【トレーニング】半年で-20kg健康的に痩せられるコツとは
健康への取り組みとして都内のパーソナルジム「T-Fitness」とコラボ企画を始めました。今回は－20kgのダイエットを目指す南壽さん（41歳）の第2回記事です。実際のトレーニングや管理栄養士による食事指導などを取材しました。
※本記事は、個人の感想・体験に基づいた内容となっています。2024年2月取材。
体験者プロフィール：
南壽さん（株式会社GENOVA社員）
41歳。上司からの紹介で、週に1～2回パーソナルトレーニングを受けている。趣味のゴルフでベストスコアを更新したいと思いT-Fitness×MDOCシーズン1に参加したが、まだまだやれると思い今回シーズン2でも出演を継続。
トレーナー：
笹森 大生（T-Fitnessトレーナー）
T-Fitnessジム事業責任者・トップパーソナルトレーナー・NSCA-CPT（全米ストレングス&コンディショニング協会認定パーソナルトレーナー）・Animal Flow®︎ Lv.1インストラクター。
大手フィットネスジムにて実績を積み2023年よりT-Fitnessジム事業責任者へ就任。
管理栄養士：
河原 あい（管理栄養士）
管理栄養士、環境共生学博士。米国コーネル大学 菜食栄養学コース修了後、栄養学や健康に関する仕事を行う。
健康的に－20kg痩せられる習慣とは
編集部
健康的に痩せるには、どのような生活習慣をつけると良いでしょうか？
笹森さん
人によっても異なるので難しいですが、一般的なものだと、例えば「寝る3～4時間前からは食べない」などでしょうか。摂取カロリーが同じでも、摂り方を工夫するだけで全然違いますのでタイミングをしっかり考えて食べられたら良いですね。運動面でも同様で、どのくらいするかではなく内容ややり方が大事です。また、筋トレなどの無酸素運動のほかに、有酸素運動も取り入れていただけると痩せやすくなります。一駅歩くだけでも有酸素運動になりますしリフレッシュにもなりますので、痩せたい人は積極的に取り入れることをおすすめします。ただ、有酸素運動は疲労が溜まりやすいので、その結果疲れすぎると食べすぎてしまうこともあります。太りたくない人ほど強度を上げ過ぎない、やり過ぎないのがポイントです。
編集部
では逆に、太る習慣はありますか？
笹森さん
痩せる習慣の逆ですね。寝る直前に食事をしてしまう行為は特に注意するべきです。あとは、筋トレだけでもダイエット効果はありますが、有酸素運動を全くやらないのは、人によっては痩せづらいこともあります。普段の生活でちょっとでも階段を使ってみたり、一駅前で降りて歩いてみるなど、日常的にも有酸素運動を取り入れることが大事だと思います。
編集部
南壽さん、当てはまるところはありましたか？
南壽さん
寝る数時間前にカロリーを摂り過ぎているかもしれません。とくに筋トレをした日などは「運動したから大丈夫」と思ってしまう時があって……先日は450gのステーキを2枚食べてしまいました。もっと根本から変えて健康的な生活を習慣化していきたいです。
笹森さん
いきなりは難しくてもコツコツと意識していれば習慣化されていくと思うので、頑張りましょう！
－20kg痩せるためのトレーニングをプロトレーナーが伝授
では実際にトレーニングしていきましょう！ 笹森さん
今日は全身を使ってトレーニングしていきます。
①バーベルスクワット（50kg×6回、70kg×3回、90kg×10回×4セット）
笹森さん
南壽さんは100kgでも上げられるのですが、ダイエットということで負荷ではなく回数を増やすことにフォーカスしています。摂取した炭水化物は体内にグリコーゲンとして貯蔵されていますが、回数などのボリュームも増やさなければ、グリコーゲンを使いきれずに脂肪として溜め込んでしまいます。そのため、グリコーゲンが最もエネルギーとして使われやすい10～15回くらいを狙っています。
②ベンチプレス（70kg×10回×2セット）
笹森さん
大胸筋など大きい筋肉を使えるのでダイエットには良い種目です。手を握りこみすぎずに手のひらの上に乗せるほうが大胸筋にしっかり効きますよ。
③ラットプルダウン（30kg10～15回×3セット）
笹森さん
背中のトレーニングです。引くときだけ力を入れて戻すときは脱力するのではなく、戻すときにもゆっくり戻すことがポイントです。
④HIIT（8サイクル×1セット）
笹森さん
