1切れ食べるだけで1食に必要なタンパク質の約2倍…週2回の「ブリ」で認知症予防！
冬を代表する魚の「ブリ」が、温暖化の影響で取れる海域が変わってきて、この秋は北海道沖で豊漁になっているという。
「食料品の値段が上がって、家計のやりくりに頭を抱えているという主婦の方も多いと思います。これからの季節、体にもお財布にもやさしいブリはおすすめです」
そう語るのは、管理栄養士の伊達友美さん。伊達さんは、食事カウンセラーとして32年にわたり食改善のアドバイスを行っている。伊達さんが注目しているのは、ブリの栄養価の高さだという。
■「ブリ」は単体でもこんなに栄養豊富！
【タンパク質】
アミノ酸が豊富で、切り身を一切れ食べれば1食に必要なタンパク質の約2倍を取れる。タウリンも豊富なので疲労回復にも。
【DHA・EPA】
いずれもオメガ3脂肪酸で、DHAは脳の働きをよくし、EPAは血液をサラサラにする。
【ビタミンA】
目や皮膚の粘膜を健康に保ち、抵抗力を高める働きがある。
【ビタミンD】
脂に溶けるタイプのビタミンなので、ブリの脂を一緒に取ると吸収がいい。カルシウムの吸収を助け、骨の健康に役立つ。
【ビタミンE】
脂に溶けるタイプのビタミンで、ブリの脂を一緒に取ると吸収がいい。抗酸化作用があり、血行を促すので、冷えの改善や美肌に役立つ。
【ビタミンB群】
糖質、脂質、タンパク質の代謝に必要。
【カリウム】
余分な塩分を排出させ、むくみの改善に役立つ。
【鉄と銅】
鉄分は銅と一緒に取ることで造血作用が促進される。貧血対策に。
【ヨウ素】
エネルギー代謝に必要で、体脂肪の燃焼をサポートする。
「寒さに耐えようと脂をため込むので、寒い地域で獲れる天然のブリは脂が乗っています。とにかく栄養素が豊富で、1切れ（200グラム）程度食べるだけで、1食に必要なタンパク質の約2倍を補えます。このほかにも、エネルギーの代謝を助けるビタミンB群、抗酸化作用があり免疫力を高めるビタミンC、カルシウムの吸収を助けるビタミンDといったビタミン類や、カルシウム、マグネシウムなどのミネラルが豊富です。注目したいのは青魚の脂に含まれるオメガ3脂肪酸のDHA・EPAです。特にブリにはDHAがたくさん含まれているのです」（伊達さん）
全国の自治体では、認知症予防の一環としてDHA・EPAを取るために「青魚を食べること」を推奨する動きが出てきている。
なぜDHA・EPAが脳にいいのか？ 脳神経外科医で「おくむらメモリークリニック」（岐阜県岐南町）の奥村歩院長に聞いてみた。
「DHAは脳の構成成分そのもので、神経細胞や神経細胞同士をつなぐシナプスも不飽和脂肪酸で作られています。EPAは血管を拡張させて血行を促進する働きがあります。つまり、DHAは脳を活性化させて、EPAは脳内の血流を促すので、2つの成分が両輪となって脳の健康を維持するのに役立っているのです。ただし、人の体内で作ることができないので、食べ物から取る必要があります。脳には『認知予備力』という働きがあります。若いうちは魚をあまり食べなくても、脳の働きを維持する力が備わっています。中高年以降は認知予備力が低下するので、食べ物で脳の成分であるオメガ3脂肪酸などの不飽和脂肪酸を補う必要が出てくるのです」
アメリカのシカゴで65歳以上を対象に1993年から2012年まで続いた調査では、魚を摂取した地域の人は摂取しない地域の人と比べてアルツハイマー型認知症の発症リスクが70％低下する、といった結果もある。
厚生労働省がまとめた「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、DHA・EPAを取る目安は、50〜69歳の女性で1日1.9グラムとされている。
