【密着】1ヵ月後のフィジーク大会への挑戦。一流マッチョの体づくり
健康への取り組みとして都内のパーソナルジム「T-Fitness」とコラボ企画を始め「本物のマッチョを目指したい 」という須貝さん（28歳）の第3回記事として、トレーニングの中間報告やポージング練習、管理栄養士による食事指導などを取材させていただきました。
※本記事は、個人の感想・体験に基づいた内容となっています。2024年6月取材。
体験者プロフィール：
須貝さん（株式会社GENOVA社員）
28歳。もともと筋トレは好きで10年くらい続けているが、専門的な指導を受けたことはなく、食事も自己流でコントロールしている。今回、9月の大会出場に向けてプロのトレーナーからきちんと教わりたいと思い企画出演を決意。
トレーナー：
笹森 大生（T-Fitnessトレーナー）
T-Fitnessジム事業責任者・トップパーソナルトレーナー・NSCA-CPT（全米ストレングス&コンディショニング協会認定パーソナルトレーナー）・Animal Flow®︎ Lv.1インストラクター。
大手フィットネスジムにて実績を積み2023年よりT-Fitnessジム事業責任者へ就任。
管理栄養士：
河原 あい（管理栄養士）
管理栄養士、環境共生学博士。米国コーネル大学 菜食栄養学コース修了後、栄養学や健康に関する仕事を行う。
トレーニング中間報告
これまで3ヵ月間トレーニングに励んできた須貝さん、現在はどのようになっているでしょうか？ 編集部
現在の体重や体脂肪率はどうなっていますか？
須貝さん
体重は77.3kg、体脂肪率は18.6%です。身長は173cmなので、BMIは25.8になりますね。初回に測定した時は体重89.9kg、体脂肪率25.9%、BMI30でしたので、順調に落ちています！数値だけでなく、食事とトレーニングの両方からアプローチしているので、よりフィジークに近い、逆三角形っぽい体になってきていると思います。
編集部
生活は変わりましたか？
須貝さん
変わりました。週に5回のトレーニングはもちろんですが、トレーニングのない日に歩いて会社に行くなど運動しない日はなくなりました。
編集部
食事はどうですか？
須貝さん
食事は1回ごと、1品ごとの質が変わったと思います。一つひとつ数字で見るようになりましたね。
編集部
睡眠はどうですか？
須貝さん
睡眠も変わりました。休息が大事だと実感するようになり、量にも質にもこだわるようになっています。基本は7時間、最低でも6時間は眠るようになり、リズムを崩さないよう休みの日も朝は7時半に起きるようにしています。以前は、夜遅くまでゲームをしていましたが、睡眠の質が落ちるので、最近はアイマスクをしてしっかり眠るようにしています。疲労回復に良いというビタミンやミネラル、アミノ酸もサプリで補っています。
編集部
トレーニングはどうでしょうか？
須貝さん
三角形の頂点にあたる肩を重点的に鍛え、ウエストの細さを意識して作ることによって綺麗な逆三角形を作るように取り組んでいます。以前は休むのが怖かったのですが、休まないと疲労がたまり、しっかり絞り切れなくなっていることに気づいたので、トレーニングの頻度を落とすようにしました。そうしたら体重が落ちてきたので、今は週に2回は有酸素運動（ウォーキング）だけの日を作っています。
編集部
トレーニングで成長したと感じることはありますか？
須貝さん
例えば懸垂は1～2回が限界だったのですが、10回連続できるようになりました。マシントレーニングでは、重量は変わっていないのですが、フォームが改善されたと感じています。狙いたい部位に効かせるためのフォームが身に付いてきました。
編集部
T-Fitness以外でも行っているトレーニングなどはありますか？
須貝さん
サイドレイズを自宅でもやるようにしています。あとはポージングですね。まだカッコよくできないので、もっともっと練習してくださいと言われました（笑）。
編集部
笹森さんから見て、須貝君が変化したと感じることを教えてください。
笹森さん
有酸素運動をしっかり取り入れてくれるようになりました。
須貝さん
それまでは、有酸素運動=走るだと思っていたので、走るのが好きではなかったこともあり有酸素運動に苦手意識を持っていたんです。
笹森さん
「除脂肪のためには走る必要はなく、むしろ早歩きが良い」と伝えて、職場やここのジムから、歩いて帰ると良いのでは？と提案させてもらいました。歩き始めた当初は順調に落ちたのですが、その後停滞してしまったので、次にトレッドミルでの方法を教えました。傾斜をマックスの15％にして時速5km（早歩き程度）で、と提案したら、須貝さんにうまくはまったようですっと落ち始めました。
編集部
ほかに成長したと感じる部分はありますか？
笹森さん
休息の大切さなど、トレーニング以外の要素も大切にするようになったことです。フィジークではとくに、トレーニングだけがむしゃらに頑張って、それ以外は何も考えていない「筋トレバカ」にならないことが重要なんです。
編集部
当初の目標は、大会までに達成できそうでしょうか？
笹森さん
体重的には達成できますね。でも 体脂肪率や見た目としては、ギリギリかな……という感じです。当初の目標は70kgを切ることでしたが、 今77kgの須貝さんの体を見てもっと落とさなければいけないなと感じています。ここからマイナス７～８kg程度ではステージに立てる体にはならないので。
では、ここから実際のトレーニングに入りましょう。①懸垂（10回×3セット）
笹森さん