HIITとは高強度の運動と休息を繰り返すトレーニングです。
今回は①バックエクステンション②腹筋（ツイストあり）③プッシュプレス④スクワットプレス（ボールあり）の4種類を、運動20秒→休憩10秒で順に行いました。強い負荷で集中的に運動する無酸素運動なので、アドレナリンや成長ホルモンがより分泌して、脂肪が分解されやすくなります。また、運動後も48時間くらいは代謝が高い状態が保たれると言われています。
編集部
南壽さんの場合、無酸素運動と有酸素運動、どちらにフォーカスしてトレーニングされるのでしょうか？
笹森さん
こちらに来ていただいた時は無酸素運動を重点的に行います。有酸素運動は1人でも安全にできるのでトレーニングのない日にご自身で取り入れていただきます。ジム以外では、とにかく有酸素運動を行ってほしいですね。
編集部
今回のトレーニングはいかがでしたか？
南壽さん
筋トレよりも最後のHIITトレーニングが効きました……本当にキツかったです。
編集部
シーズン1の時と違いは感じましたか？
南壽さん
昨シーズンよりも回数が増えたものが多く、息があがって燃焼している感じがありました。
編集部
今回とくに難しいと感じた種目は？
南壽さん
いやもう、これはHIIT一択です（笑）。
編集部
今の自分に足りないと感じることはありますか？
南壽さん
ちゃんと続けるためにスタミナをつけようと思います。すぐに息切れしたり、辛くなったりするのは心肺機能が弱いということなので、スタミナをつけて鍛えていきたいですね。
編集部
次回以降、挑戦していきたいことはありますか？
南壽さん
HIITトレーニングを2セットできるようになりたいです。今回は1セットでバテてしまったのでスタミナをつけて、いつか2セットこなします！
ダイエット中に気を付ける食事のポイント
管理栄養士の河原さんとともに、南壽さんの食事を考えていきます。 南壽さんのある日の食事をAI食事管理サービス「Food DOC（フードドック）」というアプリで解析し、結果を管理栄養士の河原さんに解説してもらいました。
※「Food DOC（フードドック）」：Medical DOCが開発した無料アプリ。食事の写真をAIが画像解析し、カロリーや栄養素を自動計算してくれるなどの機能を持つ。
■南壽さんの食事内容南壽さん
朝：・白米
・納豆
・キムチ
・卵
・ナムル
・味噌汁
昼：
・蕎麦、天ぷらセット
前回「外食ならそばがおすすめ」とアドバイスがあったので蕎麦をチョイスしました。
間食：
・どら焼き
・プロテイン1杯
夜：
・肉うどん
・いなり寿司
うどんも比較的ヘルシーそうだと思って選びました。昼も夜も麺類になってしまいました。
河原さん
朝食をしっかり摂るメニューに変えられたのがGoodです。納豆やキムチ、味噌汁などの発酵食品は腸内環境を整えるので、これからも積極的に食べるようにしましょう。ランチの蕎麦も食物繊維やタンパク質が豊富なので良い選択ですね。セットにするなら天ぷらもいいですが卵焼きなどタンパク質を補うことのできるおかずを選んでみてください。
編集部
今後に向けたアドバイスをお願いします。
河原さん
もう少し食物繊維を摂ってほしいので、野菜や穀類、豆類の量を増やしてみてください。例えばお米も麦や雑穀を混ぜてみる、サラダを追加してみるなどです。食物繊維はなるべく朝に摂って欲しいので朝食の白米はもち麦などを混ぜて炊いてみてください。麺類は塩分が高くなりがちなので1日1回程度にすると良いでしょう。
編集部
河原さんが思う「太る習慣」とはどんなものですか？
河原さん
カロリーの多い少ないよりもバランスの偏った食生活が良くないと思います。ご飯を食べずにお菓子だけを摂るとか、1日1食などは代謝が落ちて太りやすくなるリスクがあります。また、脂質や糖質が多いと太りますが、逆に糖質を極端にカットするのも太りやすくなりますのでバランスよく食事を楽しんでもらいたいですね。
編集部まとめ
-20kgを目指す南壽さんのトレーニングと食事指導に密着させていただきました。生活の中で有酸素運動を取り入れ、バランスの良い食事を摂ることが大切ですね。すでに身についてしまった生活習慣を変えることは難しいかもしれませんが、小さなことでもコツコツと続けることが大切です。南壽さんの成功を心から応援しています！
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