トレーニングジムで女性におすすめのメニューとは？マシンの種類や楽しみ方
トレーニングジムにはさまざまなマシンがあるため、使い方やそのマシンに適したメニューを理解することでよりトレーニングの効果が期待できるでしょう。
そこでこの記事では、女性に向けて、トレーニングジムで体を動かすときの基本的な流れやおすすめのメニュー、トレーニングするときの注意点などを紹介していきます。
トレーニングジムで運動するときの基本的な流れ
まずは、ジムでトレーニングをするときに覚えておきたい基本的な流れを紹介します。
ウォーミングアップ
効果的にトレーニングを行うには、筋肉が温まっていることが大切です。トレーニングジムで着替えを済ませたら、まずは5～10分程度ウォーミングアップを行いましょう。
しっかりと筋肉を温めてから運動することで、パフォーマンス向上や体への負担軽減が期待できます。
ウォーミングアップは、軽いジョギングやストレッチを行うのが効果的です。
トレーニング
体が温まったら、トレーニングを始めていきましょう。
ジムで行うトレーニングには、主に筋トレマシンやダンベルを使うウエイトトレーニングと、ランニングマシンやエアロバイクなどを使う有酸素運動の2種類があります。
無酸素運動であるウエイトトレーニングと有酸素運動を組み合わせると脂肪燃焼に効果的だと言われているため、筋トレに自信がないという女性も、マシンを利用するウエイトトレーニングに挑戦してみてはいかがでしょうか。
クールダウン
トレーニングの後はすぐに運動をやめるのではなく、必ずクールダウンをしましょう。
クールダウンによって心拍数や呼吸を戻しながら筋肉をケアすることで、疲労を残しにくく、筋肉痛などのリスクを軽減することができます。
理想的なクールダウンの長さは、5～10分程度と言われています。
最初の5分間はゆっくりと呼吸を整えながらウォーキングなどの緩やかな運動を行い、残りの5分間で使った筋肉をストレッチしてケアしましょう。
トレーニングジムで女性におすすめのマシンやメニュー
続いては、女性におすすめのトレーニングマシンやメニューについて紹介します。
レッグプレス
レッグプレスとは、椅子に座って目の前にある板を足で押すことで、腰や下半身を鍛えるトレーニングマシンです。
スクワットで鍛えられる筋肉と同じ筋肉を効率良く鍛えることができるので、うまくスクワットができないという女性におすすめのマシンです。
レッグプレスでのトレーニングを継続することで、基礎代謝を上げられるなど下半身のシェイプアップも期待できるでしょう。
ロータリー・トーソー
きれいなウエストのくびれを手に入れたいと考えている女性におすすめなのが、ロータリー・トーソーです。
ロータリー・トーソーとは、椅子に座ってしっかりと下半身を固定し、上半身のみを捻ることで脇腹を鍛えることができるトレーニングマシンです。
マシンの重量は、1セット10～15回行える程度に設定し、最初から無理をしないようにしましょう。
ウエイトトレーニング＋有酸素運動
脂肪燃焼には、ウエイトトレーニングと有酸素運動を組み合わせると良いことを紹介しましたが、取り入れる順番も重要です。
より効果的な順番は、ウエイトトレーニング→有酸素運動とされています。
筋トレマシンを使ったウエイトトレーニングを行った後に、ランニングマシンやエアロバイクなどの有酸素運動を組み合わせるメニューを試してみてはいかがでしょうか。
トレーニングの目安時間は？
トレーニングの目安時間は、運動の目的やジムに通う頻度によって異なります。
一般的には、マシンを使用するウエイトトレーニングは30～60分程度、ランニングマシンやエアロバイクなどの有酸素運動は20～60分程度行うと良いとされています。
いずれも、こまめに休憩を入れながら取り組みましょう。
ジムでトレーニングする際に注意したいこと
ここからは、トレーニングジムで運動する際の注意点を紹介します。
特に、トレーニングを始めたばかりの人はジムに行く前にチェックしてみてください。
