フットケアリストに教わる「寝指ほぐし」で気になる脚をスッキリ！
【画像で見る】小指が寝ている「寝指」。あなたの足は大丈夫？
夏が近づくと薄着になって、脚の悩みが気になる人も増えてくる季節です。今年こそはスッキリ脚を目指したい人に、フットケアリストの山内まやさんの1分間でできる「寝指ほぐし」をご紹介します！
教えてくれたのは▷山内まやさん
フットケアリスト。ネイルサロン「Doigt de Fée」を運営し、大人の足育サロン「オンラインフットケアサロン」を主宰。「細く美しい脚づくりには、足指や足裏を整えることが重要」とし、Instagramなどで美脚メソッドを発信。著書に『寝指1分ほぐし』（KADOKAWA）がある。
脚が太いとお悩みの方。足の小指を今すぐチェック。小指が寝ている「寝指」になっていませんか？
足をほぐして小指を起こすのが、スリム脚に近づくきっかけになるかも！
これが寝指
・小指の爪が横を向いている
・爪が小さい！
■寝指ケアで脚のラインが整いやすく
脚が太いのは、運動不足やむくみのせいと思っていませんか？
「原因の一つは、足の小指が薬指側に曲がっている『寝指』です。小指が使えないと体重が外に逃げ、外側重心に。これが脚太りにつながります」とフットケアリストの山内まやさん。
「外側重心だと脚の小さな筋肉は働けず、ふくらはぎや前ももなど大きな筋肉に負担が集中して、張りやすくなります。その結果、血液やリンパの流れが滞り、裏ももやお尻は脂肪がつきやすい状態に。横に広がったピーマン尻にもなりやすくなるのです。寝指を整えることで本来の重心バランスが復活。筋肉のバランスも整って、脚がスッキリしてきます」
■寝指度CHECK テスト
寝指になっているか、チェックしましょう。当てはまるものはいくつありますか？
□足を床に着けたときに、小指や薬指が浮いている
□小指が薬指側に曲がっていて、上から見たときに爪が見えにくい
□小指の爪がほぼない
□小指の爪が厚い
□サンダルや靴を履いたときに小指側がこすれやすい
□小指だけに力を入れるのが難しい
□足裏の小指のつけ根に角質肥厚やたこがある
□靴底の外側ばかりが減っている（外側重心になりやすい）
□つま先立ちになると小指側に体重がかかる
□足指でグーチョキパーができない
■当てはまる数で分かる「今の状態」
１〜４個 気づいたときがケア！のタイミング
大きな骨格の崩れはまだありませんが、負担の積み重ねが始まりやすい段階です。今のうちに寝指ほぐしを始めておくと予防につながります。
５〜７個 これから修正していこう！のタイミング
足指の使いにくさや重心の偏りが習慣化し始めているよう。むくみや疲れやすさ、脚のラインの乱れも起きやすい段階です。すぐにケアを始めていきましょう。
８個以上 しっかり整えていきたい！のタイミング
寝指・外側重心・足裏のアーチの崩れのサインが重なっている状態が考えられます。でも大丈夫！ 今からケアを行なえば、改善が期待できるタイミングです。
■1分寝指ほぐし
片足トータル1分の寝指ほぐしで、張りが和らぎ、スッキリとした脚を目指せます！両足を毎日、朝晩2回行なうのがおすすめです。
■寝指ほぐしで足裏アーチを取り戻す
そもそもなぜ、「寝指」に？
「本来、母趾球（親指のつけ根）、小趾球（小指のつけ根）、かかとの3点にバランスよく体重を乗せるのが理想的な状態。足裏にはこの3点を結ぶアーチがあり、体重を分散させたり、着地の衝撃を和らげたりしています。ところが、歩く機会が少なかったり、姿勢が悪かったりすると、アーチが潰れて平らになり、機能が低下。すると、体重は外側に偏りがちに。その重さから逃げようと小指が薬指側へ曲がり、寝指に。外側重心が加速する悪循環に陥るのです」
