ストレッチの｢痛気持ちいい｣は腰痛に最悪だ
自宅でストレッチを行っているのに腰痛が改善しないという方は、そのやり方が間違っているのかもしれません（写真：freeangle／PIXTA）
「腰痛は治ったと思っても、しょっちゅう痛みがぶり返してしまう」
こういった悩みをお持ちの方も多いのではないでしょうか。
自宅でストレッチを行っているのに腰痛が改善しないという方は、そのやり方が間違っているのかもしれません。
今回は、佐々木政幸氏の著書『1日90秒！ 腰痛を自分で治す すごい方法 結局、腰痛は「ほぐし方」が9割』より一部引用・再編集して、すべてベッドや布団の上でできる、腰痛を治す方法をご紹介します。
「痛気持ちいいくらい伸ばす」は危険
みなさんは腰が痛くなったとき、何をしようと思われるでしょうか。
例えば、ネットで「腰痛 治し方」と検索して動画を見たり、症状がひどいときにはマッサージに行ったりという方もいらっしゃるかと思います。
そのなかでも特に、ストレッチをされる方が多いのではないでしょうか。
しかし、そのストレッチ、間違っている可能性があります。
例えば、よくストレッチでは「痛気持ちいいくらい伸ばす」などといいます。
少し刺激が強いほうが、効いている感じがする！ と思っている方は少なくないです。しかし、「痛気持ちいいくらい伸ばす」は腰痛の方にとって、かなり危険です。
なぜなら、頻繁に腰痛を繰り返す方は、常日頃から筋肉が硬い状態である可能性が非常に高いからです。
筋肉が硬い状態だと何が起こるのか、ゴムを使ってイメージしていきましょう。
ゴムは、新しく柔らかいうちは引っ張る強さに応じて長く伸びます。
一方で、放置されて古くなったゴムは、硬くなってしまいます。
そのような状態で強く引っ張ると、プツンと切れたり、傷ついたりする可能性が高くなってしまいます。
筋肉も同じです。新しいゴムのように、筋肉が柔らかい状態であれば、筋肉をグーっと伸ばすストレッチは有効です。
しかし、すでに腰痛を発生している方だと、時間がたったゴムのように、負荷をかけると痛めやすい硬い筋肉になっている可能性が高いのです。そのようななかで、いわゆる一般的なストレッチを行うと、かえって腰痛を悪化させることになりかねません。
硬くなった筋肉のなかでも、特に要注意な部分
そして、硬くなった筋肉のなかでも、特に要注意な部分があります。
一言で「筋肉」といっても、様々な種類の筋肉があり、いろんな役割を担っています。
そのなかでも、骨と筋肉がくっついている境目は、ほかの筋肉の部位よりも硬く、一番痛めやすい部分です。
正式には、筋肉の付着部、付着点などといわれますが、「骨に付着している部分の筋肉」ということから、「付着部筋（ふちゃくぶきん）」と私は呼んでいます。
筋肉の中心から端に向かうにつれて硬い腱になっていきます。その端の部分こそが付着部筋です。
赤い点線で囲まれている部分が「付着部筋」（出所：『結局、腰痛は「ほぐし方」が9割』）
付着部筋の役割の1つに、衝撃を吸収することがあります。
筋肉は伸びたり縮んだりして関節を動かす役割があります。伸び縮みが行われる際、ストレスがもっともかかるのがこの付着部筋です。
携帯やスマートフォンを持っている人は、その充電コードを想像してみてください。
持っていない方は、掃除機など、コードの長いコンセントを思い浮かべてもいいです。
充電コードであれば、コードの部分と端のプラグの部分の境目が、コンセントなら、コードとコンセントの境目となる部分が傷んでしまった経験がある方も少なくないと思います。
付着部筋にもこれとまったく同じことがいえます。
柔らかいコードと硬いプラグやコンセント部分の境目が傷みやすいように、柔らかい筋肉と硬い骨をつないでいる付着部筋はとても痛めやすい箇所なのです。
柔らかい筋肉と硬い骨をつないでいる付着部筋は、筋肉のなかでも一番痛めやすい部分（出所：『結局、腰痛は「ほぐし方」が9割』）
衝撃を吸収する大切な役割を担っているのに、負担がかかりやすい付着部筋は、意識しないとどんどん固まっていってしまいます。
そして、腰まわりには、たくさんの骨や筋肉が複雑に入り組んで構成されていますから、付着部筋もたくさん存在しています。そのため、腰痛の方にとっては、この付着部筋をいかに痛めずにほぐすかが特に重要なのです。
付着部筋の状態をチェック
今、自分の付着部筋の状態がどうかなんて、お分かりの方はほぼ0ゼロに近いのではないでしょうか。
そこで、付着部筋が固まっているかどうか確認できるチェックリストを作りました。