フィジーク競技における、背中の広がりや逆三角形を目立たせるトレーニングです。
大円筋や広背筋により強い刺激が入ります。
笹森さん
逆三角形を作るための広背筋を狙ったトレーニングですが、こちらはより背中の下部にも刺激が入りやすくなります。バックポーズをとった際の背中の迫力を出すために取り入れています。
③ダンベルロウイング（18kg×15回）
笹森さん
広背筋や大円筋にも刺激が入りますが、メインは僧帽筋のトレーニングです。とくにバックポーズをとった際に、背中の凹凸感が出るようになります。
ついに始動！大会に向けたポージング練習
大会に向けたポージング練習に密着しました。 編集部
どうしてポージング練習が必要なのですか？
笹森さん
フィジークは、筋肉を見せるのではなく体を見せる競技だからです。一番やらなければいけないのは、筋肉を鍛えることではなく綺麗なポージングができるようになることです。「ポージングがすべて」と言っても過言ではありませんので毎日やってください。
編集部
ポージングのコツなどはありますか？
笹森さん
基本的なポーズはフロント、バック、両サイドの4つです。
しかしそれだけでなく、プレアクションと呼ばれるポーズとポーズの間の動きもしっかり見られていますので「何をしてもかっこいい」という状態でいなければなりません。ポージング自体は、私のような専門家に教わるのが重要なのですが、大会ではその人の持っているもの、内面から滲み出るかっこよさが評価されます。
須貝さん
じゃあ僕は問題ないですね（笑）！
編集部
須貝さん、ポージングを練習してみた感想はいかがですか？
須貝さん
まだかなり下手なので焦りはあります。自宅でも鏡を見て練習を頑張ります！
編集部
大会までに必要な準備について教えてください。
笹森さん
体型はまだまだこれから大きく変わりますので、サーフパンツを買うのは大会約1ヵ月～1ヵ月半前で良いと思います。日焼けは大会から逆算し、約2ヵ月前から始める予定です。最初から強く焼こうとすると皮が剥けてしまうので、まず下地作りから始めたほうが良いと思います。いきなり外で焼かず、マシンの弱いものを週1回程度からスタートして、少しずつ強いものに移行していきます。黒くなってきたら、強めのマシンで週2回程度で焼いてください。そこから色の入り方を見て調整していきます。また、肌のムラができないよう、毛をそった状態で全裸で焼いてください。脇の下なども忘れずに。あとは歯のホワイトニングもやってみると良いかもしれません。
管理栄養士が考案！フィジーク大会に向けたお手軽レシピ
今回も管理栄養士の河原さんとともに、須貝さんの食事を考えていきましょう。 須貝さんのある日の食事をAI食事管理サービス「Food DOC（フードドック）」というアプリで解析し、結果を管理栄養士の河原さんに解説してもらいました。
※「Food DOC（フードドック）」：Medical DOCが開発した無料アプリ。食事の写真をAIが画像解析し、カロリーや栄養素を自動計算してくれるなどの機能を持つ。
■須貝さんの食事内容須貝さん
朝：プロテイン、バナナ1本、ミックスナッツ 15g
昼：
肉野菜炒め定食（もち麦ご飯大盛り）、卵焼き
間食：
プロテイン1杯、大福（コンビニ）
夜：
白米（180g）、納豆、豚汁、鯖の塩焼き（コンビニ）、ポテトサラダ
編集部
須貝さんの食事についてコメントをお願いします。
河原さん
全体的によくなっています。ランチに野菜炒めを選んでいますが、野菜は焼くことでカサが減り食べやすくなります。ご飯をもち麦にしているのも良いですね。食物繊維をしっかり摂れるメニューになっていると思います。夜も外食ではなく自炊を頑張っているようですね。汁物をプラスすると満腹感がアップするので、これからも積極的に取り入れてみてください。
編集部
今後に向けた改善点などはありますか？
河原さん
間食は脂質の低い和菓子を選んでいますが、砂糖の影響で血糖値が急激に上がってしまい、体に負担をかけます。でも、減量期間中は食事制限でストレスも溜まりやすく、無性に甘いものが食べたくなりますよね。たまに食べる程度であれば良いですが、できれば干し芋やフルーツなどの良質な糖質を摂るように心がけましょう。この調子で頑張ってください！
編集部
前回に引き続き、お勧めレシピがありましたら教えてください。
河原さん
鶏むね肉を使った「水晶鶏のワサビソース」を紹介します。＜材料＞
・鶏むね肉 1/2枚
・片栗粉 大さじ1
・★ワサビ小さじ1
・★醤油 大さじ1
・★甘味料大さじ1
・★酒大さじ1
・ねぎお好みの量
〈作り方〉
①鶏むね肉の皮を除いて、そぎ切りにする。
②片栗粉をまぶして、沸騰したお湯で2分ほど茹でて、氷水につける。
③★を全部混ぜておき、氷水から出した鶏肉をお皿に盛りつけて、上から★をかけたら出来上がり。
須貝さん
普段食べている鶏むね肉も良いですが、片栗粉コーティングがあるからか柔らかくていつも以上に食べやすかったです。ワサビ醤油のチョイスも絶妙です。考案して下さった河原さんありがとうございます。
編集部まとめ
フィジーク大会出場を目指す須貝さんのトレーニングや食事管理、ポージング練習などをお伝えしました。中間報告の時点で、数値的には着実に成果を見せているようですが、残りの期間でどこまで変われるでしょうか。次回はいよいよ大会当日の密着レポートをお届けします。須貝さんの努力がどのように結実するのか⁉︎ ぜひご期待ください！
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