ダイエットで人気の糖質オフレシピ。「満足感が得られなさそう」「おなかがすきそう」などのイメージがあるかもしれません。
ここでは、主菜にレンコンを使ったカジキのガーリックバターソテーの献立をご紹介します。

レンコン自体は糖質は高めですが、ビタミンCが多く、腸内環境を整えてくれる不溶性食物繊維やねばり成分のムチンも豊富。料理のつけ合わせなどに少量活用すると食感に変化がつき、糖質オーバーを防ぎながら満足度が高められます。



＜糖質12．6g＞カジキのガーリックバターソテー、キャベツとハムの卵ドレッシングあえの献立




カジキのガーリックバターソテー

淡泊な切り身が味つけの工夫で極上の一皿に。あとはサラダを添えれば食卓も華やぐ！

●カジキのガーリックバターソテー


ニンニクとバターが香る濃厚な味わいにうっとり！



【材料（4人分）】

・カジキ（切り身）　4切れ

・酒　小さじ2

・コショウ　少し

・レンコン　1節（200g）

・サニーレタス　1／3個（約70g）

・サラダ油　大さじ1

・A［ニンニク（すりおろす）1かけ　酒大さじ2　しょうゆ大さじ1と1/2　水大さじ1　みりん小さじ1］

・バター　20g

【つくり方】

（1）　下ごしらえをする



カジキは酒をからめて5分ほどおき、水気をふいてコショウをふる。レンコンは1cm厚さの半月切りにし、サニーレタスは大きめにちぎり、それぞれ水にさらして水気をきる。

（2）　（1）のレンコンを焼く



フライパンにサラダ油大さじ1／2を中火で熱し、（1）のレンコンを並べる。焼き色がついたら上下を返し、弱火で2〜3分焼いて取り出す。

（3）　続いてカジキを焼く



（2）のフライパンに残りのサラダ油を中火で熱し、（1）のカジキを並べ入れる。焼き色がついたら上下を返し、弱火で2〜3分焼く。合わせたA、バターを加えてさっとからめる。器に盛り、（2）、（1）のサニーレタスを添える。

［1人分275kcal／糖質9．1g］




＜糖質オフのPoint＞


仕上げにバターを加えると、コクと風味が増して甘味を抑えても満足できる。

●キャベツとハムの卵ドレッシングあえ



ゆで卵効果でさっぱりでもコクまろな味わい。

【材料（4人分）】
・キャベツ　1／3個（約350g）
・スライスハム　4枚
・塩　小さじ1／2
・卵　1個
・A［オリーブオイル大さじ2　酢小さじ2　塩小さじ1／3　コショウ少し］


【つくり方】

（1）　下ごしらえをする

キャベツは千切りにし、塩をまぶして10分ほどおく。しんなりしたら水気を絞る。ハムは半分に切って5mm幅の細切りにする。卵は熱湯で沸騰してから12分ゆで、殻をむいて粗く刻み、Aを加えて混ぜる。

（2）　材料をあえる

ボウルに（1）を入れてあえる。

［1人分138kcal／糖質3．5g］

※子ども、妊娠中やその可能性のある方、持病のある方は糖質オフを行う前に主治医に相談してください。また、試してみて痛みや不調があるときは、すぐに中断してください。
※極端なダイエットは健康を損なう恐れがありますので注意が必要です。

＜監修／牧田善二先生　料理／新谷友里江　撮影／山田耕司　取材・文／ESSE編集部＞