時々むしょうに食べたくなってしまうファーストフード。だけど、食べると太ってしまうのではと不安になります……。ファストフードの太りにくい食べ方って、あるのでしょうか?

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太らないファストフードの食べ方

ダイエット中に気をつけたい食べ方のポイントは、大きく2つあります。

1. 量(カロリー)を知り、必要以上に摂り過ぎない

2. 質(栄養バランス)を向上させ、効率の良い代謝を促す

ファストフードであっても、この鉄則は同じです。では早速、ダイエット中のファストフードの食べ方のコツを見て行きましょう!

ファストフード店のサイドメニューは、大サイズ厳禁! 気を抜くとすぐ1000kcal超え!

ファストフードは、油脂を多く使うメニューが多いので、見た目の大きさの割にはカロリーが高い場合がほとんど。食べているときはさほど食べ応えもなく、気をつけないとあっという間に1000kcal超えの食事になってしまう、恐怖の食べモノ。

ハンバーガー類のカロリーも、例えばマクドナルドの場合で平均的に450kcalほどあります(2010年10月の品揃えより)。したがって、ダイエット中にファストフードを常食するのはおススメではありませんし、ファストフードを食べて痩せる方法は存在しません。

これほどまでに人が油脂を好む理由はまだ良くわかっていないことが多い(京都大学・伏木亨教授)のだそうですが、「一度油脂を食べると、以降好きになるようだ」ということは解っているのだそう。だから私たちは本能的にアブラを使ったものが好きで、時々無性に脂っぽいものを食べたくなったりもするのでしょうね。

このように、食べないというのはなかなか難しいからこそ、まずはカロリーの高低を知ることが重要。例えばポテトのLサイズは、大きなハンバーガー1個やレギュラーハンバーガー2個よりも高カロリーだったりします。イメージで選ばずに、自分にあわせたカロリーを考慮しながら、賢くオーダーできるようになりたいですね。

ファストフードでも栄養バランスを考えよう

カロリーは量、栄養バランスは質。ダイエット中は量(カロリー)も質(栄養バランス)も整えると良いと言われる理由は、摂ったカロリーの活用(代謝・燃焼)に大きな影響があるからなのです。

ダイエットを行う際、ひとつの目安としてカロリーという概念がありますが、残念ながら、カロリーだけの管理では上手に痩せません。食べたものをエネルギーに変えるためには、他の栄養素が必要になります。ですから内容や栄養素に気を配ることで、食べたものが上手に燃やされ、使われるようになるわけです。したがって、効率の良いダイエットをするためには、カロリーはあくまでも「全体量の目安」として見ておきつつ、炭水化物・脂質・たんぱく質・ビタミン、ミネラルなどの栄養素をバランス良く摂るように心がけ、食事全体の内容に工夫をすることが必要になってきます。

さらに付け加えると、ファストフードだけで栄養バランスを整えることは、残念ながらできません。特に気になるのは、野菜量の少なさ、それから油脂の多さです。したがって、ファストフードを食べる前後の食事は、アブラを控えめにして野菜をたっぷり摂るように心がけましょう。

ファストフードの食べ方マニュアル

●ポテトは食べない。食べる場合はSサイズに限定!
・マックフライポテト(S) ……249kcal
・マックフライポテト(M) ……454kcal
・マックフライポテト(L) ……571kcal
(出典:マクドナルドHP)

ポテトはやはり高カロリー。バーガー類1個〜場合により2個に匹敵するほどの高カロリーな食べ物です。栄養バランスの視点からは食べる必要のないものですので、どうしてもいう時はSサイズに限定しましょう。

●飲み物のカロリーに注意
シロップの入った甘いコーヒー、シェイク、炭酸飲料は避けましょう。シェイクはハンバーガー並み、甘いコーヒーや炭酸は100kcal超えで、飲み物としてはどちらも侮れません。

●大サイズは控える
ビック、キング、メガ、L、ダブル、などサイズ大を意味する商品名のついたボリュームたっぷりのバーガー。心情的には惹かれることもあるかもしれませんが、やはり高カロリーなので避けたほうが無難です。

●食べて良いのは、3品までと決める
例えば、好きなバーガーにノンカロリーの飲み物に、サラダなどカロリー控えめのサイドメニュー。これなら500kcal程度の場合も多く、カロリーという量の視点においては、ダイエッターでも楽しめる内容。デザートをつけたりサイドメニューを増やさずに、数を決めてオーダーしましょう!

