内臓脂肪を減らす5つの習慣。運動せずに25kgやせた医師の日常ダイエット

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 中年になると、なぜかお腹にでっぷりと脂肪がつく男性が多い。脂肪には、皮膚のすぐ下につく皮下脂肪と、内臓周りにつく内臓脂肪があるが、男性は内臓脂肪が付きやすいとされる。

 そこで、数々の健康番組や書籍でダイエット法を指南する工藤孝文医師に、体脂肪を減らす方法を聞いた。工藤医師自身、10か月で25キロのダイエットに成功して、今もキープしているという(勤務医時代に92キロ→現在67キロ)。
 無理な食事制限&ハードな運動一切ナシのダイエット術、前回の「食事のコツ10」に続き、今回は「5つの日常習慣」を紹介する。(以下、工藤孝文医師が監修)。

◆内臓脂肪を減らす5つの日常習慣

 内蔵脂肪とは、お腹の中の空間内、腸の周りについた中性脂肪のこと。内臓脂肪は「つきやすいが落としやすい」のが特徴で、エネルギーを消費するときに皮下脂肪より先に内臓脂肪が落ちることがわかっている。
 そして、無理してトレーニングしなくても、毎日の生活でエネルギーを使い代謝を上げるダイエットのほうが長続きするのだ。

1)毎日体重計に乗る

 毎日、できれば4回(起床直後、朝食後、夕食後、就寝直前)、難しいようなら、起床直後の1回でいいので体重計に乗る。記録をつけていくと自分が太るパターンが見えてくるので、そのパターンを避けるだけで現状維持ができる。

 体重計を記録し、1日の行動と気づいたことをメモしてみよう。そのとき大切なのは、ネガティブなことは書かないということ。たとえば、過食したことへの後悔を文字にすることで、それがストレスとなり過食を招いてしまう。「食べすぎた。でも、久しぶりに満腹で幸せ」と書く。「いいストレス発散になったから、明日からがんばろう」と思えば、それでいいのだ。

2)たまのジムより、普段ちょこまか動く

 心拍数や呼吸、体温維持など生きていくのに必要な最小限のエネルギーが基礎代謝。基礎代謝は1日に消費するエネルギーの60%を占める。残りは食物の消化や吸収に関わるものが10%、身体活動にかかわるものが30%だと言われている。

 その身体活動の8割が「非運動活動によるカロリー消費」。家事や通勤、椅子の立ち上がり、階段の上り下りなど日常の動作で消費されるエネルギーもバカにはできない。そもそも、1時間ウォーキングしたところで、消費できるエネルギーはおにぎり1個分。だったら、背筋を伸ばして歯磨きをする。階段を使う。一駅分歩く。こうした日々の動きを大切にしたほうが、よほどダイエットにつながるのだ。

3)7秒かけて座る

 運動をしたくない。なるべくラクをしたい。そんな気持ちがあるから、脂肪をためこんでしまうのだが、動きたくないものは動きたくない、という人もいるだろう。
 そんな人は、座るという日常の動作を筋トレにしてみては? 椅子に座るときに7秒を数えながらゆっくりと椅子に座り、1秒で立ち上がる。この動作を1日10回、1日おきに行ってみよう。下半身の筋肉が鍛えられるため、基礎代謝をあげることができる。

4)よく眠る

 睡眠不足になると、食欲を増進させる「グレリン」の分泌が増え、一方、食欲を抑える「レプチン」の分泌が減ってしまう。睡眠時間が4時間以下の人は、7〜9時間の人よりも73%も肥満になりやすいというデータがある(コロンビア大学、2005年。男女8000人に調査)。
 逆に言えば、睡眠をしっかりとると、「レプチン」の分泌が増え、太りにくくなるということでもある。やたら食べてしまう日、前夜に十分に眠れてないということもあるのでは?

5)脳をだまして食欲をコントロール

 海外で行われたある実験で、コース料理のスープをこっそりずっと足し続けていったところ、人はずっと食べ続けたという実験がある。人は目の前に食べ物があると食べてしまうもの。だとしたら、食べすぎを抑えるには食べ物を視界にいれなければいいのだ。