮にし、さっくりと混ぜる。
［1人分64kcal／糖質1.1g］

●レタスのシーザーサラダ風

【材料とつくり方（4人分）】

（1）　レタス1／2個は食べやすい大きさにちぎる。高野豆腐4枚は表示どおりに戻し、水気をしっかり絞ってひと口大にちぎる。
（2）　フライパンに揚げ油を深さ1cmほど注いで強めの中火で熱し、（1）の高野豆腐を入れてこんがりと揚げ焼きにする。
（3）　器に（1）のレタスを盛り、白ワインビネガー大さじ1と1／2、塩小さじ1／4、コショウ少し、オリーブオイル大さじ1と1／2の順に混ぜてかけ、（2）をのせて粉チーズ大さじ3をふる。
［1人分199kcal／糖質1.2g］

火曜日：糖質8.1g
ラクしてやせぐせがつく鍋は冬のおすすめメニュー。あえるだけの小鉢を箸休めに




●タラと豆腐、ミズナのみそ鍋
【材料とつくり方（4人分）】

（1）　鍋に水4カップと昆布10cmを入れ、1時間以上おく。タラ4切れは塩小さじ1／2をふり、10分おいて水気をふき、それぞれ2〜3等分に切る。切り干し大根20gはよく洗って水に漬けて戻し、水気を絞ってざく切りにする。豆腐（木綿）1丁は8等分に切る。ミズナ1／2束は6〜7cm長さに切る。
（2）　（1）の鍋にショウガのすりおろし1かけ分、みそ大さじ3、酒大さじ2を入れて混ぜ、（1）の豆腐を加えて中火にかける。ふつふつしてきたら昆布を取り出し、（1）のタラ、切り干し大根、ミズナを加え、煮ながら
いただく。
［1人分161kcal／糖質5.9g］


●メカブ納豆

【材料とつくり方（4人分）】

納豆3パックは混ぜて器に盛り、酢大さじ1と1／3、しょうゆ少しをかける。メカブ3パックをのせていりゴマ（白）少しをふる。
［1人分83kcal／糖質2.2g］

水曜日：糖質5.9g
腹もちのいい大豆製品をフル活用。炒め物はレタスで包むと、野菜もしっかりとれます




●納豆ひき肉炒めのレタス包み

【材料とつくり方（4人分）】

（1）　納豆3パックはしょうゆ大さじ1と1／2を混ぜる。レタス1／2個は1枚ずつにはがして半分に切る。ショウガ、ニンニク各1かけ、長ネギ1／4本はそれぞれみじん切りにする。
（2）フライパンにゴマ油大さじ1／2を中火で熱し、（1）のショウガ、ニンニク、長ネギと豆板醤小さじ1を炒める。香りが立ったら豚ひき肉200gを加えて炒め、パラパラになったら（1）の納豆を加えて炒め合わせる。
（3）　器に（1）のレタスと（2）をそれぞれ盛り、レタスの上に（2）をのせて包んでいただく。
［1人分222kcal／糖質4.3g］

●ザーサイ豆腐

【材料とつくり方（4人分）】

（1）　豆腐（木綿）1丁は6等分に切り、器に盛る。
（2）　ザーサイ（味つき）50g、長ネギ1／4本はそれぞれ細切りにし、ボウルに入れて酢小さじ1を加え混ぜる。（1）にのせ、粗びきコショウ（黒）適量をふる。
［1人分64kcal／糖質1.6g］

木曜日：糖質9.2g
ホワイトソースより低糖質で簡単なミルク煮グラタン。卵を落とせば子どもも大喜び!


※ここで、「ナメコ　2袋」を買いたします！


●ナメコとソーセージ、ブロッコリーの卵グラタン

【材料とつくり方（4人分）】

（1）　ウインナソーセージ1袋は1本を3〜4等分に切る。ブロッコリー1／2個は小房に分ける。バター20gは室温に戻し、小麦粉大さじ1を加え混ぜてブールマニエをつくる。
（2）　鍋に牛乳1と1／2カップを入れて中火にかける。温まったら（1）のブールマニエを牛乳少しで溶いて、鍋に戻し入れる。混ぜながら10分ほど煮、とろみがついたらナメコ2袋と（1）のソーセージ、ブロッコリーを加えてひと煮し、塩小さじ1／3、コショウ少しで味をととのえる。
（3）　耐熱皿に（2）を入れ、卵4個を割りのせてピザ用チーズ50gを全体に散らす。220℃に予熱したオーブンで20分ほど焼く。
［1人分349kcal／糖質8.1g］

●ミズナとワカメのサラダ

【材料とつくり方（4人分）】

（1）　ミズナ1／2束は4cm長さに切る。カットワカメ（乾燥）20gは水に漬けて戻し、水気を絞る。クルミ30gはからいりして粗く刻む。
（2）　器に（1）のミズナ、ワカメを盛り、（1）のクルミを散らす。ニンニクのすりおろし1／2かけ分、白ワインビネガー大さじ1と1／2、塩、粗びきコショウ（黒）各小さじ1／3、オリーブオイル大さじ3の順に混ぜてかける。
［1人分148kcal／糖質1.1g］

骨つき肉を使った煮物は見栄えもコクも！煮ている間につくれるレンチン副菜で段取りよく



※ここで、「鶏手羽先　12本」「豆苗　2袋（210g）」を買いたします！


●手羽先と大豆の煮物

【材料とつくり方（4人分）】

（1）　鶏手羽先12本は裏から骨に沿って切り込みを入れる。長ネギ1／2本は4cm長さのぶつ切り、ショウガ1かけは薄切りにする。
（2）　フライパンにサラダ油大さじ1／2を強火で熱し、（1）の手羽先を入れてこんがりと焼く。（1）の長ネギ、ショウガと蒸し大豆1袋、水1カップ、しょうゆ、酒各大さじ2、オイスターソース大さじ1を加え、煮立ったらアクを除き、フタをして煮汁が少なくなるまで中火で20〜25分煮る。
［1人分277kcal／糖質4.6g］


●豆苗の梅あえ

【材料とつくり方（4人分）】

（1）　豆苗2袋は根元を切り落とし、長さを半分に切る。耐熱ガラスボウルに入れてふんわりとラップをし、電子レンジ（600W）で3分ほど加熱し、水気をふく。
（2）　梅干し大1個は種を除き、包丁でたたいてペースト状にする。カツオ節1パック、水大さじ1、しょうゆ、みりん各小さじ1／3とともに（1）に加えてあえる。
［1人分17kcal／糖質1.0g］

●教えてくれた人
【藤井恵さん】
料理研究家、管理栄養士。いつもの素材で、お金をかけずに手早くつくれるレシピが人気で、テレビや雑誌を中心に活躍中。家庭では、2人の娘をもつ母として毎日キッチンに立っている

【監修／牧田善二先生】
糖尿病専門医。糖尿病をはじめとする生活習慣病、肥満治療のための「AGE　牧田クリニック
」を東京・銀座に開設し、延べ20万人以上の患者を診る。糖質オフの第一人者

＜撮影／難波雄史　取材・文／ESSE編集部＞