次の� 銑Δ播�てはまるものにチェックをつけ、いくつ当てはまったか確認してください。
【付着部筋の状態を確かめるチェック】
�［呂鯣瓦い栃匹鯒悗砲靴椴�ったとき、後頭部、肩甲骨、お尻、かかとのどこかが
つかない。
��靴底が片方だけすり減っている。
�Ｆ�常生活であまり動くことがない。
��1日の歩数が3000歩未満。
�イΔ弔屬擦砲覆辰疹�態で、腰椎あたり（背中側のお尻の上あたり）を軽く押すと、弾力を感じられなかったり、硬かったりやせ細ったりしているような感触がある。
��腰椎あたりを触ってみると、冷たさを感じる。
結果は……？
0個：おめでとうございます！腰や付着部の状態は問題なさそうです。
2個以上：付着部筋が固まっている可能性アリです。
4つ以上：付着部筋がガチガチに固まっている可能性大！
※ただし、�ァ銑Δ�1つでも当てはまる項目があれば、付着部筋が固まっている可能性が高いです！
さて、みなさん、ご自身の今の付着部筋の状態は、いかがだったでしょうか？
さきほど説明したように、腰痛の人は筋肉が硬くなっているので、一般的な柔軟体操は向きません。その理由は、筋肉のなかでも最弱に位置する付着部筋が痛んでしまうからです。
そこで今回、硬くなった付着部筋を痛めずにほぐすストレッチを開発しました。
それが「ほぐすトレッチ」です。1日90秒、しかも布団やベッドの上でできるものです。
ここで重要なのは、力を抜いてリラックスし、反動はつけずにゆっくりじっくりストレッチを行うということです。「ストレッチ」というと、どうしても「伸ばす」ということを意識します。確かに伸ばすことも大切なのですが、それよりも意識してほしいのは、凝り固まった付着部筋を「ほぐす」「緩ませる」ということです。
さて、「ほぐすトレッチ」は3つのストレッチで構成されているのですが、そのなかでも今回は「お尻ふりふりほぐし」をご紹介できればと思います。
この「お尻ふりふりほぐし」は、朝、布団から起き上がる前にやっていただくストレッチです。1回10秒ほどでできるストレッチなのでぜひ試してみてください。
このストレッチでは、中殿筋（ちゅうでんきん）というお尻の筋肉をほぐします。
お尻の筋肉というと、あまり腰痛と関係がなさそうに思えます。
しかし、中殿筋は骨盤と股関節を結ぶ筋肉となっており、歩くときや立つときに左右から骨盤を支え、下半身を安定させるとともに、上半身のバランスを取る重要な役割を果たします。
このストレッチを通して中殿筋をほぐすことで、固まった筋肉の無駄な力が抜けて、体を支える力回復してくれる（＝腰の痛みが出にくい体にしてくれる）という効果が期待できるのです。
ではさっそく、やっていきましょう。
【「お尻ふりふりほぐし」のやり方】
【STEP1】四つんばいになる
布団に両手と両膝をついて四つんばいになります。
【STEP2】膝を折り、うずくまるような形をとる
続いて、膝を折ってうずくまりましょう。
【STEP3】左右にお尻をずらすように8秒間振る
膝が布団から浮かないように意識しながら、左右にお尻をずらすようにゆっくりと8秒間振ります。
STEP3の体勢。小さい振り幅から徐々に大きくするとより効果的（出所：『結局、腰痛は「ほぐし方」が9割』）
何歳になっても腰痛は治る
おそらく、「え？ こんなので腰痛が治るの？」と思われた方もいらっしゃるかと思います。
しかし、これくらいゆるやかなもののほうが、腰痛持ちの方にとっては適切なストレッチになるのです。
そして、このように簡単なストレッチかつ、布団の上でできるストレッチになっているため、ぎっくり腰などで腰を痛めた直後以外の方であれば、多くの方に試していただけるのではないかと思っています。
特に、「もう歳だし、無理じゃない？」と思われる方こそ、ぜひ「ほぐすトレッチ」を試していただきたいと思います。
よく患者さんに言われるのは「私はもう歳だから……」というものです。
しかし、断言しますが、年齢はまったく問題ありません。いくつになっても、腰痛は改善します。
実際、腰痛にお悩みの方にこのストレッチを試していただきましたが、腰痛が改善された方のなかには、なんと78歳の方もいらっしゃいました。写真は、その78歳の方です。腰痛改善にとって重要な柔軟性を図るために前屈をしていただいた結果なのですが、3週間で9.2cmも柔らかくなったのです。
どんな方にもおすすめの「ほぐすトレッチ」、ぜひ優しく付着部筋をほぐしてみてください。
78歳の「ほぐすトレッチ」体験者の方。3週間で前屈が−9.2cmに！（出所：『結局、腰痛は「ほぐし方」が9割』）
（佐々木 政幸 ： 久我山整形外科ペインクリニック院長）
