【密着】4ヵ月で－15㎏痩せたトレーニング方法。健康的なダイエットのコツ
健康への取り組みとして都内のパーソナルジム「T-Fitness」とコラボ企画を始め「－20kgのダイエット」を目指す南壽さん（42歳）の第3回記事として、中間報告や現在のトレーニング、管理栄養士による食事指導などを取材しました。
※本記事は、個人の感想・体験に基づいた内容となっています。2024年6月取材。
体験者プロフィール：
南壽さん（株式会社GENOVA社員）
42歳。上司からの紹介で、週に1～2回パーソナルトレーニングを受けている。趣味のゴルフでベストスコアを更新したいと思いT-Fitness×MDOCシーズン1に参加したが、まだまだやれると思い今回シーズン2でも出演を継続。
トレーナー：
笹森 大生（T-Fitnessトレーナー）
T-Fitnessジム事業責任者・トップパーソナルトレーナー・NSCA-CPT（全米ストレングス&コンディショニング協会認定パーソナルトレーナー）・Animal Flow®︎ Lv.1インストラクター。
大手フィットネスジムにて実績を積み2023年よりT-Fitnessジム事業責任者へ就任。
管理栄養士：
河原 あい（管理栄養士）
管理栄養士、環境共生学博士。米国コーネル大学 菜食栄養学コース修了後、栄養学や健康に関する仕事を行う。
トレーニング中間報告
編集部
現在の体重や体脂肪率を教えてください。
南壽さん
体重は89.8kg、体脂肪率は27.9%です。私の身長が173cmなので、BMIは30になります。初回に測定した時は体重104kg、体脂肪率32.6％でした。体重は15kgくらい落ちていますね。
編集部
すごいですね！
南壽さん
食生活は実はそこまで意識して変えておらず、適度に糖質を減らしているのと、ランチで購入するものが変わったくらいです。今まではコンビニ弁当やカップラーメンなどを気にせず食べていたのを、焼き鳥やイカときゅうりのサラダなど、単品や小鉢系を2～3品購入するようになりました。夜はお酒を飲む時もありますが、その時は糖質を取らないようにしています。アルコール自体も減りましたが飲む時も食事は海鮮や焼き鳥を選ぶことが多くなりました。
編集部
パーソナルトレーニングはどのくらいのペースで通っているのですか？
南壽さん
週2～3回T-Fitness さんにお世話になっています。最近はジムに行く時に電車を使わず40～50分歩いています。往復しただけで1万歩くらいになるので有酸素運動の量はかなり増えましたね。
編集部
自宅でも行っているトレーニングなどありましたら教えてください。
南壽さん
自宅ではトレーニングをしていません。生活の中で歩くようにしているくらいですね。
トレーナーの笹森さんにもお話を聞いてみましょう。編集部
南壽さんがトレーニングで成長したと感じることはありますか？
笹森さん
フォームが綺麗になり、ブルガリアンスクワットの可動域がすごく大きくなりました。体重が減ってきたから動きやすくなったこともあるのでしょう。以前は、腰を痛めるかもと思うとトライできなかったものや、お腹の脂肪が邪魔してできなかったものなども取り入れられるようになりました。
南壽さん
個人的にはフォームが変わったと言われてもピンときません……。
笹森さん
いえ、ひとつひとつがしっかりできるようになっていますよ。上半身よりも下半身が強くなり、重量は増やしていませんが、量的にもたくさんできるようになりました。ダイエット中は強度や重量を増やすことはあまり考えなくても良いんです。当初の目標のひとつに「HIIT（高強度の運動と休息を繰り返すトレーニング）をしっかりできるようになりたい」というのがありましたが今はあまりやっていません。
編集部
それはなぜですか？
笹森さん
色々やってみて、南壽さんの場合は有酸素運動と食事の改善で体重が落ちるとわかったからです。停滞期が来たらHIITを入れて様子を見ていこうと思っています。
編集部
停滞期があったのですか？
笹森さん
一度停滞してしまい、体重が落ちなくなりました。以前の南壽さんは、お酒が入るとどんどん食べてしまっていたので、お酒やラーメンで1日に5～6kg増えたこともあったくらいです。少し前から夜の糖質を控えているようで、それが今回の15kg減という結果に繋がったと思っています。
編集部
トレーニング以外での南壽さんの変化はありますか？