寝指を改善するには、足裏のアーチを取り戻すことが大切。
「まずは足裏全体を刺激して、かたさをほぐしましょう。続いて小指まわりをほぐし、小指を動かせる状態に。小指でしっかり床を踏めるようになると、体重をバランスよく支えやすくなります」
■3点にバランスよく体重を乗せるのが理想
母趾球、小趾球、かかとにバランスよく体重を乗せると重心が安定しやすい。足裏にたこや魚の目がある人は、重心がアンバランスになっている可能性も考えられます。
■足裏アーチが美脚の守り神！
親指側の内アーチ、小指側の外アーチ、母趾球と小趾球を結ぶ横アーチの3本が、足裏で体を支えている。潰れてしまうと、重心バランスの崩れを招く。
■足裏の血流をサポート 1. 足裏ほぐし
凝り固まった筋肉と筋膜を刺激し、血流を促していきましょう。
■やり方：体重で圧をかけつつコロコロ転がす
立ったまま、ラップの芯（麺棒でもOK）を土踏まず辺りに当て、前後にコロコロと転がします。ギュッと踏み込む必要はなく、体重を乗せて自然に圧がかかれば充分。片足30秒を目安に、足裏全体をまんべんなくほぐしていきましょう。反対側の足も同様に。
親指側の土踏まず部分もほぐして。
小指の側面までしっかりほぐす。
■動かしやすい指に 2. 指の股割り
指の骨は、甲の中心辺りから各指に分かれています。そこから動かすよう意識すると可動域の改善が期待できます！
■やり方：指の股を裂くように前後に動かす
足の親指と人さし指の間、小指と薬指の間に、それぞれ両手の親指を差し込みます。そのまま、足指を大きく裂くように前後に動かしましょう。指の股ではなく、足の甲から指が生えている意識で根元から広げるのがコツ。反対側の足も同様に。
■外アーチを強化 3. 小指さすり
小指を動かしたり、外アーチを支えたりしている筋肉を刺激し、鍛えることを目指します。
■やり方：小指のつけ根の裏側と外側をさする
足の小指と薬指の間に手の親指を差し込み、手の人さし指を足の小指の根元に当てます。そのまま、上へ向かってさすり上げましょう。側面だけでなく、足裏側もつけ根から指先に向かって、まんべんなくさすること。反対側の足も同様に。
■寝指ほぐしQ&A
■Q毎日やるの？
Aはい。その日のゆがみはその日のうちにケアを
寝指の原因となる足裏アーチの潰れは、日々少しずつ進みます。週に1回まとめて行なうよりも、こまめにほぐすほうが寝指の予防につながります。
■Q1日何回やればいい？
A2回以上がおすすめです
寝指ほぐしをすれば、足指が動きやすくなります。こまめにほぐすことで、その動きやすさをキープ。1日2〜3回を目安に、取り入れてみて。
■Qどのぐらいで効果が出る？
A個人差はありますが、足裏の張り感は1週間ほどで和らぎます
足裏がやわらかくなる感覚は、1回目でも実感できます。1週間ほどでやわらかさが持続するように。1〜2カ月続けると、脚の張り感もスッキリ！
■Qかたさに左右差があるんだけど…
Aかたいほうを多めにほぐしましょう
足裏のかたさや指の動かしやすさには、左右差が出ることもあります。かたさや動かしにくさを感じる側を、多めにほぐすのがおすすめです。
■Q痛みが出たら？
A強い痛みならいったんお休みを
強くほぐさなくても効果は出ます。ただ、触れるだけで痛むような場合は、炎症が起きている可能性も。痛みが落ち着くまで、無理せずお休みしましょう。
＊ ＊ ＊
普段あまり意識しない足の小指ですが、チェックしてみたら寝指になっているかも。気になる方は1分でできる寝指ほぐし、ぜひやってみてください！
※この企画は書籍『寝指１分ほぐし足の悩みは全部、指で解決できる』（KADOKAWA）の内容を基に追加取材を行ない、再掲載、再構成しています。
撮影／後藤利江 編集協力／及川愛子
文＝よしだ