●カロリーセーブのコツ
バーガー類で最もカロリーが低いのは、どのチェーンでもシンプルな「ハンバーガー」であることが大半。また、フライドポテトよりもチキンメニューやアップルパイのほうが、食べ応えとカロリーのバランスが良いように思います。バーガーの代わりにドック類やホットケーキ、ミネストローネなどトマト系のスープも、比較的好ましい内容でしょう。

また、カロリーの高低は肉や魚といった視点ではなく、使われている素材やソースの数が多いほど、カロリーは上がっていく傾向があります。できるだけシンプルなメニューを選びましょう。また、チェーンによってはマヨネーズ抜きなどにも対応してもらえる場合があります。カスタマイズも上手に活用しましょう。

どんな食事も同じですが、「食べたいものがあるときは我慢しすぎずに上手に食べる」のが、ダイエットを長続きさせるコツです。ただし、食べる際には自分なりの制約を作ることも必須。食事を楽しむことと、身体のためにある程度の制約をつくりコントロールすることが同時にできるようになると、減量後の体重維持に大きな効果がありますよ。

マクドナルド サンドイッチ(バーガー類)メニュー

ファストフードメニューのカロリー目安として、ご覧下さい(出典:マクドナルドホームページ他、各社の公開情報より抜粋)。

・アイコンチキン チーズフォンデュ……444kcal
・アイコンチキン ジャーマンソーセージ……495kcal
・アイコンチキン ディアボロ……428kcal
・アイコンチキン カルボナーラ……451kcal
・アイコンチキン ソルト&レモン……451kcal
・たまごダブルマック……598kcal
・チーズたまごダブルマック……646kcal
・ビッグマック……555kcal
・ダブルクォーターパウンダー・チーズ……825kcal
・クォーターパウンダー・チーズ……556kcal
・ベーコンレタスバーガー……422kcal
・ダブルチーズバーガー……480kcal
・チキンフィレオ……431kcal
・てりやきマックバーガー……509kcal
・えびフィレオ……388kcal
・マックポーク……402kcal
・チーズバーガー……322kcal
・ハンバーガー……274kcal
・マックホットドッグ クラシック……298kcal
・マックグリドル ソーセージ&エッグ・チーズ……543kcal
・マックグリドル ベーコン&エッグ・チーズ……410kcal
・マックグリドル ソーセージ……420kcal
・メガマフィン……688kcal
・ソーセージエッグマフィン……449kcal
・エッグマックマフィン……288kcal
・サラダマリネマフィン……279kcal
・ソーセージマフィン……368kcal
・ホットケーキ……305kcal
・フィレオフィッシュ……356kcal

マクドナルド サイドメニュー

ファストフードメニューのカロリー目安として、ご覧下さい(出典:マクドナルドホームページ他、各社の公開情報より抜粋)。

・マックフライポテト(S) ……249kcal
・マックフライポテト(M) ……454kcal
・マックフライポテト(L) ……571kcal
・チキンマックナゲット……289kcal
・シャカシャカチキン レモン味……185kcal
・シャカシャカチキン ブラックペッパー……187kcal
・シャカシャカチキン チーズ……188kcal
・シャカシャカチキン(チキンのみ)……180kcal
・マックフルーリー ストロベリー&ヨーグルト味……364kcal
・マックフルーリー オレオ(R)クッキー……349kcal
・ソフトツイスト……144kcal
・サンデー チョコレート……237kcal
・サンデー ストロベリー……199kcal
・ハッシュポテト……146kcal
・ジューシーチキンセレクト(2本) ……320kcal
・ジューシーチキンセレクト(1本) ……160kcal
・サイドサラダ……10kcal
・スイートコーン……56kcal
・プチパンケーキ……134kcal
・シナモンメルツ……449kcal
・ホットアップルパイ……211kcal
・ベーコンポテトパイ……239kcal
・バーベキューソース……33kcal
・マスタードソース……47kcal
・焙煎ごまドレッシング……107kcal
・りんご&クリーム……31kcal

マクドナルド ドリンクメニュー(抜粋)

ファストフードメニューのカロリー目安として、ご覧下さい(出典:マクドナルドホームページ他、各社の公開情報より抜粋)。

・アイスカフェラテ(S)……73kcal
・アイスカフェラテ(M)……103kcal
・アイスカフェモカ(S)……123kcal
・アイスカフェモカ(M)……153kcal
・アイスキャラメルラテ(S)……300kcal
・アイスキャラメルラテ(M)……364kcal
・コカ・コーラ(S)……90kcal
・コカ・コーラ(M)……140kcal
・コカ・コーラ(L)……181kcal
・カナダドライ ジンジャーエール(S)……78kcal
・カナダドライ ジンジャーエール(M)……120kcal
・カナダドライ ジンジャーエール(L)……155kcal
・ファンタ グレープ(S)……101kcal
・ファンタ グレープ(M)……156kcal
・ファンタ グレープ(L)……202kcal
・ミニッツメイド オレンジ(S)……94kcal
・ミニッツメイド オレンジ(M)……146kcal
・ミニッツメイド オレンジ(L)……189kcal
・Qoo すっきり白ブドウ(S)……94kcal
・Qoo すっきり白ブドウ(M)……146kcal
・Qoo すっきり白ブドウ(L)……189kcal
・マックシェイクバナナ(S)……195kcal
・マックシェイクバナナ(M)……313kcal
・マックシェイク バニラ(S)……205kcal
・マックシェイク バニラ(M)……321kcal
・マックシェイク チョコレート(S)……211kcal
・マックシェイク チョコレート(M)……329kcal
・マックシェイク ストロベリー(S)……207kcal
・マックシェイク ストロベリー(M)……325kcal

※記載の情報は2010年10月29日現在のものです。

【参考】
・マクドナルド
・モスバーガー
・ケンタッキーフライドチキン
・サブウェイ

(文:浅尾 貴子)