「毎日食べ続けるのは大変なので、私のクリニックでは、患者さんに『1週間に2回、ブリの照り焼きを食べるように』と勧めています。DHA・EPAを取ることで認知予備力が高まり、認知症の予防にもつながるのです」（奥村院長）
■食べ合わせで認知症予防効果がさらにアップ
おいしいとはいえ、毎回“ブリの照り焼き”は飽きる、という人のために、伊達さんはブリと野菜などをアレンジしたレシピを勧めている。
「青魚特有の臭みが苦手という人は、鍋料理などでお肉の代わりにブリと野菜を一緒に煮込んだり、香りの強い野菜をトッピングするだけで食べやすくなります」（伊達さん・以下同）
伊達さんに教えてもらった食べ方は次の組み合わせ。
【食べ方1】定番の＋大根は消化促進で相性よし
ブリと大根を煮込む定番の「ブリ大根」は、脂とタンパク質が豊富なブリの消化を大根の酵素が助けるので相性バツグン！
「ブリが煮崩れしてしまう、大根に味が染みないなど、調理が難しいといった話も聞きます。大根は下ゆでして、ブリの身はサッと煮るなど工夫しましょう」
皮にはコラーゲンが、血合いには鉄分などの栄養素がたっぷり含まれているので捨てないように。
【食べ方2】刺身に＋青ねぎで動脈硬化予防
最も調理が簡単なのは、生の刺身に青ねぎをかけて食べること。青ねぎの辛味成分の硫化アリルがブリの臭みを消してくれる。
「私はお刺身を買ってきて、しゃぶしゃぶにして食べます。ポン酢などのつけダレには、おろしにんにくや刻んだ青ねぎ、にらなどをトッピングします。青ねぎと組み合わせると血液がサラサラになり、動脈硬化などの予防にも役立つといわれています」
【食べ方3】青魚特有の臭い消しには＋青じそが優秀
ブリの臭みを抑えるためには、青じそなどの香りの強い野菜も効果的という。
「青じそはβカロテン、ビタミンKが豊富なので、ブリに含まれるビタミン類との相乗効果で抗酸化作用がアップします。これからの季節はお鍋がいいですね。ブリ鍋など、お肉の代わりにブリを入れてみてください」
【食べ方4】煮込みに＋パクチーでアンチエイジング効果
鍋で煮込むときのトッピングに、香りの強い野菜を使うのなら、「パクチーもおすすめ」という。
「パクチーの香りがブリの臭みを消してくれます。また、パクチーにも、βカロテン、ビタミンCが豊富なので、アンチエイジング効果があります」
茎の部分にも栄養が含まれているので、細かく刻んで食べよう。
【食べ方5】鍋をするなら＋トマトで美肌効果もアップ
鍋料理は素材ひとつで、ブリを変幻自在においしくできる。そのひとつがトマト。価格が高くなってきているのでトマト缶でもいい。
「ブリ鍋をするならトマトも具材に足してみましょう。臭みが消えるのと、トマトのリコピンにはお肌の大敵である活性酸素の働きを抑える作用があります。夏の紫外線による肌のダメージを回復させるなど美肌効果も期待できます」
【食べ方6】カレーにブリ投入で血糖値改善＆美肌効果
もちろんカレーに肉の代わりにブリを入れてもいい。
「ウコンに含まれるポリフェノールのクルクミンが胃腸や肝臓のサポートをして疲れや肌のくすみを改善する美肌効果もあります。ここでもブリを煮込みすぎると煮崩れすることがあるので、最後にサッと煮るようにするとうまく仕上がります」
【食べ方7】ブリミンチ餃子は＋キャベツとにらで血液サラサラに
ブリをミンチにして「つみれ」にしてから冷凍すれば1週間程度は保存ができる。
「ブリをミンチにして刻んだキャベツとにらで餃子のあんにすると、キャベツの消化酵素とにらのアリシンで、血液をサラサラにする効果があります。お弁当のおかずにもなるのでとても便利ですよ」
ブリのアレンジレシピで、脳と体の健康をキープしよう。