無理をせず軽めのウエイトから
女性や初心者が最初から無理をしてしまうと、体に負担がかかりすぎてしまったり、挫折したりと、トレーニングを継続するのが困難になることがあります。
まずは無理せずに軽めのウエイトから始め、体の調子を確認しながら少しずつ次のウエイトに進むようにしましょう。
トレーニングの回数を増やしすぎない
運動初心者がジムに通う適切な頻度は、週2～3回とされています。
毎日トレーニングを行うと体の回復時間がなくなってしまうため、筋肉を鍛えた後はしっかりと休むこともトレーニング効果を向上させるポイントです。
さらに頻度を増やしたいと感じたときは、まず週2回、慣れてきたら週3回、4回…と少しずつ増やすようにしましょう。
ただし、トレーニングの回数を増やした場合でも、筋肉を休める時間を取ることは忘れないようにしましょう。
効果を焦らず継続する
トレーニングは、すぐに効果が出るものではなく継続することで効果が期待できます。
まだ効果が出ないと考えすぎて気持ちが焦ると、モチベーション低下や挫折につながることもあるため、効果に目を向ける前に、生活習慣にトレーニングを取り入れることから始めてみましょう。
また、一定の効果が現れても、効果が感じられなくなる停滞期が訪れることもあります。筋肉は成長と停滞を繰り返すので、体重などの動きがなくなっても挫けずに継続することが大切です。
マナーを守る
トレーニングジムは多くの人が利用するので、マナーを守ってみんなが気持ち良く利用できるよう努めましょう。
例えば、以下のようなマナーに注意してください。
マシンを長時間独占しない マシンの上で休憩しない マシンを乱暴に扱わない 複数のダンベルを一度に持って行かない 使用後のマシンや器具の汗はしっかりと拭くトレーニングに集中するあまりうっかりしていた、という行動がないように心掛けましょう。
ジムで着用したいトレーニングウェアを展開する女性におすすめのスポーツブランド
トレーニングジムに通い続けるために、お気に入りのトレーニングウェアをそろえてモチベーションを上げるという方法もおすすめです。
ここでは、女性におすすめのトレーニングウェアを展開するスポーツブランドを紹介します。
DESCENTE（デサント）
多くのアスリートに愛されているデサントは、日本のスポーツブランドです。
スポーツをするうえで必要な機能は何か、どんな機能が備わっていればパフォーマンス向上が期待できるかなどを研究し、スポーツウェアの開発を行っています。
デサントのレディーストレーニングウェアには、ファンデーション汚れが落ちやすい汚れ除去加工が施されたものや、クロップシェイプでカジュアルに着こなせるスポーツブラなど、女性にうれしい要素が詰まったアイテムがあります。
機能性もデザイン性にもこだわったデサントのトレーニングウェアをぜひチェックしてみてください。
le coq sportif（ルコックスポルティフ）
ルコックスポルティフはフランスで生まれたスポーツブランドで、多くのアスリートから愛されています。
ルコックスポルティフのトレーニングウェアには、熱がこもりやすい室内でも快適に運動できるよう、通気性や吸汗速乾性、クーリング機能などが備わっている点が魅力です。
また、デザインにおいても、楽しい気持ちになれるファッショナブルなトレーニングウェアが多く、スポーツミックスコーデにも取り入れられそうなデザインのものも展開されています。
トレーニング中だけでなく、ジムの行き帰りのおしゃれを楽しむことでモチベーションを上げるのも良いでしょう。
女性に人気のウェアを着てジムでトレーニングメニューをこなそう
これからトレーニングジムに通おうと思っている人にぜひおすすめしたいのは、自分に合ったメニューをしっかりと組み立てること、モチベーションの上がるトレーニングウェアをそろえることです。
今回紹介した女性におすすめのマシンやメニュー、トレーニングウェア選びにおすすめのブランドを参考に、楽しくトレーニングを続けて理想のスタイルを手に入れましょう。
