｢便秘の解消｣専門医が導き出した"30年間の結論"

2024年7月10日 16時0分

1日たった30秒の腸活で、お腹のトラブルが改善できるという（写真：buritora／PIXTA）

1995年に、順天堂大学医学部附属順天堂医院に日本初の便秘外来を開設し、以来、便秘などの悩みを抱える2万人以上の患者さんを診てきた小林弘幸医師。小林氏は、「加齢とともに増える便秘や下痢などのお腹のトラブル。薬に頼らず改善したいなら、毎朝30秒の腸活が本当におすすめ」と語る。また生活習慣病や心血管疾患などのリスクを考えると、1日でも早く腸活を習慣にした方がいいという。

※本稿は小林氏の著書『腸の名医が30年かけてたどり着いたお腹が弱い人のための30秒腸活』から、一部を抜粋・再構築してお届けします。

なぜ年齢を重ねると便秘になりやすいのか？

便秘や下痢など、お腹のトラブルが起こる大きな原因の1つは、自律神経の乱れです。

腸には輪状筋と縦走筋という2つの筋肉があり、それらが収縮を繰り返すことで、消化された食べものや便などが腸内を移動します。この腸の動きをぜん動運動といい、ぜん動運動をコントロールしているのが自律神経です。

腸のぜん動運動は、副交感神経が優位なときに活発になるため、ストレスや生活習慣、加齢などが原因で自律神経が乱れ、交感神経優位な状態が続くと、腸の内容物の移動速度が落ち、水分が吸収されすぎて便が硬くなり、便秘が起こりやすくなります。

逆に、副交感神経優位な状態が続くと、腸の内容物の移動速度が速くなり、消化物中の水分が吸収されづらくなって便がやわらかくなり、下痢が起こりやすくなります。

ほかに、腸内環境の悪化も、お腹のトラブルの大きな原因となります。

腸内にはおびただしい数の腸内細菌がいますが、ストレスや食生活の乱れなどが原因で腸内細菌のバランスが悪化し、有害菌が優勢になると、有害菌の出す有害な物質によって腸のぜん動運動が鈍くなり、便秘になりやすくなります。

あるいは逆に、有害菌の出す有害物質を早く排出しようとして、ぜん動運動が活発になりすぎ、下痢が起こりやすくなります。

年齢を重ねると、咀嚼力や消化吸収能力の低下、運動量の低下などにより食が細くなって栄養が偏りがちになり、有用菌にとって必要な食物繊維や乳酸菌、ビフィズス菌、オリゴ糖などを摂りづらくなるため、腸内環境が乱れやすくなります。

また、水分摂取量が減ったり、水分を体内に保持する力が低下したりするため、どうしても便が硬くなり、排出されにくくなってしまいます。さらに、副交感神経の働きが弱くなって腸のぜん動運動が過剰に抑制され、排便に必要な感覚器官の機能や筋力も低下します。

更年期を迎え、ホルモンのバランスが崩れると、自律神経が乱れやすくなりますし、糖尿病やパーキンソン病、認知症、甲状腺疾患、脳卒中といった高齢者に多い病気も、腸の働きを悪くします。こうしたさまざまな原因から、一般的に、高齢になると、便秘になりやすくなるのです。

お腹のトラブルがもたらす、さまざまな悪影響

腸内環境が悪化し、便秘や下痢などお腹のトラブルが生じると、まず集中力が低下したり、食事や外出を楽しめなくなったりします。

腸内環境が悪化すると自律神経も乱れるため、頭痛、めまい、動悸、息切れ、血圧上昇、多汗、食欲低下、冷え、肩こり、倦怠感、不眠といった全身症状や、イライラ、不安、抑うつ、パニック障害といった精神症状があらわれやすくなり、免疫細胞が力を発揮できなくなって免疫力が低下し、病気にかかりやすくもなります。

下痢が長く続くと、日常生活に支障が出たり体力を消耗したりするほか、体内の水分や栄養分などが失われ、脱水症状や栄養失調を引き起こすことがあります。

一方、便秘になると、腸内の便が腐敗して体にとって有害な物質が発生し、有害菌が増えて腸内環境がさらに悪化します。その結果、便やおならから異常な臭いがしたり、口臭や体臭がきつくなったりします。

