ランニングにケガはつきもの？足の裏・かかと・膝の痛みやシンスプリントの原因と予防法
「最近、なんだか足が痛い」。ランニングが楽しくなってきた頃、そんな痛みにドキッとする方は多いかもしれません。
ランニングは着地と蹴り出しを何万回も繰り返す特殊なスポーツ。そのため、ケガや痛みの原因のほとんどが「使いすぎ症候群」です。オーバーユースによって筋肉の柔軟性がなくなり、腱が引っ張られて損傷してしまうのです。
痛みを感じたらランニングを休止すること。そして、予防を行うことが大事です。
特に筋肉と腱が集まる足の裏、かかと、すね、膝、足首は痛みが起こりやすい部位となっています。
今回はそんなランニングのケガや痛みについて、身体の各部位での発生メカニズムや対処法、予防法を、姿勢改善専門パーソナルトレーニングジム「ウィンゲート・パルス」のランニングパーソナルトレーナー・齋藤大輔さんに教えていただきました。
株式会社ウィンゲート 齋藤大輔
鍼灸マッサージ師の資格を取得後、独学でトレーニングを学ぶ。School of movementの朝倉全紀氏の「ムーブメントファンダメンタルズ」から大きく影響を受け、ストレングストレーナーとしても活動。2018年よりメディカルとフィジカルの両方の観点から女子100mハードルの寺田明日香選手のサポートを始め、目標であった東京大会の出場を果たす。現在は、板橋区志村3丁目にある「ウィンゲートトレーニングセンター」で、一般の方から市民ランナーや実業団所属ランナー、陸上短距離選手、マウンテンバイク、実業団柔道選手、スノーボード（アルペン競技）日本代表など、幅広いカテゴリーのクライアントを指導。
着地時と蹴り出しのストレスで生じる足の裏の痛み「足底筋膜炎」。足裏のアーチを意識して走ろう
足の裏に発生する主なケガは「足底筋膜（そくていきんまく）の炎症」です。
足底筋膜は足底腱膜（けんまく）とも呼ばれ、かかとと足指の付け根までをつなぐ組織。ここで炎症が起こると「足の裏が痛い」「朝起きて1歩目が特に痛い」といった症状が出ます。
ランニングでは着地と蹴り出しを繰り返すことで足底筋膜にストレスがかかり、細かい断裂が発生。このとき、足底筋膜が硬いと炎症に発展することがあるのです。
そのため、足底筋膜炎の予防の一つは、足底筋膜をしなやかに保つこと。足底筋膜を硬くする要因としては、着地時に下から受ける強い衝撃があるのですが、この衝撃は“土踏まず”と呼ばれる足裏のアーチがあれば和らげることができます。
ただし、足裏のアーチが潰れていたり高すぎたりすると、衝撃を和らげるクッションとしての役割を果たせないことも。ランニング時には、かかと、小指の付け根、親指の付け根の3点で体重をしっかり支える足の使い方を心掛けましょう。
アーチを作るために、シューズのインソールを調整して“土踏まず”を人工的に作るのも良いでしょう。
すねの内側が痛い「シンスプリント」。ランニングの動作で膝が内側に入る「ニーイン」に注意を
「シンスプリント」とは、すねの内側にある脛骨（けいこつ）下3分の1あたりにズキズキと痛みが出る症状のこと。痛む範囲が広く、ランナーにとっては厄介なケガです。
原因は、ふくらはぎ深部にあるヒラメ筋、その奥にある後脛骨筋、長趾屈筋が硬くなり、すねまわりにある骨膜へストレスがかかること。さらにランニングで繰り返し負荷がかかることで炎症が起こります。
簡単に言えば「使いすぎ症候群」の一つ。それでも、フォームの癖を直すことで「シンスプリント」を予防することもできます。
特に効果が期待できる予防法は、ランニングの動作で膝が内側に入るニーインの動きを避けること。着地時にかかとが内側に傾く状態を「プロネーション」と言いますが、この動きもニーインにつながるのでしないようにしましょう。
スクワットなど股関節をしっかり使うようなトレーニングで意識的に股関節を使うようにして膝の動きを正し、無意識で膝が内側に動く回数を減らしましょう。
痛いのは膝の下側？外側？内側？ランニングで起こる痛みの場所によってケガの予防法を変えよう
膝が痛い場合は、痛む場所によってケガが異なります。順に考えていきましょう。
膝の下側が痛む場合
まずは膝下。ここは「膝蓋腱炎（しつがいけんえん）」、別名「ジャンパーズニー（膝）」である可能性が高いです。膝蓋とは“膝がしら”のことで、膝のお皿のような部分です。
膝蓋骨には太ももの筋肉の一種である大腿直筋が付いており、大腿直筋のなかでも膝蓋から下のほうは膝蓋腱と呼ばれます。ジャンプやダッシュなどで膝関節の曲げ伸ばし動作を繰り返すと、その膝蓋腱がオーバーユースとなって炎症が起こるのです。
膝蓋腱炎の予防法としては、大腿直筋や膝蓋腱をケアするため、ランニング後に行う太もも前面のストレッチやアイシングなどが推奨されています。また、身体の重心が後ろに傾いている方に起こりやすいケガなので、普段から正しい姿勢を心掛けるようにするのも大事です。
