知っておきたい基礎知識～三大栄養素について～

2024年9月8日 16時50分

ココカラネクスト

みんなの感想は？

　私たちヒトは、一つの栄養素だけでは生きていけません。

色々な栄養素が相互で助け合い、機能する事で、私たちは生きています。

『バランスの良い食事』とよく言われますが、そのバランスとは何なのか…。

体づくりも視野に入れつつ、栄養の基本を確認してみましょう。

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３大栄養素

1. 糖質：効率の良いエネルギー源（１g４kcal）
一般的には炭水化物と言われていますが、炭水化物とは、「エネルギーになる糖質」と「消化吸収されずエネルギーとして利用されにくい食物繊維」を合わせたものです。糖質制限という言葉を最近良く耳にしますが、糖質は敵ではなく、効率の良いエネルギー源です。

さらに、糖質の中でも「砂糖のように、すぐに吸収されるもの」「玄米のように、食物繊維も含まれているため吸収が穏やかなもの」など、特徴によって種類が分けられています。

バナナがスポーツをする人たちの間で活用されるのは、吸収の速い糖質と、ゆっくりと吸収される糖質が含まれているので、すぐにエネルギーになり持続性もあるからなのです。

このように、糖質も目的やライススタイルに合わせて選びコントロールしていくことで、効率の良い体づくり、より自然な生活が可能です。糖質をNGとせずに、「合っているかどうか？」「必要かどうか？」と、確認していきましょう。

何を選ぶか？
《白米より玄米》《白いパンよりライ麦や全粒粉のパン》
などと言われるように、色味があるものは、精製度が低いので、食物繊維・ビタミンやミネラルなどもの栄養が豊富です。そういった点から、玄米や雑穀米・さつまいもなどの野菜類などを基本にしておくと良いでしょう。

最近では、食物繊維が多い「もち麦」なども見かけるようになり、自分好みでブレンドすることも可能です。

少し体型が気になり始めたり、デスクワークなどで日中、なかなか体を動かせない人は、もち麦入りのご飯などの雑穀米や玄米、ふすま入りのブランパンなどを活用すると良いでしょう。

2. たんぱく質：身体の材料。酵素やホルモンの材料（１g４kcal）
プロテインという言葉を耳にすることがあると思います。日本ではサプリメントを指すことが多いですが、元々はギリシャ語で『第一のもの』という意味があります。「プロテイン＝たんぱく質」のことで、サプリメントを意味する言葉ではありません。

「筋肉」だけではなく、爪や肌、髪の毛、関節をスムーズに動かすクッションでもある「コラーゲン」や、身体の中で働く「酵素」など、ありとあらゆるものがたんぱく質（アミノ酸）で作られています。

必要なことは分かっていても、「実際、どのくらい必要なのか？」「自分は必要量を摂れているのか？」
そこを理解することが肝心です。

どのくらいの量が必要なのか？
１日体重1kgあたり1g。身体を動かすことが多く、筋肉量を増やしたい場合は、1kgあたり1.5～２g程度を摂った方が良いでしょう。

手に取りやすい食材で例えてみます。（50kg：摂取量50gを目指してみる）
・牛肉では300g
・魚の切り身では3切れほど
・卵では10個ほど

赤身の肉や鶏肉（胸肉やささみ）、納豆などの大豆製品も取り入れることで、カロリーも摂りすぎることなく、必要量を目指せます。

50gを目指した場合の、朝・昼・晩の3食のたんぱく質源の例も挙げてみます。

1日の食事スケジュール
・朝は卵２個と納豆と玄米（ヨーグルトとフルーツでも良いですが少し足りません）
・昼は肉類（鶏肉とサラダ）
・夜は魚類（お刺身やお鍋で野菜や海藻を加える）

こんな風に日々過ごせたら、偏りもなく良いですね。
でも、実際はどうでしょう？なかなか「毎日きちんと」は難しいところ。

食事も運動同様、継続が大事なので、週５位は、意識をした食事内容が理想的です。（初めは大変ですが、慣れてきます）忙しいから食べなくてもいい！という人もいますが、食べなければ痩せますが、同時に筋肉の落ちる速度も加速するので代謝は落ちてしまいます。

「どうしても食事での摂取が難しい」「パスタやうどんなど糖質メインの食事に偏ってしまう」といった場合は、プロテインドリンクなどを活用すると良いでしょう。

実は、私は、鶏肉も含め肉類があまり体質に合わず、そんなに頻繁には食べられません。毎日魚を食べれば良いのですが、飽きてしまうことや準備が大変な日もあります。そんな日は、食事でのたんぱく質の必要量摂取が難しくなってしまうので、プロテインバーやプロテインパウダーを活用しています。

私の場合は、たんぱく質が不足していると髪の状態に顕著に現れるので（ハリやコシの低下）、美容のためにもたんぱく質摂取は意識しています。プロテインサプリメントにもこだわりますが、まずは考え方として、あくまでも「補助」ということは忘れないようにしています。

食事とは、「咀嚼し、消化吸収すること」だからです。

たんぱく質の重要性も理解した上で、楽しすぎない食事を継続していきましょう。

オススメ食材：
赤身のマグロや鮭、味噌などはたんぱく質を構成するアミノ酸のバランスも良く、中でもマグロはたんぱく質の代謝に必要なビタミンB6も含まれています。たんぱく質が多く含まれている食品は満足度も高まります。

3. 脂質：貯蓄できるエネルギー・細胞膜やホルモンの材料にも！(１g９kcal)
糖質と同じく敵と思われがちですが、最近は「美容のためにも良い脂質を摂りましょう！」という情報を目にすることが増えましたね。私も賛成です。以前、知識不足から脂質も極端にカットしたことがありましたが、その時に、肌のカサつき・髪のパサつきを、爪のひび割れを経験し、必要な栄養素なのだと実感しました。

脂質の種類
オメガ9に分類されるオリーブオイルなどは、悪玉コレステロールを減らすと言われています。また、ヨーロッパでは便秘解消の薬代わりにもなると古くから言われているそうで、一時期、小さじ一杯をそのまま飲んで便秘解消という効果も話題になりましたね。実際、効果を感じる人も多いようです。最近、手に入りやすくなったアボカドオイルもオメガ９になります。

オメガ3に分類される亜麻仁やエゴマ・魚の脂は、高血圧予防に良いと言われ、免疫力を上げると言われています。私は花粉の時期など皮膚が炎症を起こすのですが、亜麻仁オイルを摂取し始めて1年ほど経った頃、季節の変わり目や春先の肌荒れが少し軽くなったな…と感じています。もちろん、脂だけでなく、他の食事バランス、運動などが組み合わさっての事だと思いますが、その変化以来の必須アイテムとなりました。

使い分け
オイルの力を発揮するには、使い分けもポイントになってきます。
さっと炒める程度の加熱調理の時は、熱を加えても変質しにくいオリーブオイル。少し高温の調理には、さらに高温調理でも変質しにくいアボカドオイルの方がオススメです。亜麻仁オイルやエゴマオイルは熱を加えると、その力を発揮できないので、ドレッシングや風味としてサラっとかける程度で使う方法がオススメです。

私は自宅に、加熱調理用、そのまま使う用と２種類用意しています。その際は「瓶の色の濃いもの」というちょっとした拘りも持っています。