発生した有害な物質が腸管から血液に入り込み、全身にまわると、肌荒れや頭痛、めまい、吐き気などの原因となりますし、血流も悪くなるため、冷えやむくみ、疲労や肩こりなどが起こりやすくなります。

また、便秘で便が硬くなると、痔にもなりやすく、排便時に過度にいきむことで血圧や心拍数が急上昇し、動脈硬化が加速したり、脳卒中や心血管疾患などが引き起こされたりすることもあります。

ほかに、便秘は肥満の原因にもなりますし、大腸がんや認知症のリスクも高めると考えられています。

お腹のトラブルを改善する「たった30秒」の腸活

30秒腸活とは、私が長年、患者さんたちにおすすめしてきた

・腸もみ呼吸法

・全身のばし

この2つを毎朝30秒ずつやっていただくというものです。

腸もみ呼吸法は、ゆっくりした呼吸で自律神経のバランスを整えつつ、腸のマッサージを行うことで、体の内側と外側の両方から腸に刺激を与え、ぜん動運動を促し、腸の機能や腸内環境を整えます。

全身のばしは、やはり自律神経のバランスを整えつつ、便秘や腸内環境悪化の原因となる猫背や腰の曲がりを正し、腸の働きを妨げる腹部の筋肉の硬直をほぐします。

その結果、便秘や下痢をはじめとする、お腹のさまざまなトラブルが改善するのです。

腸活は、とにかく続けることに意味があります。腸は習慣を大切にする臓器だからです。全身のばしと腸もみ呼吸法を1日1回30秒ずつやるだけでいいので、とにかく毎日続けましょう。そうすれば、自律神経のバランスや腸の機能、腸内環境が整えられ、便秘や下痢などのお腹のトラブルも改善します。

血流が良くなり、免疫力も高まるため、肌のトラブル、肥満、アレルギー、風邪、高血圧や動脈硬化、脳卒中や心血管疾患、糖尿病をはじめとする生活習慣病、肝臓や心臓の病気、クローン病、大腸がん、うつ病、認知症など、さまざまな心身の不調や病気を遠ざけ、健康で若々しく美しくなり、毎日を楽しく過ごせるようになるはずです。

また、30秒腸活には激しい動きや難しい動きはないので、小さなお子さんからお年寄りまで、どんな方でもやっていただいてかまいません。運動が苦手な方でも大丈夫です。ただし、運動制限を受けている方は、必ず医師に相談しましょう。

年齢を重ねたり、何らかの病気を患ったりしていて、「いまさら腸活をしても……」と思う方もいらっしゃるかもしれませんが、腸内環境の改善に取り組むのは、何歳からでも遅いということはありません。

いつまでも健康で若々しくいるために、あるいは病気の症状を少しでもやわらげるために、ぜひ毎朝、30秒腸活を続けてみてください。

便秘の改善で「空が青く見える」という患者も

30秒腸活を中心とした小林式腸活を行い、自律神経のバランスが整って、お腹の不調が解決すると、気持ちを安定させるホルモンなどがしっかり作られるようになり、血流が良くなり、免疫力も高まるため、

・気持ちが明るくなり、やる気が出てくる
・疲れにくくなる
・肌荒れやむくみが解消され、若々しく美しく、太りにくくなる
・病気にかかりづらくなり、アレルギーの症状なども緩和される
・認知症が予防できる

といった効果も期待できます。

また、次のような悩みも改善していきます。

・いつも便秘で、体がだるい
・下腹がぽっこりしていて気になる
・お腹が張る。体がむくんでいる
・肌荒れ、吹き出物、ニキビで悩みがち
・便秘は一生改善しないとあきらめている
・出そうで出ないのがストレス
・うさぎのようなコロコロした便しかでない
・トイレに時間がかかる
・いきまないと出ない。残便感がある
・ゲップ、おならが臭い気がする
・いつも下痢気味で、便がゆるい
・突然やってくる腹痛に悩んでいる
・外食した後は、お腹が痛くなりやすい
・ストレスを感じると、すぐ下痢になる
・電車に乗るときは、もらさないか不安
・旅先でも街中でもトイレの場所を把握しておきたい
・便秘、下痢を交互に繰り返してしまう