笹森さん
食事も頑張っていますが、最近は飲酒量が本当に減ったと感じています。糖質を減らすと落ちたという成功体験をすることで、南壽さん自身も食に対する意識が変わったと思います。量もそうですが、同じカロリーでも夜より朝に摂ったほうが良いと考えられるようになりました。
編集部
当初の目標は達成できそうですか？
笹森さん
達成はできると思います。絶対達成しましょう！
では、ここから実際のトレーニングに入りましょう。笹森さん
今日は下半身を重点的にトレーニングしていきます。
①スミスマシンブルガリアンスクワット（30kgで12回×3セット）
笹森さん
普通のスクワットと違い、ルートが決まっていて、真下に体を下ろすので前後のブレがなく下半身を鍛えることができます。とくにお尻に効くトレーニングです。
②サイドウォーク（バンド付き）（左右4歩ずつ×4往復を2セット）
笹森さん
股関節と膝関節を曲げた状態でのサイドウォークは、伸ばしたまま行うよりも下半身全体に負荷がかかります。さらに、バンドをつけ股関節を外旋する（＝ガニ股で行う）ことで、中殿筋などの筋肉がより鍛えられます。
③ルーマニアンデッドリフト（40kg12回で1セット→50kgで2セット）
笹森さん
主にお尻（大殿筋）と太腿の後ろ（ハムストリングス）を鍛えるトレーニングです。膝をあまり曲げず股関節を使って曲げることで、大臀筋とハムストリングスに効かせることができます。
④腹筋（ボールあり）（30回・15回・15回）
笹森さん
背中にボールを入れることで、体幹が伸展位になったところから始めるので負荷が上がります。可動域が大きくなり、腹直筋などの筋肉がストレッチされたところから収縮させることができます。
⑤ストレッチ編集部
南壽さんの今後の改善点などはありますか？
笹森さん
まだまだ体脂肪が多いので1日の増減も多いのだと思います。体重減少に甘んじず、体脂肪をもっと意識してほしいです。普通の人よりも体脂肪率が高い分落ちやすいので、塩分や水分も意識してさらに結果を出しましょう！
管理栄養士が解説！－20kg減量する食事とは
前回に引き続き、管理栄養士の河原さんとともに、南壽さんの食事を考えていきます。 南壽さんのある日の食事をAI食事管理サービス「Food DOC（フードドック）」というアプリで解析し、結果を管理栄養士の河原さんに解説してもらいました。
※「Food DOC（フードドック）」：Medical DOCが開発した無料アプリ。食事の写真をAIが画像解析し、カロリーや栄養素を自動計算してくれるなどの機能を持つ。
■南壽さんの食事内容南壽さん
朝：麦ご飯（180g）、納豆、味噌汁、キムチ、焼き鮭、ブドウ
昼：
鯖の味噌煮弁当
間食：
プロテインバー1本、カカオ85%チョコ（100kcal）、カフェラテ（Mサイズ）
夜：
おにぎり（鮭＆明太子）、水晶鶏（自家製）、ほうれん草の胡麻和え、チキンサラダ、卵焼き
編集部
南壽さんの食事は前回と比べてどうですか？
河原さん
野菜類の量が前回よりもグンと多くなりました。外食でもおかずが複数品目入ったお弁当を選ぶなど意識が変わっていることがわかります。また、タンパク質源をお肉だけでなく魚でも補っているのは良いですね。朝食をしっかり食べ、食物繊維やタンパク質を摂りながら脂質を抑えるルーティンを継続してみましょう！
編集部
今後に向けたアドバイスなどはありますか？
河原さん
残りわずかとなってきましたので、焦らずにこの習慣を継続してみましょう。時間がない時でも食べられるようなメニューを考えておくこともおすすめです。例えば、パックのご飯やゆで卵、インスタントでも良いので具沢山の汁物など。トレーニングをしていると意識的にタンパク質確保と考えがちですが、ビタミン・ミネラル・食物繊維もお忘れなく。おすすめは、炊き込みご飯です。にんじんやごぼう、きのこ、枝豆などの野菜と豚肉や鮭などタンパク質豊富な食材を炊き込んで、まとめて冷凍しておけば電子レンジで温めるだけですぐに食べられます。時間のない日の朝食や間食にもおすすめですよ。この調子で頑張ってください！
編集部まとめ
南壽さん密着記事の第3回をお届けしました。20kgの減量を目指す南壽さんの挑戦は着実に進んでいます。どんな結果になるのか、今からワクワクしますね。次回はいよいよ最終回！南壽さんのゴールがどのような形で迎えられるのか、お楽しみに！
治療体験を募集しています
