納豆マニアが教える「ヘルシー納豆ごはん」5選！安くておいしいアレンジ術
納豆マニア直伝！納豆ごはんヘルシーアレンジ術
古くから日本人に愛される納豆。その基本形とも言える納豆ごはんを、さまざまなバリエーションでおいしくヘルシーに楽しめたら嬉しいですよね。
そんなリクエストに応えてくれたのは、日々さまざまな納豆ごはんの食べ方を提案している、納豆ごはん探求家のおぺこさん。
「納豆は、さまざまな食材と相性抜群！身近なヘルシー食材と合わせ、彩りも味わいも豊かに仕上げました。基本的に混ぜるだけなので、とっても簡単ですよ」
1. 至福のごちそう「キムチ×アボカド×クリームチーズ納豆ごはん」
「冷蔵庫に、納豆と相性の良い3品がそろっていたので、全部混ぜてみたら栄養たっぷり、至福のごちそうに。キムチに含まれる乳酸菌は、納豆菌を食べることでパワーアップするんですよ」
「まずは、よく混ぜて粘り気を出した納豆に、軽く汁気を切ったキムチ約50g（大きい場合は少し刻む）を入れて、しっかり混ぜ合わせて菌を活性化させます。
ひと晩寝かせるのが理想ですが、代わりにしっかり混ぜればOKです」
「そこにクリームチーズ約30gとアボカド半分を小さく切って加え、ごま油小さじ1杯、納豆のたれ1/3程度を入れて、崩れないようざっくりと和えれば完成！糸唐辛子を添えれば、より彩り豊かに。
キムチの爽やかな酸味が納豆に絡みつき、さらにクリームチーズとアボカドのコクが見事なおいしさに仕上げてくれます。食べごたえのあるゴロッと感を楽しみたいなら、納豆は中～大粒がオススメ」
2. 甘みと食感がクセになる「千切り蒸しキャベツ納豆ごはん」
「マンネリしがちなキャベツの食べ方を広げるべく、編み出したレシピです。
千切りキャベツは耐熱容器に入れてふわりとラップをし、600Wで約1分加熱。水気があれば切り、塩をまぶしましょう」
「納豆はよく混ぜて付属のたれを半分～1袋投入、からしはお好みで。ごはんの上にたっぷりとキャベツをのせ、その上から納豆をかけるだけで完成です。
キャベツは加熱することで、甘みとシャキシャキとした食感が生まれ、これが納豆と相性抜群！また、塩をまぶすことで、納豆とキャベツの凝縮された旨みがバランスよくまとまり、クセになる味わいに。
シンプルだからこそ、塩にこだわってみるのもオススメです（今回は燻製塩を使用）」
3. インパクト抜群！「しらすねぎポン酢納豆ごはん」
「魚介×納豆は私のなかで鉄板コンビ。そのなかでも、ほどよい塩気のしらすにポン酢を合わせて、さっぱりと仕上げました。
まずは、よく混ぜた納豆にポン酢大さじ1杯、ごま油小さじ1杯、しょうゆ小さじ1/2杯、ラー油3～4滴を入れてよく混ぜ合わせます。
そこに、しらす約30gと小ねぎをたっぷりと入れて、しらすを崩さないようにざっくりと和えましょう。ごはんの上にかけたら卵黄をのせて完成！」
「しらす×納豆×ポン酢だけでも充分おいしいのですが、ラー油と卵黄を加えることで、さっぱりしたなかにパンチとまろやかさがプラスされて、飽きのこないおいしさに。
小ねぎの代わりに大葉を入れると、スッキリ爽やかに仕上がります」
4. 昆布茶でさっぱり「きゅうり納豆ごはん」
「ほっこり温まる昆布茶は、飲むだけでなく、いろいろな料理に使える万能調味料。塩のように手軽に使えるので、納豆の味つけにもオススメです。
みずみずしいきゅうりをプラスすることで、食感が楽しく、さっぱりヘルシーなひと品に仕上げました」
「まずは納豆を箸で軽くほぐし、約1cm角に切ったきゅうり1/3本と混ぜ合わせます。はじめはポロポロとしてますが混ぜていくにつれ、きゅうりに納豆の糸が絡みつき、どんどん粘りが強くなっていきます」
「しっかりと混ぜ合わせたら昆布茶を付属のスプーン1杯分入れ（味が薄ければ足す）、軽く混ぜたら完成です。
昆布茶が味に深みを作り、納豆の旨味をより繊細に引き出してくれます。ポリポリ×ネバネバのバランスが絶妙で、ずっと噛みしめたくなる味。食べたくなったらすぐに作れるので、朝食にもオススメです。
時間が経つときゅうりから水分が出てくるので、できればすぐに召し上がってくださいね」
5. 山形名物ひっぱりうどん風!?「さば缶de納豆ごはん」
「ひっぱりうどんとは、ゆで上がったうどんを納豆やさば缶が入ったタレに絡めて食べる、山形の郷土料理のこと。
ごはんで食べても間違いなくおいしい！と思い、参考にしながら作ってみました」
「さば缶はしょうゆ味を半分使用。汁気は軽く切り、箸で食べやすい大きさにほぐしておきます（少しゴロゴロ感を残したほうがおいしい）。納豆はよく混ぜ、付属のたれを入れておきます。
ごはんに盛りつけ、長ねぎとたっぷりのかつおぶし、卵黄をのせ、ごま油をひとまわし。お好みでごまとブラックペッパーを加えると大人の味になります。
ほどよく脂がのったさばの香りと旨み、適度に甘さのある味つけが納豆と相性良く、ごはんが進む！見た目はボリューム感たっぷりですが、気づけばペロリといってしまう逸品です」
自分だけのヘルシー納豆ごはんを楽しもう