膝の外側が痛む場合
膝の外側が痛い場合は「腸脛靭帯炎（ちょうけいじんたいえん）」、別名「ランナーズニー（膝）」が考えられます。腸脛靭帯とは靱帯の一種。脚の外側にあり、骨盤からすね外側の骨までつながっているものです。
この腸脛靭帯と、太ももの骨である大腿骨の下端にある大腿骨外側上顆が擦れることで起こるのが「腸脛靭帯炎」。特に靭帯がパンパンに張った状態で、膝の曲げ伸ばし動作が繰り返されると炎症が起こりやすくなります。
「腸脛靭帯炎」の予防法は、フォームの改善。O脚や膝／つま先を外側に向けて走る走り方だと骨と靱帯が外側で擦れやすいので、O脚にならないようにすることが肝心です。
ランニング中に「足を前方に上げる」よりも「足を地面に振り下ろす」動作を意識してみましょう。そうするとお尻の筋肉をうまく使えるようになり、膝関節への負担を減らすことができます。
膝の内側が痛む場合
膝の内側が痛い場合は「鵞足炎（がそくえん）」の可能性が大。鵞足とは、ハムストリングスの一部である薄筋、半腱様筋と、縫工筋という腱が膝に付いている部分のことです。
これだけたくさんの腱が集まっている鵞足。膝関節の曲げ伸ばしが繰り返されると、腱が何度も引っ張られ、太ももの骨と擦れ、腱同士で擦れ、やがて炎症を起こしてしまうのです。
お尻の筋肉を鍛えるトレーニング
鵞足炎の予防法としては、ハムストリングスなど筋肉が硬くならないように緩めてあげることが大事。
また、膝が内側に入るニーインの動き、ランニング時に親指の付け根で強く蹴り出す癖がある方に起こりやすいケガです。お尻から脚を動かす感覚を持てるようにお尻の筋肉を鍛えるトレーニングをすると良いでしょう。
アキレス腱が痛い「アキレス腱周囲炎」。ランニング中はお尻の筋肉を使って予防を
アキレス腱では、「アキレス腱炎」や「アキレス腱周囲炎」が起こります。
アキレス腱はいわば、ふくらはぎの延長。ですから、こうした炎症の主な原因はふくらはぎの「使いすぎ」です。
※左から「反り腰」「理想」「猫背」の姿勢イメージ
なかでもアキレス腱炎になりやすいのは、フォームや姿勢に少し癖がある方。
例えば、つま先で地面を後ろ側にひっかくような力が強い走り方はふくらはぎが硬くなるため、炎症が起こりやすくなります。
また、重心が後ろに傾いている姿勢だと、ランニング時に重心を前に戻そうとして太もも前面やふくらはぎを使うので、ふくらはぎに負荷が余計にかかってしまうでしょう。
そこで、「アキレス腱炎」の予防法となるのは、フォームや姿勢の改善です。脚先だけで走るのではなく、お尻の筋肉をしっかり使ってランニングをしましょう。
「アキレス腱炎」は発症後すぐに適切な処置をすれば、短時間での改善も見込めるケガ。しかし数ヶ月炎症を繰り返すとアキレス腱が厚くなり、治りが悪くなってしまうので注意が必要です。
ケガ予防のために。シューズ選びで気にしておきたい3つのポイント
最後に、ケガにつながりにくくするためのランニングシューズの選び方のポイントを紹介。
まず、ランニングシューズのアウトソールには大きく分けて「クッション性の高いソール」「反発性の高いソール」「グリップ力の高いソール」の3タイプが存在します。
理想は「練習用とレース用」などシーンに合わせて使い分けることをおすすめしますが、“ケガにつながりにくいシューズ選びのコツ“は下記を基準にすると良いでしょう。
シューズのクッション性
ランニングを始めたばかりの方や長距離をゆっくりと走りたい方は、シューズの底（ソール）は厚めで、クッション性があるタイプがおすすめ。底が厚い分、地面からの衝撃を和らげてくれるはずです。
サポート機能があり安定感のあるシューズを選ぶ
ランニング用のシューズであれば、着地がブレにくいように安定性をアップさせるサポート機能が付いているものがあります。履いてみて安定感のあるものを選ぶと良いでしょう。
シューズのサイズ感、フィット感
「サイズは問題ない」と思いがちですが、実は、多くの方がサイズの合わないランニングシューズを履いている可能性が大。特に普段履いている靴のサイズそのままでランニングシューズを選んだ場合は、一度見直してみるのがおすすめです。
ぜひ、ランニングシューズを扱うショップで、スタッフさんに専用器具を使って足のサイズを採寸してもらいましょう。測る際には「座って」ではなく「立って」、加重した状態で測るのが重要です。これで1cmほど変わることも！
さらに、靴ひもの結び方を工夫することでもフィット感をより高められます。
また、アッパーにほとんど縫い目のない1枚のエンジニアードメッシュを採用してフィット性を考慮しているシューズもあるので、そういった点も気にしてみましょう。
毎日をより豊かにしてくれるランニング。これからも正しい知識をもとにケガ予防しながら、長く楽しく続けていきましょう。
