（写真：fine／PIXTA）

年齢を重ね、「やせにくくなった」と感じている方は多いのではないでしょうか。運動をする時間はないし、外食やお酒も避けられない……。ストレスから「ドカ食い」をしてしまう人もいますが、健康にもダイエットにもよくありません。

そんな悩みを抱えている人にダイエットコーチ・いくとうひさよさんが、おすすめする減量法が「食欲リセットダイエット」。いくとうさんの著書『2tの脂肪を消した食欲リセットダイエット』より、食べたい欲求を我慢せずにできる「食欲リセットダイエット」の4つのルールと、食べるときに気を付けるべきことを1つピックアップして紹介します。

ダイエットを成功に導く4つのルール

早速、食欲リセットダイエットの4つのルールをご紹介しましょう。

1. 食欲をリセットする「基準食」を食べる
「基準食」とは、タンパク質、野菜、糖質を3：2：1の比率で摂るバランスのとれた食事のこと。このバランスで栄養を満たせば、腹8分目の量でも過剰な食欲をコントロールすることができるようになるだけでなく、エネルギーが消費しやすい体になります。

ダイエットの初期段階では、ワンプレートでこのバランスを整えることが効果的で、視覚的に「3：2：1のバランスが取れているか」を感じとれるようになると、外食でもバランスがとれるようになります。

2. 食べる順番は最後に主食
食べる順番は、主食（糖質）を最後に食べる「カーボラスト」を守りましょう。主食を最後に食べることにより、血糖値の急上昇を防ぐことができ、脂肪の蓄積を抑えることができます。

3. 食事間隔を6時間空ける
食事の間隔を6時間空けることで、脂肪を燃焼しやすい状態を保つことができます。食後4〜7時間は体が、脂肪が燃焼しやすい「ダイエットモード」となり、7時間を過ぎると次に摂取したエネルギーを体が脂肪として蓄えやすくなるため、余裕をもって6時間の食事間隔を意識することが重要です。

4. 朝と夜に体重を量って代謝を確認する
体重を朝と夜に測定し、「夜間代謝」（夜から朝にかけての体重差）を確認します。数日の平均値より代謝が正しく機能しているかを把握することで、ダイエットが効果的に進んでいるかどうかを判断することが可能です。平均値より数字が下回った場合は代謝が普段より低下しているということ。そのときは食事内容や間隔を見直すなどの対策を講じることで、ダイエットのペースを保つことができます。

「ベジタブルファースト」より「ミートファースト」

一般的にダイエットに最適と言われる「ベジタブルファースト」ですが、実は野菜を先に食べることで食事の満足感が得にくく、結果的に胃袋をパンパンにするまで食べることが当たりまえになり、過食癖がつきやすくなります。

「胃袋をパンパンにするまで食べる」過食癖がつくと、常に食べることで満足感を得るようになるため、太りやすくなります。それを防ぐために、「ミートファースト」で食事をするようにしましょう。

食事の最初に肉や魚、卵、大豆などのタンパク質を食べる「ミートファースト」は、うっかりお腹いっぱいになってしまってタンパク質の必要量を食べきれない、ということを防ぐことができます。

体内の細胞の9割にかかわるタンパク質はしっかり摂りたい大事な栄養素です。1回の食事で食べたいタンパク質は手のひら大の分量。毎食コンスタントに食べるにはお腹がいっぱいになる前に食べる必要があります。

また、タンパク質を最初にしっかりと食べることによって「タンパク質の食欲抑制効果」を得ることができます。これは我慢することなく健康的にダイエットを進める上で非常に重要です。過剰な食欲をリセットして本来の食欲を取り戻す鍵が、このミートファーストなのです。

「ミートファースト」と「カーボラスト」でダイエットを加速させる

4つのルールの1つである主食を最後に食べる「カーボラスト」は、糖質を食事の後半で食べることによって、血糖値の急上昇を抑える効果があります。


血糖値が急激に上がるとインスリンが多量に分泌され、その後、血糖値が急下降する「血糖値スパイク」が引き起こされます。それによって急激な眠気やイライラが起きて仕事の効率が低下したり、小腹が空いた感覚が強くなって甘いものを過剰に食べてしまったり、脂肪が体内に蓄積されやすくなります。

健康診断で血糖値やHbA1cでひっかかったことがない人も、カーボラストで血糖値をコントロールすることは、仕事の効率を上げるためにも必要になってきています。

タンパク質を最初に摂る「ミートファースト」と、糖質を最後に摂る「カーボラスト」を併用することで、過剰な食欲が自然とリセットされ、ダイエットの効率を高めることができるのです。

食欲リセットダイエットは、「我慢しないダイエット」を目指す人々にとって非常に有用です。

（いくとうひさよ ： ダイエットコーチ）