暑さと湿気で疲れが出たり、バテやすいこの時季は、身近な食材を味方につけて体のメンテナンスをしましょう。管理栄養士の長谷川あかりさんに、疲労回復効果のあるお酢のサラダと、免疫力を高める塩こうじを使ったうどんのレシピを教えてもらいました。

お酢の力を感じる「体いたわりサラダ」

・血糖値の上昇を抑える
・疲労回復
・内臓脂肪を減らす

酢に含まれる酢酸には食後の血糖値の上昇をゆるやかにする働きがあるほか、乳酸の分解を助けて疲れを軽減させる効果も。また、酢をコンスタントに摂取することで内臓脂肪の減少も期待できます。酢は加熱前後で効果が変わらないため、幅広い料理で実力を発揮します。

●薬味たっぷりアジとミズナのサラダ

酸の割合が多めのさっぱりドレッシングに清涼感あふれる薬味を合わせれば、食欲がないときでもペロリ。青魚のクセもやわらぎます。

【材料（4人分）】

アジの刺身（たたき）　160g
ミズナ　1袋
ミョウガ　3本
青ジソ　1〜2束
長ネギ　1／4本
A［酢大さじ4　オリーブオイル大さじ2　しょうゆ大さじ1と1／3　塩小さじ1／2　いりゴマ（白）適量］

【つくり方】

（1）　ミズナは食べやすい長さのざく切りにする。ミョウガと青ジソは千切りにする。長ネギは斜め薄切りにする。すべてボウルに入れ、水に3分ほどさらして水気をきる。Aをよく混ぜてドレッシングをつくる。

（2）　大きめのボウルに（1）の野菜とアジを合わせ、ドレッシングを加えてよくあえる。

[1人分132kcal］

発酵食品で「免疫アップうどん」

・腸内環境を整える
・免疫力を高める

塩こうじやみそといった発酵食品には、腸内環境を改善してくれる善玉菌が豊富。善玉菌が増えると腸がスムーズに働くようになるだけでなく、免疫細胞も活性化されます。その結果、風邪や感染症にかかりにくくなるほか、自律神経のバランスも整うので心身ともに健やかに。

●ササミの塩こうじうどん

忙しい日に重宝するスピード麺料理。ササミのだしに豆乳と塩こうじを加えれば極上のまろやかスープに。ノンオイルだから罪悪感もなし。

【材料（4人分）】

鶏ササミ　4本
ゆでうどん　4玉
キャベツ　1／4個
水　4カップ
塩こうじ※　大さじ5
A［無調整豆乳2カップ　ニンニク（すりおろす）小さじ1　塩ひとつまみ］
粗びきコショウ（黒）　適量

【つくり方】

（1）　キャベツはざく切りにする。ササミは分量の水とともに鍋に入れ、中火にかける。沸騰直前でフタをし、弱火で7分ゆでたら取り出し、食べやすくほぐす（湯はとっておく）。

（2）　（1）のゆで汁にキャベツを加えてひと煮立ちさせ、弱めの中火で2〜3分ゆでる。塩こうじとA、うどんを加え、沸騰直前で火を止めて器に盛る。ササミをのせ、コショウをふる。

［1人分384kcal］

 

＜POINT＞

豆乳を加える前に塩こうじで味をつけるとスープにまろやかなうま味が加わり、キャベツのおいしさも引き出してくれる。豆乳を加えてからは、沸騰させると分離するので注意して。

塩こうじがない場合は、みそ大さじ6と塩小さじ1／2でも代用OK

おかずをつくりおきする際は、清潔な保存容器に入れて保存してください。保存状態によっては傷みやすくなることもあるので、保存期間内であっても早めに食べるようにしましょう