ダイエットに効果的な運動はどれ？おすすめのメニューを紹介
ダイエットのために運動を始めることは、単に消費カロリーを増やすというだけではなく、痩せやすい体づくりにもつながります。効果的な運動方法やメニューを覚えて、ダイエットに活かしましょう。
この記事では、ダイエットに効果的な運動の種類や順番、痩せやすいおすすめのメニューを紹介します。
ダイエットに効果的な運動の種類
運動には「無酸素運動」と「有酸素運動」の2種類があり、それぞれを組み合わせることでダイエット効果を高めることができます。
主な無酸素運動と有酸素運動の例は、以下の通りです。
無酸素運動 有酸素運動 筋トレ短距離走ウエイトトレーニング など ランニング・ジョギングウォーキング縄跳びサイクリング水泳ヨガダンス・エアロビクス などまずは、無酸素運動と有酸素運動の定義や効果について説明します。
無酸素運動とは？
無酸素運動は、短時間で大きな力を発揮する強度の高い運動のことです。
筋肉を動かすために使用されるエネルギー源は、筋肉に蓄えられている糖質（グリコーゲン）を分解してできる物質で、この分解には酸素が使われないことから「無酸素」と呼ばれています。
また、無酸素運動を行うことで筋肉が鍛えられ、筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、エネルギーを消費しやすく痩せやすい体づくりにつながるのです。
（出典：アネロビクス / 無酸素性運動,厚生労働省）
（出典：筋グリコーゲン,厚生労働省）
有酸素運動とは？
有酸素運動は、筋肉への負荷が比較的軽い運動のことです。
血液中の糖（グルコース）や脂肪を燃焼させることで、筋肉を動かすためのエネルギー源を産生しており、糖や脂肪の燃焼に酸素が必要なことから「有酸素」と呼ばれています。
このように、有酸素運動は糖や脂肪を燃料とするため、体脂肪を減らす効果が期待できます。
（出典：エアロビクス / 有酸素性運動,厚生労働省）
ダイエットに効果的な運動の順番
ダイエットに効果的な運動の順番は、「無酸素運動→有酸素運動」です。無酸素運動を行ってから有酸素運動をすることで、より脂肪燃焼効果が高まると言われています。
ここからは、なぜ無酸素運動を先に行うほうがダイエットに良いのか、その仕組みについて解説します。
無酸素運動で脂肪を分解
一般的に、短時間で筋肉に強い負荷をかける無酸素運動を行うと、成長ホルモンの分泌を促進すると言われています。成長ホルモンには脂肪の分解を促したり、筋肉を成長させたりする効果が期待できます。
有酸素運動で脂肪を燃焼
無酸素運動によって分解された脂肪は、燃焼しやすい状態になります。そのため、無酸素運動の後に有酸素運動を行うと、効率良く脂肪燃焼してエネルギーに変えることができるのです。
また、有酸素運動は20分以上継続して行うことでダイエット効果を発揮すると言われていますが、1日に30分の運動を1回行った場合と、1回10分程度の運動を3回行った場合とでは、同じ効果が得られるという研究結果もあります。
（出典：内臓脂肪減少のための運動,厚生労働省）
ダイエット効果を高めるための時間帯は？
ダイエットに適した運動の時間帯としては、以下の2つのタイミングを意識してみてください。
朝食前
朝に運動して基礎代謝を高めると、その日1日の身体活動による消費カロリー量を増やす効果が期待できるので、ダイエットにおすすめの時間帯と言えます。
また、朝日を浴びてしっかりと体と頭を目覚めさせることで、すっきりとした気分で1日をスタートさせることができるのもメリットの一つです。
運動後は、さらに基礎代謝を高めるために、しっかりと朝食を摂るようにしましょう。
（出典：食事誘発性熱産生,厚生労働省）
夕方から夜
1日のなかで夕方から夜は、すでに体が温まっている場合が多く動きやすいほか、成長ホルモンの分泌量が増える傾向にある時間帯だと言われています。
ダイエット効果を意識するなら、体内の糖質量が少ないほうが早く脂肪を分解できるので、夕食前に運動をするのがおすすめです。
また、就寝の数時間前に運動を行えば一時的に脳の温度を上げることができ、眠気は脳の温度が下がるときに感じやすいため、結果的に睡眠の質を高めることにもつながるでしょう。
（出典：快眠と生活習慣,厚生労働省）
ダイエットに効果的！痩せやすい運動メニューを紹介
ここからは、ダイエットに効果的なおすすめの運動メニューを紹介します。
さまざまな無酸素運動と有酸素運動を組み合わせたメニューを、ぜひ試してみてください。
筋トレ×ウォーキング・ランニング
まずは、自宅で筋トレをした後に、屋外でウォーキングやランニングを行うメニューを紹介します。
■【無酸素運動メニュー】以下のメニューは、ジムに通わなくても自宅で行うことができます。
プランク：1回30秒を3セット スクワット：10回 レッグレイズ：15回 ヒップリフト：20回初心者の場合は、秒数や回数を少なめに調整して、最初から無理しすぎないようにしましょう。腹筋ローラーなど、自宅で使える筋トレ器具を使用するのもおすすめです。
■【有酸素運動メニュー】筋トレ後は、次のような有酸素運動を行ってみましょう。
ウォーキング ランニング 縄跳び一般的な速さの目安としては、ウォーキングなら1kmあたり15分程度、ランニングなら1kmあたり8分以上と言われています。雨の日は、軒下などで縄跳びをするのも効果的です。
ただし、筋トレと同様、自分のレベルや体調に合わせて、無理のない範囲で行いましょう。
ウエイトリフティング×水泳・ダンス
続いては、ダイエットのためにジムに通って運動をする人向けのメニューを紹介します。
■【無酸素運動メニュー】ジムでは、マシンや器具を使って次のような筋トレを行えるのがメリットです。
チェストプレス ローイング レッグプレス ウエイトリフティング初心者は、マシンの使い方を教えてくれるスタッフやトレーナーがいる施設に行くと良いかもしれません。
■【有酸素運動メニュー】筋トレをしたら、以下のような運動をするとダイエットに効果的です。
水泳 ダンス・エアロビクス ランニングマシン（ランニング） エアロバイク水泳は、全身の筋肉を使用して脂肪燃焼できるおすすめの運動です。
ジムにプールがない場合は、ダンスやエアロビクスのプログラムに参加したり、ランニングマシンやエアロバイクを使って有酸素運動をするのも良いでしょう。
ボクササイズ
ボクササイズ（ボクシングエクササイズ）は、ボクシングやキックボクシング、ムエタイなどの型の動きを取り入れたエクササイズです。
パンチなどで瞬時に筋肉を動かす無酸素運動と、ステップワークによる有酸素運動を同時に行うことができます。
全身の筋肉を使うボクササイズは、短時間でもエネルギーを多く消費できるので、ダイエットにぴったりの運動です。
ダイエットに運動は効果的！メニューや順番を意識しよう
無酸素運動と有酸素運動を組み合わせて行うことで、効率の良いダイエットにつながります。
ジムに通えないという人も、自宅や屋外でできる運動など、まずはできることから始めてみてはいかがでしょうか。
また、運動を始める前には、機能性が備わったトレーニング用のウェアやシューズをそろえるのもおすすめです。
お気に入りのウェアで快適に運動を楽しみながら、ダイエットを成功させて理想のボディを手に入れましょう。
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